上海
文章編號：F20260304
自我成長專刊
本文系咖啡心理英語小組翻譯 第 1165 篇文章
喜歡冥想的你有沒有和我一樣，有過這樣的經歷？
嘗試過抱著寶寶冥想（真的不推薦），在瑜伽課上冥想，在起床前和睡覺前冥想，在冥想小組冥想，獨自一人冥想，甚至（真的）在衣柜里冥想。
可一直都沒用，極少能堅持到20分鐘。
即使思緒亂飄，瘋狂走神，我還是覺得，必須老老實實在那兒坐完那神奇的20分鐘才算冥想。
但根據由Insight Timer（ 美國用戶最常用的一款免費 冥想APP ） 發布的最新研究，這種方法是錯的，徹底顛覆了我們的認知。
現在終于明白，為什么直到孩子長大（至少是學會自己上廁所）之前，我所有重新開始冥想的嘗試都毫無效果。
后來我試了每次10分鐘的冥想。10分鐘似乎也很長，但我能做到。
這個習慣卻意外養成了。
如今快十年了，我依然在練習。
而 Insight Timer 的研究告訴我，我的經歷其實非常普遍。
研究了什么？
這項研究調研了：
劑量（冥想者冥想多長時間）
習慣（冥想規律與時間安排）
冥想類型（如內感受型冥想：專注于內在，如呼吸或身體感知；外感受型冥想：專注于外在，如慈愛冥想或咒語冥想）
從2021年的春天到2022年的夏天，他們追蹤研究了來自103個國家的超過1萬名的冥想志愿者（你或許還記得，那段獨自居家封控的日子，其實非常適合冥想）。
這項研究的關鍵亮點在于：這是一項縱向研究，不是只在一兩個時間點觀察冥想者（或潛在冥想者），而是對參與者進行了持續一年以上的測量。
更深入的是，他們的探究不止是對冥想做簡單的“是/否”二元判斷，還細致地考察了冥想內容、方式、時間等諸多細節。
更多的發現
我們早已知曉，冥想類應用的有效性是公認的：使用數字APP冥想能持續改善情緒、提高平常心和心理韌性。
這項研究發現的卻遠不止以上這些。
真正讓人眼前一亮的是以下這6條：
1、最初的50-100次冥想練習，改善明顯
情緒、平常心和心理韌性在這個階段快速提升，并且這種改善持續增強貫穿研究始終。
2、持續性比單次時長更重要
冥想的“持續性”指的是一周練習4到7天，并非每天練習。
3、時長不同，效果不同
21-30分鐘的冥想在改善我們的情緒上最有益處，
11-20分鐘的冥想練習與更佳效果的心理韌性聯系起來，
情緒穩定效果（平常心）則與冥想時長無關，無論長短都相近。
4、冥想類型的多樣性，效果更顯著
同時進行內在感受型與外在感受型冥想—— 與更好的情緒、更強的平等心和心理韌性顯著相關。
5、晨間冥想，堅持概率翻倍
晨間冥想的人堅持下去的可能性比夜晚冥想的人多了兩倍。
6、初學者從短時開始，情緒評分更高
5-10分鐘或11-20分鐘冥想開始的初學者能獲得更高的情緒評分（這一優勢持續到第 20 次練習，之后更長時長的冥想才在情緒改善上更具優勢。）
幾條管用的建議
對于那些想要養成習慣的冥想初學者，我們該怎么總結運用這些研究結論呢？
每周堅持冥想幾次，比單次冥想時長更重要。
建立“微習慣”， 每天（盡量多數日子）冥想5分鐘，反而更能讓你堅持下去，并逐步獲得更強的正念與更好的情緒狀態。
扔掉“完美主義”，如果某天不小心漏掉了，別放棄，重新開始就好。
讓冥想時長和頻率自然增加。
隨著你越來越享受冥想以及它帶來的好處，你更可能會想要延長冥想時長、或是增加冥想頻率。
這是一個自我強化的過程，因為冥想本身就讓人感覺很好。
要多樣化冥想。
把內感受型冥想（這時腦子里常會冒各種念頭：“我呼吸不對。”“該死，我又走神了。”“太差勁了，我根本不是冥想的料！”）與外傾型冥想（比如慈愛冥想、咒語冥想、慈心禪）結合平衡著練。
冥想不需要完美，只需要存在。
它不是一個需要咬牙攀越的山峰，而是一條由你自己每一步選擇鋪就的、溫柔的心靈路徑。
哪怕只有5分鐘，哪怕是在喧囂的衣柜里，只要你開始關注自己的呼吸，或者在心里默念一句“愿我平安”，你就在重塑你的大腦，提升你的心理韌性。
從今天開始，試著把“必須坐滿20分鐘”的執念放下，去享受那短短5分鐘只屬于你自己的時刻。
End
作者 | 黛安?所羅門（Diane Solomon）是一位接受過哈佛培訓的作家、耶魯培訓的護士助產士，同時也是俄勒岡健康與科學大學培養的精神科護士執業醫師及博士。她是俄勒岡健康與科學大學的兼職教授，并曾擔任俄勒岡護士執業醫師委員會、俄勒岡健康計劃、俄勒岡護士協會等多個機構的負責人。她擅長的領域是幸福感、女性心理健康及成人精神病學。
一杯咖啡全媒體編輯部進行修改和增刪。
翻譯 |一杯咖啡英語心理編譯小組 羅一白(260）
校對 |一杯咖啡英語心理編譯小組 校對團隊
編輯 |一杯咖啡全媒體編輯部編輯 海明
聯系 |一杯咖啡全媒體編輯部郵箱coffeepr@qq.com
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