這個(gè)年齡前就要開始查血糖、控血糖！很多人都耽誤了

血糖失控，早就不只是老年人的事了，它正在迫近年輕人。

中國(guó)疾控中心2025年研究顯示，20—24歲男性糖尿病患病率已從1.99%暴漲至7.42%，40歲以下群體發(fā)病率激增3倍。

事實(shí)上，該控糖的年紀(jì)，遠(yuǎn)比你以為的要早。等身體發(fā)出警報(bào)再動(dòng)手，往往已經(jīng)晚了。

國(guó)際醫(yī)學(xué)界把35歲定為血糖警戒線。為什么偏偏是這個(gè)年紀(jì)？35歲，身體到底發(fā)生了什么？

為什么建議35歲就開始控糖？

美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)（ADA）和《中國(guó)糖尿病防治指南（2024 版）》，都把該查血糖的年齡從40歲提早到了35歲。這背后，是身體實(shí)實(shí)在在的變化。

1.代謝機(jī)能下滑明顯

30歲以后，肌肉量每年減少1%左右。肌肉是消耗血糖的主力，肌肉少了，處理血糖的能力就跟著下降。到了35歲，胰腺分泌胰島素的β細(xì)胞老化也在加快，胰島素分泌減少、效率變低，血糖更容易失控。

更值得警惕的是，35歲左右如果血糖偏高，會(huì)留下“代謝記憶”。即使后來(lái)把血糖降下來(lái)，之前高血糖對(duì)血管的損傷仍可能持續(xù)存在。

2.不健康的生活方式疊加風(fēng)險(xiǎn)

這個(gè)年齡段的人，大多工作壓力大、久坐、睡不夠，還常吃高糖高油的食物。這些都會(huì)加重胰島素抵抗，相當(dāng)于胰島素這個(gè)“搬運(yùn)工”干不動(dòng)活了。

研究顯示，35歲后不管血糖，每年有5%到10%的人會(huì)從血糖偏高發(fā)展成糖尿病。但如果早干預(yù)，風(fēng)險(xiǎn)能降低一半以上（約51%）。

醫(yī)生建議，所有35歲及以上人群至少進(jìn)行一次血糖或糖化血紅蛋白檢測(cè)。

以下人群，即使未滿35歲也需提前控糖

體型相關(guān)：BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）≥24（超重）或≥28（肥胖）；男性腰圍≥90厘米、女性≥85厘米。

遺傳與病史：父母或兄弟姐妹有糖尿病史；曾查出糖尿病前期；有妊娠期糖尿病史或分娩過(guò)4公斤以上巨大兒。

生活方式：每周運(yùn)動(dòng)少于150分鐘；每天久坐超8小時(shí)；常喝高糖飲料、吃超加工食品。

并發(fā)癥關(guān)聯(lián)：高血壓、血脂異常，動(dòng)脈粥樣硬化病史。

特殊情況：長(zhǎng)期服用類固醇或抗精神病藥物，多囊卵巢綜合征，皮膚出現(xiàn)黑棘皮病（頸部、腋下色素沉著）。

控糖，不僅是為了預(yù)防糖尿病

保護(hù)胰島功能。糖尿病剛出現(xiàn)時(shí)，胰島β細(xì)胞還沒(méi)完全壞透。這時(shí)嚴(yán)格控糖，就像給這個(gè)小工廠“減負(fù)”。不用再拼命加班分泌胰島素，能慢慢緩過(guò)來(lái)，延緩它變老變?nèi)酢?/p>

降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。高血糖就像把血管泡在糖水里，時(shí)間長(zhǎng)了血管內(nèi)壁會(huì)被慢慢腐蝕。35歲前開始控糖，以后患心臟病、中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)降低20%，心梗風(fēng)險(xiǎn)降低25%、中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低31%。

早期嚴(yán)格控糖還可使視網(wǎng)膜病變風(fēng)險(xiǎn)降低，延緩糖尿病腎病進(jìn)展，減少尿毒癥發(fā)生。

控制血糖也有助于保護(hù)神經(jīng)功能，減少肢體麻木、疼痛等并發(fā)癥。

留下“好底子”。早期把血糖控好，身體會(huì)留下“好記憶”。就算后來(lái)偶爾血糖波動(dòng)，之前打下的基礎(chǔ)還能持續(xù)幫助降低并發(fā)癥風(fēng)險(xiǎn)。反過(guò)來(lái)，早期不管血糖，等以后再想補(bǔ)救，之前造成的損傷就很難徹底扭轉(zhuǎn)了。

控糖可以很簡(jiǎn)單
血糖失控，和久坐、吃得太油太甜、體重超標(biāo)關(guān)系密切。對(duì)健康人群來(lái)說(shuō)，管住嘴、邁開腿，就是最經(jīng)濟(jì)、最有效的預(yù)防手段。

調(diào)整吃飯順序。每餐按“1 拳主食 + 2 拳蔬菜 + 1 掌蛋白質(zhì)”的比例裝碗，按照“蔬菜→蛋白質(zhì)→主食”的順序進(jìn)食。先用蔬菜和蛋白質(zhì)墊肚子，再吃主食，能延緩碳水化合物的吸收速度。

減少精制主食。比如把平時(shí)1碗白米飯，換成半碗白米+半碗糙米/ 燕麥/玉米等粗糧，選擇低 GI（升糖指數(shù)）食物，盡量避免含糖飲料和甜品。

利用碎片時(shí)間運(yùn)動(dòng)。通勤提前一站下車快走10分鐘；追劇時(shí)原地跑或舉啞鈴；飯后做家務(wù)也比久坐強(qiáng)。

用健康零食替代。用原味堅(jiān)果、無(wú)糖酸奶、新鮮水果替代蛋糕、餅干。

保證睡眠。每晚睡足7到8小時(shí)，避免熬夜。睡眠不足會(huì)打亂激素平衡，直接加劇血糖波動(dòng)。

來(lái)源 | 科普中國(guó)、人民日?qǐng)?bào)健康客戶端、央視網(wǎng)

編輯 | 李楊詩(shī)宇

責(zé)編 | 李雪