一種能吃撐（死）的食物，熱量低到離譜！（不是魔芋

這個夏天還在用空調給自家貓子狗子降溫的人，已經處于鄙視鏈底端，好無趣好無聊！

如今，真正站在消暑塔尖的方式，是——

抱冬瓜降溫

一夜之間，在菜市場默默無聞幾千年、常年被切塊售賣的平價冬瓜，今年直接逆襲：

大人睡覺抱、娃睡覺抱、就連家里的貓貓狗狗，都安排上了專屬冬瓜涼枕。

圖片來源：小

誰曾想，200 塊的貓窩碰都不碰，20 塊錢的冬瓜備受寵愛。

不少人買菜專門點名要十幾斤的完整大冬瓜，超市生鮮區直接把冬瓜擺 C 位，電商平臺上的整個冬瓜價格翻番：

圖片來源：電商平臺

試試不虧，指望它代替空調就有點為難了。

冬瓜的含水量在瓜類里最高，將近 97%，體積巨大，因此表皮溫度通常比室溫低 3℃～5℃。

水的比熱容高，溫度變化慢，不僅涼涼的，抱的時間也能堅持更久。

但畢竟它只是個蔬菜，比起人類科技之光——空調，那還是有點差距。

圖片來源：小

不過，還是很推薦大家夏天買冬瓜的，它從皮到籽、從肉到瓤，全身都是寶！

冬瓜是減肥人

夏天最該吃的瓜

全網都在玩冬瓜，但很多人可能不知道。冬瓜，是咱減肥人夏天最該吃的瓜之一。

01

熱量最低的蔬菜，沒有之一

根據《中國食物成分表》數據：冬瓜熱量僅 10 kcal/100 g，脂肪 0.2 g/100 g，是所有常見蔬菜里的熱量洼地。

給大家直觀對比一下：

冬瓜：10kcal｜水分 96.9%

黃瓜：16kcal｜水分 95.8%

番茄：15kcal｜水分 95.2%

生菜：12kcal｜水分 96.7%

100 kcal 能吃將近 2 斤冬瓜，都不到一碗米飯，減脂期隨便炫，吃到撐死都不怕長胖。

冬瓜碳水僅 2.4 g/100 g，屬于低 GL 食物，升糖速度慢，血糖高的朋友、控糖減脂黨都可以放心炫。

不過冬瓜膳食纖維偏少，建議搭配綠葉菜一起吃，營養更均衡，控糖效果更好。

02

含水量 97%，夏天超補水

冬瓜含水量高達 96.9%，不僅比黃瓜、番茄、生菜輕食蔬菜三件套高，也比水當當的西瓜、蜜瓜等應季瓜果高一截，屬實是比水果更水果。

它還含有谷氨酸、天門冬氨酸，自帶淡淡的鮮甜感。

夏天出汗多，高溫悶熱又沒胃口，不想光喝寡淡白水，變著花樣吃冬瓜美滋滋。

（拉到文末，附冬瓜花式吃法，你會回來感謝我的！）

圖片來源：魚燒哥

03

補鉀性價比之王

鉀參與體內的糖和蛋白質代謝，維持神經肌肉的應激性，還維護心肌的正常功能。

冬瓜的鉀含量是 57 mg/100 g。

雖然不算特別拔尖，但它熱量低啊！

比起很多含糖量高的水果來說，冬瓜鉀的營養素密度反而更高，補鉀效率更高。

來來來，看看同等熱量下不同蔬果的補鉀效率：

冬瓜：5.7mg/1kcal

哈密瓜：5.6mg/1kcal

牛油果：3.5mg/1kcal

香蕉：2.8mg/1kcal

而且冬瓜的鈉 為2.8 mg/100 g，堪稱高鉀低鈉的配置。

補水的時讓身體得到更好的鈉鉀平衡，維持細胞的正常滲透壓，對平穩血壓也有幫助。

04

VC 含量不低

冬瓜就像個大水袋，這個水袋子里還兜著不少 VC。

比番茄、桃子這些水袋子兜的 VC 更多，疊加上熱量低的優勢，VC 的營養素密度更高——

冬瓜：16 mg/100 g

番茄：14 mg/100 g

桃子：10 mg/100 g

黃瓜：9 mg/100 g

低卡的同時還能補充維生素，堪稱減脂期專屬天然輕食飲料！

夏天清涼補水兼帶控熱量，冬瓜對減脂期小伙伴可算是全方位貼心了。

冬瓜怎么挑、怎么吃

才能好吃又健康

冬瓜營養價值雖好，卻也有人吐槽它：不入味、滋味寡淡。

冬瓜難吃，可能不是廚藝問題，是冬瓜品種和成熟度的問題。

?挑錯了，燉湯一夾就碎，炒菜一鍋水。

?挑對了，緊實、入味、清甜，迅速光盤。

01

冬瓜怎么挑？

首先看品種——

黑皮冬瓜：肉質緊實、口感細膩，適合清炒、燒肉燉湯。

白皮冬瓜：肉質較松，適合切片快炒或做餡料。

圖片來源：圖蟲創意

然后看外觀——

?好冬瓜：顏色均勻自的，表面有細密白毛和白霜。

?切片冬瓜：挑切口面白嫩均勻的，避免有坑洼破損的，拒絕變色流汁的。

?瓜籽顏色：黃褐色瓜籽的瓜，成熟度更高，口感更好。

圖片來源：圖蟲創意

還可以敲手感——

?好瓜：敲起來咚咚咚，好瓜肉質緊實、含水量高，類似敲擊木板的聲音。

?壞瓜：敲起來噗噗噗，壞瓜失水、甚至糠心腐壞，肉質疏松，聲音發悶不清亮。

圖片來源：小紅書

好，瓜挑完了只是第一步。怎么把它做得好吃，才是真正的考驗。

為大家總結了幾道冬瓜的花式吃法，建議第一時間轉發給家里掌勺的人，開啟夏日的減脂計劃：

無糖冬瓜茶

做法：連皮帶籽切塊，加姜片、羅漢果、無花果干天然調味，熬煮過濾后冷藏。

特點：復刻百年古早味，零添加糖，清甜解暑，成本不到 10 塊錢！

無油鮮爽冬瓜盅

做法：冬瓜挖空做盅，放入蝦仁、青豆、泡發香菇、干貝，加少許泡菇水蒸 15～20 分鐘。

特點：鮮掉眉毛，低脂低嘌呤，喝湯吃肉全無負擔。

蝦皮口蘑燒冬瓜

做法：用蝦皮泡發水燜煮冬瓜 + 口蘑，少許鹽調味即可。

特點：鮮爽清淡，幾分鐘搞定，減脂期家常菜首選。

冬瓜的吃法還有很多，你家鄉有什么獨家吃法？評論區分享一波

合作專家張海英

中國注冊營養師

四川大學華西公共衛生學院公共衛生碩士

科學審核張譯豐

華南農業大學食品安全碩士

內容策劃橙月

合作請聯系 zhangchengyue1@dxy.cn

參考文獻

[1]中國疾病預防控制中心營養與健康所. 中國食物成分表標準版第6版/第一冊[M].北京: 北京大學醫學出版社, 2018.

[2]中國營養學會.中國居民膳食指南（2022）. 北京:人民衛生出版社，2022.

[3]李穎, 劉烈剛, 黃國偉,等. 營養與食品衛生學第9版. 北京: 人民衛生出版社，2025.

[4]朱瑞欣,蘭曉芳,范志紅,等. 5種蔬菜對米飯餐后血糖反應的影響.食品科學,2018,39(19):207-211.

監制Feidi

圖片見圖注

封面圖來源站酷海洛

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