山東
我爸查出高血糖那天，我媽做的第一件事，是把廚房里那袋二十斤的大米，倒了半袋給我舅舅。
我當(dāng)時覺得她反應(yīng)過度。后來查了資料，覺得她做得對。
很多三高的人有一個共同的困惑：我不吃甜的，不吃肥肉，怎么血糖血脂還是降不下來？答案往往藏在他每頓必吃的那個白瓷碗里。一碗白米飯下肚，升血糖的速度，不比喝糖水慢多少。
但你要是讓他從此不吃米飯，他又覺得活著沒意思。吃了一輩子了，怎么能說不吃就不吃。
其實(shí)不需要戒。只需要換。
換法很簡單：原來是一碗純白米飯，現(xiàn)在變成半碗白米加半碗雜糧。糙米、黑米、蕎麥、藜麥，輪著來。不那么挑口感的，加一把紅豆綠豆鷹嘴豆。豆類的升糖指數(shù)普遍才三四十，纖維高蛋白也高，摻進(jìn)飯里能把整頓飯的血糖曲線拉平一大截。
有個營養(yǎng)科的朋友教過我一個特別好記的方法：每頓飯手上抓一把。雜糧一把、豆子一把、薯類一個拳頭大小。不用稱，不用算熱量，就用手——你的一雙手就是你最好的量具。
有一回我爸特別想吃面條。我說行，但你得吃蕎麥面，而且要干拌，不要湯面。他說湯面才過癮。我說湯面升糖比干拌快將近一倍——面湯里全是糊化了的淀粉，跟喝糖水差不了多少。他現(xiàn)在也習(xí)慣了，偶爾想吃湯面，先撈面，湯倒掉，再換碗清湯。
吃這件事上，順序比內(nèi)容還關(guān)鍵。你先吃菜，再吃肉，最后扒那碗雜糧飯。先把纖維和蛋白墊進(jìn)去，碳水最后進(jìn)，血糖就不會坐過山車。這個不是民間偏方，是國內(nèi)外一堆臨床研究反復(fù)驗證過的。
還有幾個坑，不說不痛快。
第一個，粗糧不是越多越好，尤其胃不好的老人，雜糧吃太多反而脹氣、影響鈣吸收。第二個，超市里那些打著"全麥""雜糧"旗號的餅干面包，你翻到背面看成分表——第二位大概率是白砂糖，第三位是起酥油。它只是換了個名字騙你。第三個，紅薯、土豆、山藥，是主食不是菜。你一頓飯吃了米飯又吃烤紅薯，碳水直接超了兩倍，血糖不飆才怪。
說到底，對三高的人來說，飯碗里最大的敵人不是米飯本身，是把米飯當(dāng)成一頓飯的全部。你把它降成配角，讓它給你喜歡的那些菜讓路，它就不會給你添麻煩。
今晚煮飯的時候，抓一把糙米丟進(jìn)去。就這么簡單，你就算開始了。
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