【科普金華】這種水果很甜，熱量卻很低，還是補水第一名（不是西瓜）

隨著天氣越來越熱，很多人會更加偏愛水分充足的水果，炎熱的天氣下咬上一口“水靈靈”的水果，那可真是既甜美又解渴。

說到水分充足的水果，蜜瓜完全可以拿得出手，而且味道還很“香”，價格也不貴，真是太親民了！這篇文章我們就來說說蜜瓜。

蜜瓜營養如何？

蜜瓜就是我們平時說的甜瓜，也叫香瓜，是葫蘆科黃瓜屬的植物。在栽培學上可分為厚皮甜瓜和薄皮甜瓜，其中薄皮甜瓜就是中國甜瓜、東方甜瓜或香瓜等，口感極佳。

蜜瓜的香氣特別俘獲人心，有研究人員從不同變種蜜瓜果實中共檢測出 258 種香氣物質，包括酯類、醇類、醛類及揮發性萜類等，其中酯類為其特征香氣物質，越是成熟的蜜瓜，香氣越濃郁。

作者拍攝

至于蜜瓜的營養，最突出的就是水分含量充足，幾乎都在 90% 以上，是名副其實的補水好幫手！

在大家關心的維生素 C 含量上，《中國食物成分表》中的數據顯示，蜜瓜的維生素 C 含量只有 15mg/100g，這含量在水果中算是比較低的，只有橙子的 1/2 而已。不過，不同品種的蜜瓜維生素 C 含量上存在差異，有研究人員檢測了天津市西青區 6 個厚皮蜜瓜品種的維生素 C 含量，包括奶香蜜、北海一號、鳳金六號、香妃小蜜、可口蜜、久紅瑞，發現它們的維生素 C 含量均高于 50mg/100g，北海一號品種的維生素 C 含量最高，可達 80mg/100g，吃 100g 就能滿足一般成年人每天維生素 C 需求量的 80%了，還是不錯的。

圖：可食部 100g 蜜瓜，約 1 手掌 作者拍攝

蜜瓜的鉀含量在水果中算是中等，大多為 150mg/100g 左右，也有一些能達到 300mg/100g 左右，海南地區王五品種的蜜瓜鉀含量要高一些，為 400mg/100g，吃 100g 能滿足一般成年人每天鉀需求量的 20%，對維持血壓的健康有益。

另外，蜜瓜的果肉顏色有深有淺，類胡蘿卜素是形成橘色蜜瓜果肉顏色的主要色素類物質，這種成分對眼睛的健康十分有益，也具有抗氧化作用。不同果肉顏色的蜜瓜類胡蘿卜素的含量不同，并且差異顯著，以橘紅肉型蜜瓜含量最高，淺橘紅肉型次之，白肉型最低。

蜜瓜很甜，但熱量很低

蜜瓜吃起來口感很甜，所以很多人以為它熱量高，其實蜜瓜的熱量大多都很低，幾乎都不超過 40kcal/100g，比我們平時吃的橙子、蘋果、葡萄等都要低。

《中國食物成分表》中的數據顯示，哈密瓜的熱量為 34kcal/100g，而靈蜜瓜的熱量只有 4kcal/100g，這對想減肥的人來說，真是太友好了！

至于蜜瓜之所以那么甜，主要是因為蜜瓜的糖成分由果糖、葡萄糖和蔗糖構成，其中果糖含量較為豐富。根據澳大利亞食品成分數據庫中的數據，黃皮甜瓜總糖為 4.4g/100g，其中的果糖含量為 1.9%、葡萄糖為 1.5%、蔗糖為 1%。果糖是這幾種糖中口感最甜的，并且具有冷甜特性，當溫度在 40℃ 以下時，溫度越低口感越甜。

