經(jīng)常缺覺的人，全身處于炎癥狀態(tài)！這樣熬夜真會(huì)“要命”，醫(yī)生劃出6條警戒線...

大家平時(shí)睡眠充足嗎？時(shí)不時(shí)會(huì)犯困嗎？如果你經(jīng)常缺覺，全身都會(huì)處于炎癥狀態(tài)！如果不得不熬夜，該怎么做減輕對(duì)身體的損傷呢？

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睡眠不足
可能引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”

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研究發(fā)現(xiàn)：睡眠不足會(huì)引發(fā)全身“炎癥風(fēng)暴”。

睡眠不足會(huì)導(dǎo)致非特異性炎癥標(biāo)志物C反應(yīng)蛋白含量明顯增高。這種蛋白是心血管疾病、卒中、抑郁癥、癌癥等多種疾病問題的預(yù)測(cè)因子。

研究人員推測(cè)，細(xì)胞因子風(fēng)暴表現(xiàn)為促炎細(xì)胞因子過度釋放，并引起器官損傷。

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短期缺覺影響

睡眠不足會(huì)出現(xiàn)炎癥細(xì)胞的滲出或炎癥因子的釋放，從而產(chǎn)生炎癥反應(yīng)。不過，身體對(duì)睡眠有較強(qiáng)的調(diào)整能力，通過補(bǔ)充睡眠就能有效緩解。也就是說(shuō)，偶爾一兩天睡眠不足或睡眠不規(guī)律，影響不大。

年輕人調(diào)節(jié)能力較強(qiáng)，補(bǔ)覺能起到代償作用更強(qiáng)。而中老年人調(diào)節(jié)能力較弱，即使補(bǔ)覺也不能完全消除睡眠不足所造成的傷害。

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長(zhǎng)期缺覺，有大危害

經(jīng)常缺覺最主要的危害是會(huì)使人長(zhǎng)期處于應(yīng)激狀態(tài)，導(dǎo)致機(jī)體免疫力下降，增加代謝性疾病、癌癥、精神疾病等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。心腦血管疾病、呼吸系統(tǒng)疾病、神經(jīng)退行性疾病、腫瘤等都跟機(jī)體全身慢性低度炎癥相關(guān)。

都知道熬夜傷身體，但有時(shí)候熬夜總是在所難免，其實(shí)，熬夜對(duì)身體的傷害，身體早就用各種方式發(fā)出過警告。

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這些行為都會(huì)增加猝死風(fēng)險(xiǎn)

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連續(xù)3天以上，每天睡不足4小時(shí)

3天不睡覺就相當(dāng)于讓心跳高速連續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)72小時(shí)。正常睡眠，人體會(huì)得到修復(fù)，而當(dāng)人體缺覺時(shí)，修復(fù)幾乎停滯。這種持續(xù)過度興奮，會(huì)引起血壓顯著升高、心率增快、心肌電活動(dòng)不穩(wěn)定，可能誘發(fā)心絞痛、惡性心律失常等?猝死風(fēng)險(xiǎn)高的疾病。

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長(zhǎng)期每天睡不夠6小時(shí)

如果連續(xù)2周以上，每天睡眠少于6小時(shí)，穿插了“補(bǔ)覺”，這種模式會(huì)讓心血管系統(tǒng)長(zhǎng)期處于慢性應(yīng)激狀態(tài)，血管內(nèi)皮功能受損，為血栓等危險(xiǎn)疾病形成埋下伏筆。

長(zhǎng)期熬夜導(dǎo)致的慢性炎癥狀態(tài)、血壓波動(dòng)和血液高凝狀態(tài)，是腦梗死和腦出血的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。研究表明，睡眠不足6小時(shí)者，卒中風(fēng)險(xiǎn)明顯增加。

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熬夜+白天高壓工作/運(yùn)動(dòng)

熬夜后心肌相對(duì)脆弱，去健身房或踢球會(huì)極大增加猝死風(fēng)險(xiǎn)，可以散步或做溫和拉伸。熬夜后還要隨時(shí)監(jiān)測(cè)身體狀況，出現(xiàn)不適，立即去醫(yī)院就診。

