豆腐再次成為關(guān)注對(duì)象！醫(yī)生發(fā)現(xiàn)：吃豆腐時(shí)，千萬多留意這幾點(diǎn)！

老話說"想長壽，多吃豆"，可偏偏這個(gè)被稱為"營養(yǎng)全能選手"的豆腐，很多人反而吃得太少。

最近網(wǎng)上還總有人吵：豆腐嘌呤高不能吃、吃了傷脾胃，搞得大家心里直打鼓。

那豆腐到底還能不能吃？每天吃一塊，身體會(huì)發(fā)生什么？

一、30萬人研究：每天80g，高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低！

《BMJ Nutrition》上發(fā)表了一項(xiàng)最新研究，研究共納入包含我國2項(xiàng)研究在內(nèi)的12項(xiàng)大型研究數(shù)據(jù)，共涉及30.9萬名豆類攝入者、27.8萬名豆制品攝入者，兩組中分別有8.6萬余名、9.3萬名高血壓患者。

通過分析發(fā)現(xiàn)，相較于豆類攝入量最低的人群，豆類攝入量最高的受試者罹患高血壓的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)下降16%；在豆制品組，高攝入組的風(fēng)險(xiǎn)也降低了19%。也就是說，攝入豆類食物和豆制品都助于降低高血壓的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

而且通過劑量-反應(yīng)分析發(fā)現(xiàn)，豆類食品攝入與高血壓風(fēng)險(xiǎn)下降有明確劑量效應(yīng)關(guān)系。每天多攝入100g豆類，可讓高血壓風(fēng)險(xiǎn)進(jìn)一步下降12%；每日多攝入100g豆制品，可讓高血壓下降幅度達(dá)到24%。

但也并不是吃得越多越好，每日豆類的量在173g時(shí)，仍然會(huì)有持續(xù)獲益；豆制品每日攝入60~80g，可達(dá)到最好的高血壓預(yù)防作用，在這個(gè)范圍外繼續(xù)攝入的話，則不會(huì)帶來更高獲益。

無獨(dú)有偶，寧波大學(xué)和疾控中心的研究人員也曾在《Nutrients》上發(fā)表過一項(xiàng)研究。研究對(duì)4萬多名病例、80多萬受試者的數(shù)據(jù)進(jìn)行了薈萃分析，觀察豆制品攝入與癌癥風(fēng)險(xiǎn)之間的相關(guān)性，還分析了豆制品發(fā)揮作用的劑量反應(yīng)關(guān)系。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，豆制品攝入越多降低癌癥的風(fēng)險(xiǎn)就越大。具體來看，每天額外攝入30g豆?jié){與風(fēng)險(xiǎn)下降46%相關(guān)，每日額外攝入100g豆腐與風(fēng)險(xiǎn)下降32%相關(guān)，每日額外攝入150g豆制品與風(fēng)險(xiǎn)下降34%相關(guān)。

還不止如此，《營養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究直接指出，經(jīng)常攝入豆制品對(duì)延長壽命有好處，可顯著降低全因、心血管以及癌癥的死亡風(fēng)險(xiǎn)。

這么看，豆制品的好處確實(shí)不少。但豆制品家族非常龐大，豆?jié){、豆腐腦、豆干、腐竹各有各的好。

而我們今天重點(diǎn)要聊的，還是餐桌上的“百搭選手”——豆腐。

二、南北豆腐各有所長，哪個(gè)更有營養(yǎng)？

傳言，豆?jié){最早出現(xiàn)在西漢淮南王劉安之手，歷經(jīng)前年的傳承制作工藝愈發(fā)精妙。從大豆到豆腐需要經(jīng)過浸泡、磨漿、煮漿、鹵水點(diǎn)豆腐、凝固成型等多個(gè)步驟，過程中大豆內(nèi)的蛋白質(zhì)、脂類、鈣鉀等營養(yǎng)價(jià)值吸收率會(huì)明顯提高。而且過程中擠去了大量黃漿水，讓大豆內(nèi)的嘌呤含量明顯下降。

