山東
每日蛋白質(zhì)攝入量計(jì)算方法。
一個(gè)人一天要吃多少蛋白質(zhì)？
計(jì)算公式是什么？
一般健康成年人，每天蛋白質(zhì)的推薦攝入量是 每公斤體重 0.8～1.2克，具體取決于活動(dòng)量。
基本計(jì)算公式
蛋白質(zhì)攝入量（克/天）＝ 體重（kg）× 系數(shù)
- 久坐/少運(yùn)動(dòng)：× 0.8～1.0例：60kg × 0.9 ≈ 54克/天
- 規(guī)律運(yùn)動(dòng)/健身/減脂增肌：× 1.2～1.7例：70kg × 1.5 ≈ 105克/天
- 老年人（防肌肉流失）：建議不低于 × 1.0～1.2
- 孕婦/哺乳期：通常在成人基礎(chǔ)上額外增加 +10～25克/天（遵醫(yī)囑）
?? 腎功能異常者需限制蛋白攝入，請(qǐng)遵循醫(yī)生建議，不要用此公式自行增量。
幫你建立概念（參考）
- 1個(gè)中等雞蛋 ≈ 6～7g蛋白
- 250ml牛奶 ≈ 7～8g
- 100g熟雞胸肉/瘦肉 ≈ 20～25g
- 100g熟米飯 ≈ 2.5～3g
100g豆腐含有多少蛋白質(zhì)？
一般來說：
- 100g 北豆腐（老豆腐/鹵水豆腐） ≈ 8～12克蛋白質(zhì)（通常按10g左右估算）
- 100g 嫩豆腐（內(nèi)酯豆腐/南豆腐） ≈ 4～6克蛋白質(zhì)
- 100g 豆腐干/香干 ≈ 15～20克蛋白質(zhì)
實(shí)際含量會(huì)因品牌和含水量不同略有差異，看包裝上"每100g 蛋白質(zhì)"那一欄最準(zhǔn)。
順便提醒：豆腐是植物蛋白，缺乏部分必需氨基酸（蛋氨酸），搭配谷物（米飯、面食）一起吃，蛋白質(zhì)利用率會(huì)更高 #健康飲食##蛋白質(zhì)攝入量##攝入蛋白質(zhì)計(jì)算方法##食物蛋白質(zhì)含量##補(bǔ)充蛋白質(zhì)#
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