一到夏天就犯困，真不是你的錯(cuò)

一到夏天，人就容易進(jìn)入燥熱、混沌的狀態(tài)。

特別是到炎熱的午后，習(xí)慣性犯困的人會(huì)更加難熬。

不過(guò)，容易犯困可能并不是因?yàn)槟闼貌粔颍膊皇且驗(yàn)槟愕纳眢w出現(xiàn)了問(wèn)題，而是因?yàn)槟憧赡芎雎粤宋缢闹匾浴?/p>

在《睡眠革命》里，英國(guó)首屈一指的運(yùn)動(dòng)睡眠教練尼克·利特爾黑爾斯將幫你快速恢復(fù)精神、擺脫疲憊。

[英] 尼克·利特爾黑爾斯｜著

王敏｜譯

未讀·生活家｜出品

01

午后易犯困，因?yàn)檫@是你的第二個(gè)睡眠時(shí)機(jī)

有的人稱(chēng)它為“午后倦怠期”，有人稱(chēng)它為“員工消沉期”。無(wú)論你怎么稱(chēng)呼它，午后的這段時(shí)光是人體在白天最倦怠疲乏的時(shí)候。這也是重新定義“睡眠”的一大關(guān)鍵。

如果夜間缺失了一個(gè)睡眠周期，午后就是最佳的彌補(bǔ)時(shí)機(jī)。這一時(shí)機(jī)不僅時(shí)間長(zhǎng)，而且效率高。通過(guò)利用這段時(shí)間午睡一會(huì)兒，我們就能繼續(xù)最大化利用白天的時(shí)間，并讓自己發(fā)揮出最佳狀態(tài)。

如果你無(wú)法在白天小睡一會(huì)兒，也不必?zé)?。正如你所知，日間小睡向來(lái)是睡眠的有機(jī)組成部分。在體育界，我們并不稱(chēng)之為打瞌睡，而稱(chēng)之為可控修復(fù)期。

我們并不是不加選擇地隨意打瞌睡，而是主動(dòng)掌控并利用白天的各個(gè)機(jī)會(huì)，力爭(zhēng)從中獲取最大收益，正如一流企業(yè)的首席執(zhí)行官以及藝術(shù)圈和娛樂(lè)圈那些頗具盛名的成功人士一樣。你完全可以實(shí)現(xiàn)這一可控修復(fù)期，即便你以為自己無(wú)法在白天睡眠。

我們體內(nèi)的內(nèi)在睡眠調(diào)節(jié)模式表明，多相睡眠（多階段睡眠）是極其自然的。我們最主要的睡眠時(shí)機(jī)是夜間。在夜間，由晝夜節(jié)律引發(fā)的睡眠沖動(dòng)不斷上升（并在凌晨2至3點(diǎn)達(dá)到高峰），與此同時(shí)睡眠需求也非常強(qiáng)烈。

但對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，在下午1至3點(diǎn)，一些有趣的事情發(fā)生了。對(duì)于“晚睡星人”來(lái)說(shuō)，這一時(shí)段會(huì)相應(yīng)推遲片刻。在這一時(shí)段，和預(yù)期的一樣，我們的睡眠壓力將逐步積累，而晝夜節(jié)律在經(jīng)歷了早晨的低谷后卻急劇飆升，導(dǎo)致睡眠沖動(dòng)水平出現(xiàn)上升。

這時(shí)，隨著白天的流逝，我們的睡眠需求也已變得非常強(qiáng)烈，第二個(gè)睡眠時(shí)機(jī)就這樣產(chǎn)生了。

午后睡眠時(shí)機(jī)是一個(gè)完美的機(jī)會(huì)，我們既可以利用這個(gè)時(shí)機(jī)，插入一個(gè)睡眠周期，也可以補(bǔ)充一個(gè)30分鐘時(shí)長(zhǎng)的可控修復(fù)期，這樣做完全符合我們身體的沖動(dòng)和需求。

