浙江
多年來，所有人都相信減肥只有一個法則：少吃。有時候會加一句"多動"。但現在，無論是騎行愛好者還是專家，包括肥胖癥研究者，都已經明白——減肥比"熱量進出"復雜得多。
如果你試過節食，我們現在要告訴你：正確補給——而不是餓自己——才是讓你在騎車路上感覺良好、保持狀態、達到最佳健康體重和體型的關鍵。
當你把減肥目標和騎行這樣的耐力運動結合起來時，每一次騎行都需要正確補給。
Namrita Brooke 博士、RDN、耐力教練和運動營養學家說："減肥的最終目標，實際上是創造一個小型但可持續的熱量缺口。但我們希望以不流失瘦體重的方式來做這件事，而且要健康。創造這個緩慢、可持續熱量缺口的最好方式，其實是吃得更多，給運動補充能量。"
如果你騎行前不補給，或者騎行中不吃東西，你的整體輸出可能會變慢，"實際上你在運動時燃燒的熱量會更少，或者你可能只是騎到太累就提前停了，"Brooke 說。
最壞的情況是，你可能制造出一個更容易受傷或生病的局面，結果讓你停騎更長時間。
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反過來，騎完之后，你可能攝入了過多空熱量，而健康碳水和低脂蛋白又不夠，無法開始為下一次騎行做身體重建。
解決這兩個問題的方法，尤其是當你有減肥目標時，是做好計劃。
構建均衡餐盤：天然食物，而非加工食品
規劃騎行前后的餐食以及零食時，遵循一到兩條原則就夠了。第一，盡量選擇天然完整食物，而不是加工食品。這些食物有高質量營養素，還有膳食纖維。
要注意的是，你的補給方案不應該每天都一樣。大多數日子吃三餐加兩三次零食沒問題，包括 60 到 90 分鐘的騎行日。
但當你進行長距離騎行時，你需要為那次能量輸出來補給，所以不要用同一個固定的碳水攝入量套每天。而是要有一個包含長距離騎行日的補給計劃。
騎行前：吃一頓以碳水為主、低脂、低纖維、好消化的餐。騎行中：計劃每小時攝入 30 到 60 克碳水。騎行后：在結束一小時內，計劃吃一份含碳水和蛋白質的零食。
考慮用哪些食物給騎行供能時，聚焦三大宏量營養素及其各自作用：
碳水化合物：支撐長時間耐力運動，需要補充——因為身體儲存的糖原不如脂肪多，而糖原是大腦的首選燃料。水果是騎行前后很好的選擇。
瘦肉蛋白：通過重建高強度訓練中分解的肌肉來支撐恢復。魚類和瘦的未加工肉類是最佳來源，乳制品如果你能接受的話也不錯。
健康脂肪：支撐激素功能和身體脂肪儲備，對運動和恢復都不可或缺。
車友的健康餐盤應該均衡包含所有這些營養素，以碳水為主（餐盤的一半），其次是蛋白（四分之一），最后是脂肪（餐盤最后的四分之一）。舉例：一塊用橄欖油和香草烹飪的魚，半盤糙米配蔬菜，就是一頓很棒的騎后晚餐。
小心補不上
如果你騎行中或騎行后感到疲勞，或者注意到功率或配速下降了，你很可能需要更多補給！補不上的其他信號還包括：
? 易怒
? 饑餓感
? 減肥平臺期
為了讓補給更方便，騎行中路上攜帶能量膠和零食也是不錯的選擇——盡管它們確實是加工食品。你也可以在水壺里加電解質和碳水混合物，確保有足夠能量完成騎行。這些不是代餐，而是確保你不會在長距離騎行中補給不足的便捷選擇。
騎行與營養，關注我們！
減肥期間你騎多久補給一次？
（留言區聊聊你的補給經驗 ）
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