所以，平時經常吃蜜瓜的小伙伴會發現：同樣的一個蜜瓜，與室溫下存放相比，冷藏之后再吃口感更甜。

糖尿病也能吃蜜瓜

不少人認為蜜瓜的 GI 值（血糖生成指數）比較高，所以很多糖尿病患者都不敢吃蜜瓜。

其實，即便是血糖高也不用完全拒絕蜜瓜的美味。雖然蜜瓜的 GI 值比蘋果、梨、桃子、李子、櫻桃、菠蘿等都要高，但蜜瓜的糖含量普遍比較低。我們在看一種食物對血糖的影響時，不能只看 GI 值，也要同時考慮到 GL（血糖負荷），GL＜10 屬于低 GL 食物，說明對血糖的影響較小。

GL= 食物中可利用的碳水化合物（克）×GI÷100

就拿大家常吃的哈密瓜來說吧，哈密瓜的 GI 值高達 70，算得上是高 GI 水果了，但它的碳水化合物含量只有 7.9g/100g，不溶性膳食纖維為 0.2g/100g，計算下來，吃 100g 哈密瓜的 GL 僅為 5.39，屬于低 GL 的水果。也就是說，糖尿病患者吃 100g 哈密瓜并不會引起血糖大的波動。

蜜瓜的挑選

看完上面說的這些，很多小伙伴可能已經躍躍欲試了，如何挑選蜜瓜是重中之重。

蜜瓜的品種很多，要想買到好吃的，選對品種很關鍵。香妃小蜜、北海一號、金龍、羊角蜜、西洲蜜，這些品種口感都比較甜。一般來說，新疆夏季日照時間長并且晝夜溫差大、降雨量少，長出的蜜瓜口感也都不錯。

另外，西州蜜果肉呈橘紅色，紅心脆、黃河蜜瓜果肉呈橙紅色，眾天、北海一號、奶香蜜、金香玉蜜瓜果肉呈白色，鳳金六號、香妃小蜜果肉呈黃色，羊角蜜、可口蜜果肉呈綠色，我們可以優先選擇果肉顏色深的。

蜜瓜屬于呼吸躍變型果實，如果買的時候沒有熟透，可以和已經熟透的其他水果放在一起催熟，比如香蕉、蘋果。

不吃皮也要洗！

大多數人吃蜜瓜都不會清洗，直接切開就吃了，這么做存在食物中毒的風險。蜜瓜可能會攜帶李斯特菌，俗稱“冰箱殺手”。李斯特菌是一種危害較大的細菌，感染后會出現嘔吐、腹瀉、發燒、肌肉酸痛，嚴重可是會導致昏迷、休克和死亡。

據相關報道，澳大利亞某農場曾因為出產的一些哈密瓜受李斯特菌污染，而導致有人染病及死亡。這主要是因為哈密瓜表面粗糙褶皺，李斯特菌又是泥土中的常見細菌，所以哈密瓜是很容易中招的水果。

香港食物安全中心提醒：食用哈密瓜前需要在流動的清水下以清潔的刷子刷洗整個哈密瓜的表面，然后再切開食用，并且建議盡快進食。

所以，為了安全起見，吃蜜瓜之前記得要好好洗洗！

總結：

天氣越來越熱了，香甜如蜜、水分充足的蜜瓜趕緊安排起來！補水分、補維生素 C、補鉀、補胡蘿卜素，真是太爽了！記得冷藏后再吃口感更甜哦！

不過需要注意的是，好吃也不能無節制的吃。如果全天的水果都計劃吃蜜瓜，建議控制在 200g~350g之間，也就是最多 3 個手掌那么多。

另外，如果吃蜜瓜后，出現了嘴唇、口腔或喉嚨瘙癢、刺痛以及腫脹等癥狀，那說明你很可能對蜜瓜過敏。蜜瓜過敏人群，建議就盡量不要吃了。

參考文獻

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策劃制作

作者丨薛慶鑫 注冊營養師 中國營養學會會員 中國科普作家協會會員

審核丨張宇 中國疾病預防控制中心研究員/博士 國家健康科普專家 中國醫師協會健康傳播工作委員會委員

策劃丨鐘艷平

責編丨王夢如

本文經授權轉自“科普中國”（id：Science_China）公眾號

編輯：吳裕慧

一審：施新杭

二審：廖文艷

三審：盧立明