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家有學齡期孩子，很多家長有同樣的煩惱：孩子站不直、坐不正，埋頭寫作業時整個人弓成一團……孩子的脊柱就像一座小小的“生命高樓”，33塊椎骨層層相疊，撐起整個身體。上課、玩耍、運動，每一項活動都會給脊柱帶來壓力。
童年是脊柱發育的黃金時期，壞習慣如果不及時糾正，日積月累就會引發駝背、體態歪斜等問題。今天，我們來了解一下護脊運動，幫助孩子用科學的方式護好脊柱，讓孩子身姿挺拔，快樂成長。
什么是“護脊運動”
對于兒童青少年來說，護脊運動就是利用自身體重和簡單場地，完成安全、低沖擊、有針對性的身體活動，目的是增強脊柱周圍的肌肉支撐、改善體態、預防脊柱側彎和疼痛。經常練習護脊運動，能夠有效增加脊柱靈活性。
脊柱超愛的3類“明星運動”
核心力量訓練
給脊柱穿上“隱形鎧甲”
動作1：平板支撐。手肘撐地，身體繃成一條直線，不塌腰、不弓背、不撅屁股。每次30秒～1分鐘，每組2～3次，每天1～2組，鍛煉腰腹與背部肌肉的穩定性。
動作2：超人式飛行。趴在床上或墊子上，雙臂和雙腿同時向上抬起，像超人起飛一樣，感受后背肌肉發力。每次保持5～10秒，重復幾次，強化背部核心支撐力。
動作3：死蟲式游戲。平躺屈膝，交替抬起左手+右腳、右手+左腳，動作越慢越好，但需保持身體平穩。每組單側各9～10次，每日3組，精準鍛煉腹橫肌，提升核心控制能力。
對稱性運動
做脊柱的“平衡小達人”
運動1：游泳大冒險。蛙泳、自由泳是首選。水的浮力可以幫助脊柱“卸貨”，讓脊柱擺脫身體重量的壓力，全身肌肉同步參與且運動對稱，能均衡鍛煉肩背、腰腹肌肉，大幅減少脊柱機械應力。
運動2：趣味瑜伽。樹式（單腿站立、雙手合十）練身體平衡，貓牛式（交替做弓背→塌腰）幫助脊柱關節更靈活，簡單又舒緩，家長可以和孩子一起做。
運動3：普拉提小訓練。針對脊柱周圍的深層小肌肉設計動作，不追求速度，認真感受肌肉發力，提升脊柱的穩定性，讓孩子走路、站姿更挺拔。
伸展運動
給脊柱做“放松SPA”
動作1：貓式伸展。雙手雙膝著地，像貓咪伸懶腰一樣，先弓起后背，再慢慢塌下后背。每個位置保持10秒，重復5次，可讓脊柱更靈活，緩解背部僵硬。
動作2：側彎拉伸。雙腳分開與肩同寬，雙手舉過頭頂，緩慢向左側彎腰，再向右側彎腰，感受腰側肌肉的舒展，左右各重復5～8次，可以快速緩解腰部酸脹。
動作3：輕柔轉體。坐著或站著，上半身慢慢向左轉、再向右轉，轉動幅度不用過大，以身體舒適為宜，像給脊柱做“溫柔的擰毛巾”，緩解胸椎與背部的僵硬感。
保護脊柱還要注意，每坐45分鐘（差不多一節課的時間），就站起來做2分鐘伸展運動，別讓脊柱一直“加班”。
本文作者：上海市疾病預防控制中心 儲莉婷 紀潔 羅春燕
本文來源：學生與健康微信公眾號
編輯 | 康曉杰
校審 | 孫茜
策劃 | 王菲菲 崔晨
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