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熬夜+暴飲暴食

熬夜期間禁止?jié)獠琛⒖Х取⒛芰匡嬃稀⒕凭⒂驼尽⒏咛翘瘘c(diǎn)。濃茶、咖啡、能量飲料強(qiáng)效刺激交感神經(jīng)，心率、血壓進(jìn)一步升高，心臟負(fù)荷加重，高脂高糖飲食使血液變得黏稠，血流變慢，易誘發(fā)血栓形成。

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熬夜+久坐不動(dòng)

連續(xù)幾個(gè)小時(shí)坐著，幾乎不活動(dòng)，會(huì)導(dǎo)致下肢血液循環(huán)變慢、血液黏稠度上升，極易在下肢形成血栓。一旦血栓脫落隨血液流到肺部，就會(huì)引發(fā)致命的肺栓塞。

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熬夜后馬上泡熱水澡/桑拿

血管在熬夜后本已收縮，突然受熱會(huì)急劇擴(kuò)張，導(dǎo)致血壓大幅波動(dòng)，可能誘發(fā)腦出血。

猝死不是單一因素導(dǎo)致的，而是“睡眠剝奪”疊加了其他誘因，如情緒激動(dòng)、基礎(chǔ)疾病等，所以熬夜后一定要規(guī)避，多重危險(xiǎn)因素疊加觸發(fā)意外，身體出現(xiàn)這些信號(hào)請(qǐng)立即就醫(yī)。

相比熬夜時(shí)間，更重要的是身體感受，當(dāng)出現(xiàn)以下癥狀，或許就是身體發(fā)出求救信號(hào)，一旦出現(xiàn)，盡快就醫(yī)或呼叫急救。

頻發(fā)心慌、心悸、心跳忽快忽慢，可能是發(fā)生了心律失常；

出現(xiàn)胸悶胸痛、胸骨后壓榨樣疼痛、肩背放射性疼痛，可能是發(fā)生了心絞痛，也可能是出現(xiàn)了急性心肌梗死；

莫名出冷汗、氣短喘憋、呼吸困難，多提示急性心衰、肺栓塞可能；

突發(fā)炸裂樣、撕裂樣劇烈頭痛、伴隨惡心嘔吐、視物模糊，警惕高血壓危象、腦出血、蛛網(wǎng)膜下腔出血；

單側(cè)肢體麻木無(wú)力、口角歪斜、說(shuō)話含糊，可能是急性腦梗死。

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長(zhǎng)期熬夜身體還會(huì)出現(xiàn)這些問題

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高血壓與難以控制的高血壓：交感神經(jīng)長(zhǎng)期興奮，外周血管收縮，導(dǎo)致血壓持續(xù)升高。

2型糖尿病及代謝綜合征：熬夜會(huì)擾亂皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素等升糖激素的晝夜節(jié)律，同時(shí)降低胰島素敏感性。

情緒及認(rèn)知障礙：長(zhǎng)期剝奪會(huì)損害前額葉皮層功能，導(dǎo)致情緒失控、易怒、悲觀，甚至誘發(fā)精神障礙。

消化系統(tǒng)疾病：胃食管反流、消化性潰瘍、非酒精性脂肪肝。

癌癥風(fēng)險(xiǎn)增加：長(zhǎng)期熬夜/晝夜節(jié)律紊亂，被世界衛(wèi)生組織列為2A類（很可能）致癌，熬夜使褪黑素分泌減少、破壞免疫防御系統(tǒng)、造成DNA修復(fù)障礙、促進(jìn)慢性炎癥等機(jī)制，增加患癌風(fēng)險(xiǎn)。

抑郁癥風(fēng)險(xiǎn)增加：睡眠紊亂是抑郁癥的高危誘因，也是抑郁發(fā)作的典型癥狀，長(zhǎng)期熬夜會(huì)直接升高抑郁、焦慮風(fēng)險(xiǎn)，已有抑郁的人會(huì)明顯加重病情。

（圖片由AI生成）

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熬夜后，這樣做幫你恢復(fù)精力

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食補(bǔ)