我在給一位運(yùn)動(dòng)員安排日程時(shí)，常常利用這段午后的時(shí)光，彌補(bǔ)他晚上缺失的睡眠周期，可以是彌補(bǔ)前一天晚上缺失的睡眠周期，也可以預(yù)先為當(dāng)天晚上做出一些彌補(bǔ)。在計(jì)算一周睡眠周期時(shí)，把午睡時(shí)光也算上——無(wú)論時(shí)長(zhǎng)為30分鐘還是90分鐘，都可以計(jì)入一周的總睡眠周期。

02

午后小睡，怎么才能快速清醒？

日間小睡的力量不容小覷。

德國(guó)杜塞爾多夫大學(xué)的一項(xiàng)研究表明，即便是非常短暫的日間小睡，也能增強(qiáng)大腦的記憶處理能力。美國(guó)國(guó)家航空航天局的一項(xiàng)調(diào)查專(zhuān)門(mén)研究了日間小睡的功效，在對(duì)執(zhí)行長(zhǎng)途飛行的飛行員進(jìn)行調(diào)查后，他們得出結(jié)論 ：“日間小睡有助于維持或改善隨后的表現(xiàn)，提高生理和心理的靈敏度，并能有效改善情緒?！?/p>

這份報(bào)告的作者之一、美國(guó)國(guó)家公路交通安全管理局的負(fù)責(zé)人馬克·羅斯坎德(Mark Rosekind)曾說(shuō)：“26分鐘的日間小睡能讓飛行員的表現(xiàn)提升34%，靈敏度提高54%?！?/strong>

日間小睡也能讓運(yùn)動(dòng)員的成績(jī)獲得顯著提高。事實(shí)上，日間小睡能讓所有人都受益。鑒于現(xiàn)代生活對(duì)我們提出的諸多要求，夜晚的睡眠常常是最先受到影響的，我們必須想方設(shè)法補(bǔ)救這個(gè)問(wèn)題。并且，鑒于許多雇主仍然不太贊成日間小睡，我們必須想方設(shè)法，將可控修復(fù)期納入我們自己的日程。

對(duì)于我們來(lái)說(shuō)，30分鐘的日間小睡也許是最切合實(shí)際的。盡管一些研究表明，30分鐘的日間小睡也會(huì)產(chǎn)生睡眠惰性，因?yàn)樵谶@段時(shí)間內(nèi)，也極有可能進(jìn)入深睡眠階段。但根據(jù)我的經(jīng)驗(yàn)來(lái)看，30分鐘的日間小睡幾乎不會(huì)導(dǎo)致任何不良后果。如果你根據(jù)我訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)員的方法來(lái)做，就不會(huì)出現(xiàn)任何問(wèn)題。

我的方法是，讓運(yùn)動(dòng)員在小睡前先攝入一些咖啡因——意大利濃縮咖啡就不錯(cuò)，見(jiàn)效快。咖啡因會(huì)在你的“可控修復(fù)期”快要結(jié)束時(shí)起作用?？Х纫驎?huì)在攝入約20分鐘后作用于人體，而且如果用量適當(dāng)，咖啡因是一種很有效的表現(xiàn)增強(qiáng)劑。試著不要隨意飲用拿鐵，因?yàn)槟銜?huì)發(fā)現(xiàn)，如果你喝拿鐵，那么當(dāng)你開(kāi)始進(jìn)入“可控修復(fù)期”時(shí)，咖啡因就已經(jīng)起效了。此外，如果已經(jīng)臨近每日400毫克的最高攝入量，就不要再喝下任何含咖啡因的飲料了。

在辦公桌上放一盞日光燈，或者走到自然日光下，也能讓睡眠惰性快速消失。這樣你就能和那些聽(tīng)從美國(guó)國(guó)家航空航天局建議、每天小睡26分鐘的人一樣，盡情享受可控修復(fù)期的所有福利。

