不餓肚子，改吃飯時間，減重超2.5kg，壽命延長12%！Nature子刊：16+8輕斷食，能延長雄性壽命；且早上斷食，減重效果提升80%，還能抑癌

長壽這事兒，人類惦記了不知道多少年。

如果把時間撥回500多年前的威尼斯，很多人大概想不到，一位差點把自己「做沒了」的貴族，竟自發摸索出了一套硬核的「長壽大法」。

這位貴族叫科爾納羅，年輕時過的日子可謂紙醉金迷。暴飲暴食、酩酊大醉，凡是當時貴族能享受的快樂，他一個沒落。結果可想而知，他的身體很快被「掏空」，甚至被醫生斷言命不久矣。

站在人生懸崖邊上的科爾納羅，愣是做出了一個在當時非常非常的決定——少吃。從那以后，他嚴格控制飲食，不再縱情享樂。沒想到，這位曾經幾乎已走到生命盡頭的貴族，奇跡般活過了身邊一大幫同齡人。他甚至把自己的經驗和心得寫成了《論節制的生活》一書，最后硬是活到了將近一百歲。

當然，在科爾納羅生活的那個年代，人們還說不清背后的科學原理。但他的故事，卻讓「少吃點能長壽」這個話題，一傳就是幾百年。

時至今日，人們對飲食的關注，也早已不局限于「吃什么、吃多少」，轉而開始講究「什么時候吃」。這也催生了近年來風靡全球的「限時進食」（TRF）理念。其中最出圈的，莫過于「16+8輕斷食」——每天8小時內完成進食，其余16小時保持空腹。

雄性延壽12%

近期，來自美國得克薩斯大學西南醫學中心的研究團隊發表于Nature Aging的一項研究[1]，為TRF的長壽益處又添上了新注腳。這項研究發現，哪怕不減少總熱量攝入，只把每天的進食時間壓縮到8小時以內，能明顯延長雌雄小鼠的健康壽命。并且，雄性小鼠的中位壽命也延長了12%，連疾病找上門的時間都被推后了不少。

不過，研究中所有組的小鼠食物都是不限量供應的，也就是說8小時TRF組的小鼠沒有被逼著餓肚子，而是自己主動吃得少了。

而且，這種自發性的「管住嘴」，恰好發生在它們最該活動的夜間高峰期，跟生物鐘高度同步。

可見，它們不光吃得少了，還跑得更歡了。

不過，同樣是TRF，雌性和雄性小鼠的「最優方案」竟是不一樣的。

不過，要是它們切換到更狠的8小時TRF，卻沒有獲得額外的好處。

所以，對雌性小鼠而言，所謂「less is more」，寬松版的12小時TRF就能帶來減重和身體成分改善的長期受益；可雄性小鼠就不一樣了，它們得「再上一層樓」，用更嚴的8小時進食窗口把TRF的潛力給激發出來。

不僅如此，TRF還讓小鼠真正做到了「老而不衰」。

研究者又整合了31項生理和行為指標，構建了「虛弱指數」這一綜合評分。結果顯示，即便是相對寬松的12小時TRF，也帶來了實實在在的改變，比如雌性小鼠的聽力下降、毛色脫落和震顫等問題得到了改善；雄性小鼠痛苦表情、腫瘤和陰莖脫垂等指標也有所緩解。

不過，真正的「進階版」還要看8小時TRF。這種嚴格版TRF不僅覆蓋了12小時TRF的改善項，還額外改善了前肢握力、潰瘍性皮炎，甚至角膜混濁等問題。

另一方面，TRF對壽命的影響也是「男女有別」。

小鼠死亡后，研究者進行了尸檢和組織病理分析，證實了雌性小鼠的主要問題是腎小球腎炎，而雄性小鼠的軟肋是腫瘤。8小時TRF雖沒能阻止疾病的發生，但它把雄性小鼠發病的時間往后拖了。

研究者推測，TRF靠改變代謝的時間節奏來起作用。打個比方，以前身體用能量是比較隨性的；但TRF之后，能量消耗的節奏發生了改變，白天該休息的時候少耗能，晚上該活動的時候多發力。脂肪燃燒的時間也被拉長了，尤其是在雄性小鼠身上，夜間對碳水的利用效率明顯提高。

不僅如此，TRF還放大了小鼠日常行為的節律，比如進食和跑輪的活躍時段變得更有規律。這些行為上的變化，又會反過來「加一把火」，讓體內的分子和生物鐘振蕩更強勁。

不直接殺傷，

卻讓前列腺癌細胞「寸步難行」

所謂「能者多勞」，限時進食竟還在腫瘤領域展現出了不俗的潛力。

近期，一項發表于International Journal of Molecular Sciences的研究[2]發現，把每天進食的時間壓縮到6到12個小時內（包括16+8），機體會慢慢調整自己的供能習慣，不再那么依賴葡萄糖，轉而更多地去燃燒脂肪酸和酮體，提高胰島素敏感性，降低血糖和胰島素水平，而這些變化恰好會抑制前列腺癌這種依賴胰島素/IGF-1信號通路的腫瘤生長。

