今天起，吃飯請調(diào)整一下！

很多血壓高的人

這不敢碰、那不敢吃

就怕吃多了血壓又高了

吃飯一個改變

不餓肚子不忌口

連續(xù)吃上4周

血壓就能大幅度下降了

關(guān)鍵是全家老少都能跟著吃

趕緊來看看怎么操作

2022年，北京大學(xué)武陽豐教授團(tuán)隊(duì)發(fā)表在國際期刊《循環(huán)》的研究顯示，高血壓患者在堅持食用“中國心臟健康飲食”4周后，血壓可下降15.0/6.7毫米汞柱，效果堪比常規(guī)口服降壓藥物。

研究截圖

研究人員估計，如果能堅持“中國心臟健康飲食”，將減少20%的心血管疾病發(fā)生，減少28%的心力衰竭發(fā)生，減少13%的全因死亡。

“中國心臟健康飲食”

有這6個特點(diǎn)

南華大學(xué)附屬第一醫(yī)院心血管內(nèi)科副主任醫(yī)師蘇華指出，“中國心臟健康飲食”不是要求人們做出劇烈改變，而是在日常飲食基礎(chǔ)上進(jìn)行適度調(diào)整，就能獲得良好效果。

1. 減少鈉的攝入

鈉的攝入量從每天近6克減少到3克。攝入過多的鈉會造成身體水含量增加且不易排出（“水鈉潴留”），隨之血容量增加，進(jìn)而造成血壓升高。

建議：除了準(zhǔn)備限鹽勺，建議大家把普通食鹽換成低鈉鹽和低鈉醬油，同時還可以用天然的調(diào)味料，例如花椒、辣椒等代替鹽來調(diào)味。

2. 增加鉀的攝入

高鉀飲食可以降低血壓。“鉀”的降壓作用主要在兩個方面，一方面增加尿液中鈉的排泄量，從而降低血容量，降低血壓；另一方面，鉀可以使血管平滑肌放松，即軟化血管，從而降低血壓。

建議：適量多吃富含鉀的食物，如番茄、土豆、紫洋蔥、葡萄干、各種有顏色的水果蔬菜，各種豆類及堅果等。

3. 增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)

相關(guān)研究表明，增加可溶性纖維、蛋白質(zhì)、水果以及蔬菜的攝入量，與收縮壓和舒張壓的降低有顯著關(guān)聯(lián)。

建議：多吃蛋類、雞鴨魚蝦、瘦肉以及植物蛋白（如豆類食品，包括毛豆、豆腐、扁豆、鷹嘴豆和豌豆等）。

4. 增加膳食纖維攝入

充足的膳食纖維攝入可通過改善腸道健康、調(diào)節(jié)血脂、控制體重等方式間接幫助調(diào)控血壓。

建議：全谷物是膳食纖維的極佳來源，如燕麥、糙米和全麥面包等。豆類，包括豌豆和扁豆等的纖維含量也比較豐富。另外，蔬菜與水果，特別是帶皮食用的果蔬和堅果、種子（如杏仁、奇亞籽等），也是膳食纖維的良好來源。

5. 增加鈣的攝入

鈣不僅是維持神經(jīng)與肌肉活動的必需元素，對控制血壓也有一定的幫助。

建議：奶類是鈣的最好來源，每天喝至少500毫升的牛奶或酸奶；同時選擇一些含鈣高的食物，如豆類及一些海魚。另外，深綠色葉菜也是“隱形補(bǔ)鈣高手”。

6. 保證飲食的多樣性

建議：每天要吃夠12種以上的食物，每周要吃夠25種以上食物，以保證食物多樣性。

這5個生活小習(xí)慣

都有助于幫你降血壓

1. 多喝白開水

2024年發(fā)表在國際期刊《公共衛(wèi)生前沿》上的研究顯示，多喝白開水，就能有效降低高血壓風(fēng)險。具體來說，每天飲用大約6~8杯（1杯≈240毫升）白開水的人，相比每天飲用不超過1杯的人，患高血壓的風(fēng)險要低很多。

2. 晚飯早點(diǎn)吃

2019年刊發(fā)在國際期刊《循環(huán)》上的研究發(fā)現(xiàn)，20:00以后吃得較多的女士，舒張壓顯著升高。研究者提醒，晚餐需要早點(diǎn)吃，而且晚餐在全天攝入食物熱量中所占的比例應(yīng)減少，這樣才能降低心臟病發(fā)生風(fēng)險。

3. 趕緊去戒煙

香煙中的尼古丁能刺激心臟和腎上腺，使血壓升高，損傷血管內(nèi)皮細(xì)胞，引起動脈粥樣硬化，甚至血栓。吸煙者的血壓、心率普遍高于不吸煙者，且二手煙同樣會帶來高血壓的風(fēng)險。

4. 盡量不喝酒

2023年發(fā)表在美國心臟協(xié)會雜志《高血壓》上的研究顯示，即使少量喝酒，也會讓血壓升高。與不飲酒的人相比，每天飲用12克酒精，就能使收縮壓上升1.25毫米汞柱，舒張壓上升1.14毫米汞柱。

5. 少吃高糖食品

高糖飲食不僅會導(dǎo)致血糖上升，還可能引起胰島素抵抗，影響血脂的正常代謝。過多的糖分?jǐn)z入還會轉(zhuǎn)化為脂肪，影響血脂水平。日常要少吃糖果、甜點(diǎn)、甜飲料等高糖食品，增加低糖或無糖食品的比例。

來源丨人民日報、寧波發(fā)布，部分圖片來源：包圖網(wǎng)

編輯、一審丨張璐 二審丨王昱嘯 三審丨劉姍

責(zé)編丨沈焰焰