北京
在如今各種美食觸手可及的年代，很多人早已忘了饑餓的感覺。
盡情享受美食后，結果呢？血糖高了、血脂稠了、腰圍粗了。
想讓全身代謝都慢慢變好，可能需要你重新學會“餓一餓”，讓自己保持適度的饑餓感。
研究證實：適度熱量限制、保持饑餓感，能改善身體代謝狀態，激活自身修復。
這樣吃飯3個月身體年輕2.5歲
一個月30天，抽出5天時間適當少吃點，以蔬菜、植物蛋白為主，每天攝入熱量控制在700千—1100千卡。僅僅3個月，換來身體年輕2.5歲，你愿意嗎？
2024年，《自然·通訊》期刊發表了一項研究：只需要每個月拿出5天進行“模擬禁食”（適度少吃），堅持3個月，參與者的生理年齡竟然平均年輕了2.5歲。
5天食譜如下：
第一天：約1100千卡熱量。食物包括蔬菜湯、能量棒、能量飲料、堅果零食、無糖茶等。
第2—5天：約700千卡熱量。食物組成與第一天類似，但總熱量更低，蛋白質含量進一步減少。
第6天起：恢復正常健康飲食。
研究發現，參與者們的肝臟脂肪含量大幅降低，胰島素抵抗明顯緩解，這意味著糖尿病、脂肪肝等代謝類疾病的風險隨之下降；淋巴與髓系細胞比例顯著提升，說明免疫系統“年輕化”了。
研究人員指出，這種“逆齡”效果與體重變化無關，而是源于身體內部的代謝重塑。
需要特別注意：研究中的“模擬禁食”≠不吃東西，而是一種低熱量、模擬空腹狀態的飲食法，以植物飲食為基礎，低熱量和低蛋白，目的是讓身體“以為自己在斷食”，但肚子又沒有那么餓。
適當保持饑餓感，好處不止一點點
定期適當保持饑餓感，不僅有助于改善身體代謝、控制體重，還有多重益處：
1.延緩大腦衰老：2024年，國際期刊《細胞代謝》上發表的一項研究顯示，“5+2輕斷食”和健康生活飲食可以減緩老年參與者的大腦衰老，并改善記憶力和執行功能。
“5+2斷食法”， 簡單來說就是一周內 5天正常飲食，另外不連續的2 天 進行低熱量攝入（女性約 500大卡/天，男性約600大卡/天）。
2.改善負面情緒：2024年，國際期刊《營養學前沿》上發表的一項研究發現，“隔日斷食飲食法”能夠顯著改善肥胖或超重女性的經前情緒波動。
隔日斷食法，即一天正常進食，另一天大幅減少攝入，僅攝取25%的能量，約500千卡的食物，以優質蛋白和蔬果為主。
3.或有助于抗癌：2021年，國際期刊《癌癥發現》上發表的一項臨床研究發現，“模擬禁食”飲食可重塑癌癥患者的新陳代謝和抗腫瘤免疫力，并且在全身和腫瘤水平都觀察到理想的免疫調節效果。
科學保持饑餓感，記住這4點
1.非斷食日要健康飲食：選擇高蛋白、低GI、高膳食纖維和健康脂肪的食物，如全谷物、薯類、魚蝦、瘦肉、蔬菜、堅果等。
2.循序漸進，不盲目斷食：輕斷食最好在專業人士指導下進行，貿然斷食可能危害身體健康。科學減重，安全永遠是第一位。
3.不能只斷食不運動： 僅靠斷食不運動，可能導致肌肉流失、代謝率下降 。結合力量訓練和有氧運動，維持肌肉量，提升基礎代謝。
4.以下人群不宜嘗試：孕婦、哺乳期女性、青少年、體重過輕者、嚴重營養不良者及患有糖尿病等慢性疾病的患者，建議先咨詢專業醫生，并根據個人健康狀況做出決定。
來源 | 人民日報健康客戶端、科普時報
編輯 | 李楊詩宇
責編 | 李雪
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