適當(dāng)服用抗氧化食物，比如西紅柿、葡萄、堅(jiān)果、藍(lán)莓等食物，用來(lái)避免熬夜產(chǎn)生過多自由基對(duì)身體器官造成傷害。

食補(bǔ)也要適量，過量食補(bǔ)也會(huì)增加身體代謝的負(fù)擔(dān)。保持清淡飲食，避免高油高鹽高糖的食物，會(huì)對(duì)身體造成額外負(fù)擔(dān)。

（圖片由AI生成）

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適當(dāng)運(yùn)動(dòng)

在熬夜休息過后，不要馬上劇烈活動(dòng)，但稍微活動(dòng)一下可以防止身體抵抗力下降，還可以消除身體疲勞感。

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補(bǔ)充水分

熬夜后，身體通常會(huì)感覺缺乏水分，主要是在活動(dòng)時(shí)器官也會(huì)吸收水分，但要注意不能一次性攝入過多水分，避免水中毒。

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一個(gè)方法緩解全身炎癥水平

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每天進(jìn)行20分鐘中等到劇烈體力活動(dòng)，能緩解相關(guān)炎癥水平。

中強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)心率為100～140次/分鐘，活動(dòng)時(shí)感覺到出汗，呼吸比較急促，略感吃力。如：快走、騎自行車、游泳等。

除了運(yùn)動(dòng)外，建議多吃抗炎食物。

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全谷物

糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等全谷物具有抗炎效應(yīng)并有利于維持穩(wěn)定血糖水平。

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不飽和脂肪酸

三文魚、金槍魚等魚類，核桃、杏仁等堅(jiān)果，橄欖油、菜籽油等都富含不飽和脂肪酸，有利于形成抗炎內(nèi)環(huán)境。

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優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

魚類、雞蛋、牛肉等都屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

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蔬菜和水果

菠菜、油菜、西藍(lán)花等深色蔬菜，以及蘋果、梨等水果。果蔬中含有豐富的維生素和礦物質(zhì)，具有較好的抗炎活性。

（圖片由AI生成）

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時(shí)常睡不著、睡不香？

試試這2個(gè)動(dòng)作

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研究表明：睡太短或太長(zhǎng)都會(huì)加速器官老化，讓身體多個(gè)器官的生物學(xué)年齡超過實(shí)際年齡。抗衰老黃金睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.4～7.8小時(shí)：女性約6.5～7.8小時(shí)；男性約6.4～7.7小時(shí)。

• 培養(yǎng)睡眠節(jié)律，每日?qǐng)?jiān)持相同上、下床時(shí)間，久而久之形成固定生物鐘。

• 睡覺前不做與睡眠無(wú)關(guān)的事，如刷手機(jī)。

• 白天保持適量運(yùn)動(dòng)，也能增加睡眠動(dòng)力。

• 午睡不要超過30分鐘。

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搓搓操

按“搓耳朵、搓枕后、搓耳后”的順序進(jìn)行摩擦，有溫?zé)岣屑纯桑總€(gè)動(dòng)作練習(xí)1分鐘。

雙手十指分開，夾住耳朵，沿耳朵前后上下搓動(dòng)（動(dòng)作可以稍快一些），產(chǎn)生溫?zé)岣屑纯伞?strong>搓了一分鐘后，雙手并攏，以指尖、指腹來(lái)摩擦后枕部。?隨后，搓耳后：搓頸突到風(fēng)池穴的連線。

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扭轉(zhuǎn)拉伸

雙腳向旁邁開一步，雙手十指交叉放于胸前，翻掌向上，慢慢向上過程中，眼隨手動(dòng)，頭回正。

手臂一定要撐直，手掌盡可能向上翻。用雙臂扭轉(zhuǎn)帶動(dòng)上半身往一側(cè)旋轉(zhuǎn)，用力向后看，感受身體扭轉(zhuǎn)拉伸向上的力，慢慢回正。

左右交替練習(xí)，3次為1組，每天練習(xí)5～10組。

編輯：Selex

圖文來(lái)源：人民日?qǐng)?bào)、新華網(wǎng)、佛山發(fā)布、新聞坊

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