豆腐可分為南豆腐、北豆腐，南豆腐是以石膏為點(diǎn)，色澤潔白、口感嫩滑，含水量和鈣含量都很高；北豆腐則是以鹵水點(diǎn)制，質(zhì)地堅(jiān)韌、緊實(shí)，礦物質(zhì)含量比較高。

無論是什么豆腐，都有很多對(duì)健康有益的成分，如優(yōu)質(zhì)蛋白、大豆異黃酮、大豆卵磷脂等，經(jīng)常攝入可給健康帶來很多的好處。

且豆腐的脂肪含量很低，食用后有很強(qiáng)的飽腹感，對(duì)牙口不好的老年人也很友好。經(jīng)常吃豆腐可給身體帶來這幾個(gè)好處：

1、降低膽固醇

很多老年人罹患慢性心血管疾病，豆腐內(nèi)有豐富的不飽和脂肪酸、大豆異黃酮成分，這些物質(zhì)可降低血液內(nèi)的膽固醇、甘油三酯水平，可預(yù)防動(dòng)脈硬化發(fā)生，對(duì)降低心血管疾病發(fā)生有好處。

2、預(yù)防骨質(zhì)疏松

豆腐里的鈣磷比例合適，進(jìn)入體內(nèi)可提高鈣的吸收利用率，且大豆異黃酮具有類似雌激素的作用，可幫助增強(qiáng)骨密度，減少骨折發(fā)生率。

3、增強(qiáng)免疫力

大豆異黃酮具有很強(qiáng)的抗氧化作用，進(jìn)入體內(nèi)可抑制自由基產(chǎn)生，這對(duì)延緩細(xì)胞老化速度、增強(qiáng)身體抵抗力有很大幫助。

三、食用豆腐時(shí)，這幾件事要注意

我國膳食指南推薦每日攝入25~35g大豆/堅(jiān)果或想要的豆制品，約是100~150g豆腐。注意不要吃炸豆腐、油豆泡，這些油炸的豆制品對(duì)健康威脅很大。

在食用豆腐時(shí)，還需要注意這幾件事。

1、注意搭配

吃豆腐時(shí)建議不要吃菠菜，菠菜內(nèi)豐富的草酸會(huì)與鈣質(zhì)結(jié)合生成不可溶解的物質(zhì)，容易生成結(jié)石，且會(huì)影響鈣質(zhì)的吸收。如若非要吃的話，建議烹飪菠菜前先焯水。吃豆腐可以與魚肝油、動(dòng)物內(nèi)臟等富含維生素D的食物搭配，可促進(jìn)鈣吸收和利用。

2、烹飪方式

不建議食用油炸的豆腐，清蒸、水煮、燉湯等低脂清淡的烹飪方式更適合，如鯽魚豆腐湯就是不錯(cuò)的選擇。

3、挑選豆腐

買豆腐要選擇新鮮的，新鮮豆腐摸起來質(zhì)地均勻、色澤潔白、有彈性且沒有異味，如果發(fā)現(xiàn)豆腐表面黏糊糊的，有異常的味道，則不要購買。

雖說豆腐的營養(yǎng)價(jià)值很高，但也不適合所有人，如本身腎功能異常的人，建議要控制攝入量，否則容易增加腎臟負(fù)擔(dān)；過敏的人也要避免吃豆腐。

豆腐是日常十分常見的食物，其具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，但在食用的時(shí)候也有不少注意事項(xiàng)，尤其是特殊人群一定要注意！

參考資料：

[1] Metoudi M, Sadler I, Kassam S, et al. Legume and soy consumption and the risk of hypertension: a systematic review and dose–response meta- analysis of prospective studies. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2026;0:e001449. doi:10.1136/bmjnph-2025-001449

[2] Wang C, Ding K, Xie X, Zhou J, Liu P, Wang S, Fang T, Xu G, Tang C, Hong H. Soy Product Consumption and the Risk of Cancer: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2024; 16(7):986. https://doi.org/10.3390/nu16070986

[4] 《真心推薦你這種“兜福”食物，過年吃不僅兆頭好，還營養(yǎng)健康！》.中國疾控中心2026-02-12

[5] 《春天吃豆腐，好處竟然有這么多！但這兩類人不適合吃～》.科普中國2023-03-04

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