為什么前列腺癌似乎對「16+8」這類限時進食格外敏感呢？

研究者認為，前列腺癌高度依賴的雄激素受體不只是癌細胞生長的開關，它還會主動幫助腫瘤重塑代謝模式，增強脂肪酸合成，優化線粒體功能，為癌細胞快速增殖提供充足的能量和原料。

「16+8」恰好卡住了這套體系的關鍵環節。進食窗口壓縮后，胰島素和胰島素樣生長因子1水平下降，促增殖信號隨之減弱。同時，AMPK通路激活，mTOR通路受到抑制，雄激素受體的合成以及向細胞核的轉運過程受阻。雄激素受體只有進入細胞核并結合到DNA上，才能啟動那些促增殖的基因。受體總量減少，或者被困在細胞質中無法入核，癌細胞接收到的生長指令就會大幅減弱。

調整進食時間，

減重效果提升80%

所以說，「16+8」的火爆是有原因的！尤其到了夏天，更是有無數人把它當成減肥的「標配」。甚至有「狠人」，連8小時的進食窗口都嫌長，硬是壓縮到了6小時。

此前，來自日本廣島大學的研究團隊發表于Nutrients的一項隨機對照試驗發現，將每日進食窗口限定在上午8點至下午2點的早期限時進食（eTRE），配合每周三次跪姿俯臥撐訓練后，受試者平均減重2.61kg，效果是中午12點至下午6點進食的晚期限時進食（dTRE）方案的80%。

并且，兩種限時進食方案均沒有對肌肉厚度和上肢耐力的增長產生負面影響。

這也意味著，同樣是限時進食，把吃飯時間往前提，減重效果幾乎達到了晚吃方案的80%。

當然，減肥的終極目標是健康地瘦下來，不能瘦成一個「虛弱的瘦子」。好在，無論早吃還是晚吃，限時進食都沒有妨礙力量訓練帶來的肌肉增長和耐力提升。

換句話說，減肥不需要在掉肉和掉肌肉之間進行痛苦的抉擇。限時進食提供了一種相對簡易的「減脂保肌」方案。

從機制上來說，早晨的胰島素敏感性更高，身體處理糖分和營養物質的效率更好，而早餐后的食物熱效應幾乎是晚餐后的2.5倍，意味著早上進食后，身體會消耗掉更多能量。

同時，晚進食容易干擾肝臟的時鐘基因表達，讓脂質代謝偏離正常節律，夜間進食也會升高脂肪儲存的風險。把進食窗口提前，相當于讓吃飯這件事和身體內置的代謝節奏保持同步，能量消耗的效率自然就提升了。

總體而言，上述研究揭示了，即便不刻意減少總熱量攝入，單單把每天的進食窗口壓縮到8小時以內（16+8），雄性小鼠的中位壽命延長了約12%，身體的多項機能指標也得以改善。同時，這種飲食模式還能從代謝層面干擾前列腺癌的生長信號，讓癌細胞賴以增殖的環境變得不再那么有利。

不僅如此，如果進一步壓縮進食窗口至6小時內，把進食時間安排在上午8點到下午2點之間，還有利于減肥，且肌肉量和上肢力量都沒有因此受損。

所以，如果我們正在減肥路上掙扎，厭倦了每天精打細算卡路里，或許可以試試「16+8」。作為近年來興起的「減肥大法」，它還捎來了延壽和抗癌的驚喜。

不過話說回來，如果我們已經習慣了12小時這一典型進食窗口，一下壓縮到8小時甚至6小時，難免也會扛不住，餓得心慌，或者晚上翻來覆去睡不著。這種方法的實踐也可以循序漸進、量力而行，比如先壓縮到10小時進食窗口，等身體逐漸適應了再過渡到8小時、6小時～

注：研究[1]主要基于小鼠模型，在人類中的普適性需進一步驗證；研究[2]尚未充分區分禁食本身與整體熱量限制及體重下降帶來的代謝效應；研究[3]樣本量偏小，僅納入年輕健康女性，結論無法完全外推至男性和中老年人群。

參考資料：

[1]Iiams, S.E., Skinner, N.J., Wight-Carter, M.et al. Time-restricted feeding extends healthspan in both sexes and lifespan in male C57BL/6J mice. Nat Aging (2026). Doi：10.1038/s43587-026-01129-8

[2]Gromadzka, G., & Bendykowska, M. (2026). Intermittent Fasting and Androgen Receptor Signaling in Prostate Cancer: Metabolic Crosstalk and Therapeutic Implications.International Journal of Molecular Sciences, 27(6), 2652. Doi：10.3390/ijms27062652

[3]Yu, Z.; Ueda, T. Early Time-Restricted Eating Improves Weight Loss While Preserving Muscle: An 8-Week Trial in Young Women. Nutrients 2025, 17, 1022.

撰文 | 木白

編輯 | 木白