03

在任何地方都可以午睡，除了床上

事實(shí)上，我們可以在任何地方小睡片刻。

大多數(shù)人都在會(huì)議室或擁擠的列車(chē)中打過(guò)盹兒，如果在那種地方都睡得著，那么當(dāng)然可以在一個(gè)更加可控的環(huán)境中試試。即便你的雇主并沒(méi)有推出什么員工福利項(xiàng)目，你也能自己找個(gè)地方小睡片刻：一間空置的辦公室或會(huì)議室、公共餐廳的某個(gè)安靜角落、員工休息室的沙發(fā)上，甚至公園的長(zhǎng)凳上——如果天氣允許的話(huà)。

日間小睡并不是夜間睡眠，因此如果找不到可以舒舒服服地躺下的地方的話(huà)，也可以坐著打個(gè)盹兒。

如果你在家工作，千萬(wàn)不要上床午睡，可以倚靠在沙發(fā)上或者扶手椅上，把床留給夜間睡眠或一個(gè)完整的、90分鐘時(shí)長(zhǎng)的午后睡眠周期。

如有可能，把你的手機(jī)設(shè)置成“免打擾”，這樣就不會(huì)被新消息到來(lái)時(shí)的提示音打擾，把鬧鐘調(diào)到30分鐘之后——這是最理想的。如果你的時(shí)間有限，就按照時(shí)間安排設(shè)置鬧鐘。短暫的午睡同樣對(duì)人體有益。

即使你并沒(méi)有真正進(jìn)入睡眠狀態(tài)也沒(méi)有關(guān)系。重要的是，你能利用這段時(shí)間閉上眼睛、脫離這個(gè)世界片刻。

有些方法能夠幫助我們達(dá)到這種狀態(tài)，比如冥想訓(xùn)練、正念應(yīng)用等。它們能帶你暫時(shí)離開(kāi)現(xiàn)實(shí)世界。這樣做能讓我們擺脫現(xiàn)實(shí)世界中的緊張和壓力，領(lǐng)先一步開(kāi)始“下載”我們的一天，而這也是睡眠前例行程序的組成部分。隨著顯意識(shí)逐漸失去焦點(diǎn)，精力流向別處，我們就能將這一天中至此為止所發(fā)生的事件，依次消化并進(jìn)行歸檔。

我們的大腦是一個(gè)非常強(qiáng)大的工具，能在受到訓(xùn)練后，完成各種了不起的任務(wù)。如果能夠經(jīng)常性地利用午睡進(jìn)行休整，即便是那些堅(jiān)稱(chēng)自己沒(méi)法午睡的人，也會(huì)發(fā)現(xiàn)情況正在慢慢改善。

當(dāng)他們因?yàn)橐归g睡眠周期不足導(dǎo)致午后更加疲憊時(shí)，有可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己竟然睡著了！哪怕只睡了短短的幾分鐘，也足以讓我們的大腦開(kāi)始加工記憶。

小睡醒來(lái)之后，花5分鐘的時(shí)間，讓自己熟悉一下周?chē)沫h(huán)境、補(bǔ)充一點(diǎn)水分。并且，如果有可能的話(huà)，去沐浴一會(huì)兒日光。小睡改善了你的情緒，提高了你的靈敏度，讓你的睡眠需求大幅下滑，這一切都能讓你受益，讓你以更佳狀態(tài)度過(guò)下午余下的時(shí)間，甚至還包括晚上。

睡得多≠睡得好，高質(zhì)量的睡眠是讓生活效率更高、讓精神狀態(tài)更好的關(guān)鍵。

如果你還有更多睡眠問(wèn)題，跟著英資深睡眠教練獨(dú)創(chuàng)的R90睡眠方案，堅(jiān)持每天施行，你的睡眠質(zhì)量將在7周內(nèi)獲得飛躍式改善！

-本期話(huà)題-

你有午睡的習(xí)慣嗎？

留言區(qū)分享~

編輯｜泰若克塔

圖片｜網(wǎng)絡(luò)

點(diǎn)擊在看，分享知識(shí)！?