夏訓(xùn)課表 ④｜首馬“破3”，也是可以的！

“251”！這是大眾跑者溫巧茂的“首馬”成績(jī)。在和隊(duì)友的交流中，溫巧茂談到：“只要專(zhuān)心于系統(tǒng)訓(xùn)練，不要急于參加全馬，先把基本功練厚實(shí)，特別是要多跑長(zhǎng)距離。到了最后2個(gè)月，和隊(duì)友突擊2~3次高于“破3”強(qiáng)度的30公里長(zhǎng)距離訓(xùn)練，檢測(cè)和評(píng)估自己的真實(shí)水平，其實(shí)首馬“破3”，難也不難”。

2015年國(guó)內(nèi)馬拉松開(kāi)始興起的時(shí)候，全馬“破3”，是大多數(shù)大眾跑者不敢想的目標(biāo)。現(xiàn)如今，隨著參與馬拉松的基數(shù)越來(lái)越大，訓(xùn)練越來(lái)越科學(xué)，運(yùn)動(dòng)裝備越來(lái)越“加特”，大眾跑者“破3”，不再遙不可及。

當(dāng)然，對(duì)于大眾跑者，首馬“破3”，還是有很大的挑戰(zhàn)難度。今兒就和大家聊聊首馬“破3”，必須要達(dá)到的賽前準(zhǔn)備。

通常，首馬“破3”，擁有兩個(gè)先決條件：一、有較強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)天賦，或有常年運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，體能本來(lái)就有基礎(chǔ)。二、一直有跑步習(xí)慣，只是沒(méi)有正式參加全馬比賽。但無(wú)論是哪一種，備戰(zhàn)一場(chǎng)全程馬拉松都需要一個(gè)完整的周期訓(xùn)練，且系統(tǒng)訓(xùn)練時(shí)間至少要120天以上。

1、儲(chǔ)備階段：4~6個(gè)月，有氧訓(xùn)練為主，彌補(bǔ)運(yùn)動(dòng)短板。比如：核心差、速度差等。

2、提升階段：2~3個(gè)月，保證有氧基礎(chǔ)，增加間歇訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、5/10公里測(cè)驗(yàn)等。

3、賽前階段：1~2個(gè)月，強(qiáng)化專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練。比如：半馬測(cè)驗(yàn)，30公里混氧訓(xùn)練等。

4、賽前調(diào)控：1~2周，以調(diào)整競(jìng)技狀態(tài)為主，不再增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷。

提示：每周訓(xùn)練次數(shù)4~6次，包括1~2次強(qiáng)度訓(xùn)練（間歇訓(xùn)練、速度訓(xùn)練、混氧訓(xùn)練等），1次核心力量訓(xùn)練。每月跑量250~300公里左右，至少保證每月有2次30公里以上的長(zhǎng)距離訓(xùn)練。

1、5km：19分內(nèi)

2、10km：39分內(nèi)

3、半馬：1小時(shí)27內(nèi)

4、30~35公里長(zhǎng)距離，穩(wěn)定在4分15/公里內(nèi)

核心訓(xùn)練貫穿所有體能類(lèi)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。核心力量對(duì)于馬拉松運(yùn)動(dòng)員的意義：1、維持跑姿穩(wěn)定。可以幫助軀干科學(xué)、合理地發(fā)力，運(yùn)動(dòng)員軀干晃動(dòng)越小，多余動(dòng)作越少，跑步經(jīng)濟(jì)性提升，體能消耗慢，延緩后程體力下滑。

2、促進(jìn)下肢積極發(fā)力。跑步動(dòng)力主要來(lái)自髖部與腿部，核心是力量傳導(dǎo)的樞紐。臀部、大腿產(chǎn)生的蹬伸力量，經(jīng)由軀干傳遞到全身，保證蹬地、送髖動(dòng)作完整。一旦核心無(wú)力時(shí)，腿部發(fā)力孤立，蹬地力量損耗嚴(yán)重，步頻與步幅難以穩(wěn)定，后程步伐變得沉重。

3、降低運(yùn)動(dòng)損傷概率。核心不穩(wěn)，會(huì)讓腰椎、髂脛束、膝蓋承受額外沖擊力，極易引發(fā)腰痛、膝外側(cè)疼痛、脛骨骨膜炎。穩(wěn)固的核心可以調(diào)整運(yùn)動(dòng)員落地角度，保證雙腳正直落地，減少膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣、腳踝外翻。

此外，核心力量強(qiáng)，也能保證運(yùn)動(dòng)員可以承受更大運(yùn)動(dòng)跑量、更大訓(xùn)練強(qiáng)度。

1、補(bǔ)給方案：跑前30分鐘，吃一個(gè)能量膠。前半程，每個(gè)5km，補(bǔ)給一次（水和電解質(zhì)交替進(jìn)行）。半程過(guò)后，每2.5公里補(bǔ)給一次（水和電解質(zhì)交替進(jìn)行）。能量膠（10公里、20公里、25公里、30公里、35公里各一根），鹽丸（15公里、25公里、35公里，各2粒）。

2、配速要求：前2km，把配速在415~420之間，2公里過(guò)后，可按照410~415配速進(jìn)行，前程用時(shí)，比完賽目標(biāo)快30秒~1分即可。遇到上坡，適當(dāng)放慢，下坡，小幅追回，全程勻速跑是最省力的跑法。30~35公里會(huì)遇到“運(yùn)動(dòng)極點(diǎn)”，不必慌張，調(diào)整呼吸，縮小步幅，穩(wěn)住步頻。

3、模擬比賽：對(duì)于沖擊首馬“破3”的跑者，最大的挑戰(zhàn)是沒(méi)有正式比賽經(jīng)驗(yàn)。這里說(shuō)的“經(jīng)驗(yàn)”更多的是指各種“跑崩”的經(jīng)驗(yàn)。因此，在備戰(zhàn)“首馬”比賽前的每一次長(zhǎng)距離訓(xùn)練，都要把它當(dāng)成正式的比賽去對(duì)待。

比如：裝備選擇、補(bǔ)給策略、分段配速、狀態(tài)評(píng)估、目標(biāo)制定，以及做好訓(xùn)練中有可能出現(xiàn)的岔氣、配速下降等突發(fā)狀況的應(yīng)對(duì)策略，從而積累經(jīng)驗(yàn)，避免在正賽“跑崩”。

首馬“破3”看似驚艷，實(shí)則絕非偶然，而是科學(xué)訓(xùn)練、扎實(shí)積累與系統(tǒng)備戰(zhàn)共同成就的結(jié)果。溫巧茂首馬“破3”，印證了科學(xué)訓(xùn)練的重要性。

從長(zhǎng)期有氧打底、循序漸進(jìn)的周期訓(xùn)練，到嚴(yán)格達(dá)標(biāo)的速度耐力門(mén)檻；從貫穿始終的核心力量強(qiáng)化，提升跑步經(jīng)濟(jì)性、規(guī)避運(yùn)動(dòng)損傷，到精細(xì)化的配速把控與科學(xué)補(bǔ)給策略，每一個(gè)細(xì)節(jié)都是突破極限的關(guān)鍵。