這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最近很火，護(hù)膝、穩(wěn)血糖，在家就能練→

燃脂更高效

血糖、血脂、血壓都受益……

超慢跑這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)最近很火

練習(xí)它好處多多！

如何正確進(jìn)行超慢跑？

快來(lái)了解↓

超慢跑的4大好處

• 燃脂更高效

相比其他激烈運(yùn)動(dòng)，進(jìn)行超慢跑練習(xí)時(shí)，心率穩(wěn)定在有氧燃脂區(qū)間，約為最大心率的60%～70%，也就是在高效燃脂的同時(shí)，還能幫助降低心臟負(fù)荷，適合中老年人群、運(yùn)動(dòng)新手進(jìn)行練習(xí)。

• 血糖、血脂、血壓都受益

超慢跑屬于中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，對(duì)全身健康都有益，有助于提高代謝、增強(qiáng)心肺功能、提高免疫力、消除不良情緒、延緩衰老。研究表明，每周進(jìn)行150分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，可以幫助提升心臟儲(chǔ)備功能，也有利于控制體重、血糖、血脂、血壓。

• 運(yùn)動(dòng)門(mén)檻低，更易堅(jiān)持

對(duì)場(chǎng)地要求低：可以在戶外進(jìn)行超慢跑，也可以在家進(jìn)行原地超慢跑。

舒適度較高：相比跑步，超慢跑比較溫和，運(yùn)動(dòng)時(shí)舒適度較高，更容易讓沒(méi)有運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人提升運(yùn)動(dòng)量。

• 對(duì)膝蓋比較友好

超慢跑速度較慢，對(duì)身體沖擊力較小，相較于高強(qiáng)度跑步訓(xùn)練，超慢跑對(duì)心肺系統(tǒng)和肌肉壓力較小，比較適合初跑者、體重較大者和中老年人，對(duì)膝蓋比較友好。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端資料圖

原地超慢跑的

正確“打開(kāi)”方式

• 運(yùn)動(dòng)前，針對(duì)膝、踝關(guān)節(jié)進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)，避免關(guān)節(jié)損傷。

• 原地超慢跑時(shí)，身體要保持中立位，可以想象身后有一堵墻，肩胛骨、臀部、腿部向后收緊，使身姿挺拔。

• 身體基本不需要向前移動(dòng)，腿部放松，膝關(guān)節(jié)微屈，前腳掌先著地，小步幅、高步頻輕輕接觸地面。

• 速度通常穩(wěn)定在每小時(shí)4～6公里，心率控制在（220－年齡）×60%以下。

• 跑起來(lái)的狀態(tài)最好保持在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)還可以說(shuō)話的強(qiáng)度，運(yùn)動(dòng)后要記得拉伸放松。

• 每次可進(jìn)行30～40分鐘原地超慢跑，每周運(yùn)動(dòng)3～5次（如果是辦公室久坐人群，可以每工作40～50分鐘后進(jìn)行5分鐘原地超慢跑練習(xí)）。

專(zhuān)家提醒，如果超慢跑結(jié)束后出現(xiàn)腰部酸痛、膝關(guān)節(jié)疼痛等問(wèn)題，可能是跑姿不標(biāo)準(zhǔn)。戳視頻↓趕快自查！

超慢跑注意事項(xiàng)

• 適度原則

即使超慢跑相對(duì)跑步進(jìn)行起來(lái)更輕松，也不要過(guò)度運(yùn)動(dòng)。無(wú)論什么運(yùn)動(dòng)，若運(yùn)動(dòng)完成后，膝關(guān)節(jié)疼痛持續(xù)超過(guò)2小時(shí)，就說(shuō)明運(yùn)動(dòng)過(guò)量，需減少運(yùn)動(dòng)量。此外還要注意，老年人及其他慢性病患者能否進(jìn)行超慢跑，需結(jié)合自身實(shí)際情況及醫(yī)囑來(lái)判斷。

• 趾壓板并不適合所有人

有人在進(jìn)行原地超慢跑時(shí)，會(huì)在腳下放置一塊趾壓板，幫助刺激足底穴位、促進(jìn)血液循環(huán)，從而達(dá)到強(qiáng)身健體的功效。這種方式確實(shí)有一定好處，但并不適合所有人。

• 老年人或平衡感不佳的人

不穩(wěn)定的表面增加了跌倒風(fēng)險(xiǎn)，可能導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。

• 患有足底筋膜炎、糖尿病足或體重過(guò)大者

可能會(huì)加重足底筋膜炎、導(dǎo)致糖尿病足受傷、給關(guān)節(jié)帶來(lái)較大壓力。

• 心臟病患者

需隨時(shí)關(guān)注心率、血壓，控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，以免刺激過(guò)度。

在不平坦的地面上活動(dòng)，身體為了保持平衡，還可能會(huì)出現(xiàn)腰部過(guò)度代償，長(zhǎng)期下來(lái)可能增加脊柱負(fù)擔(dān)，引發(fā)新的健康問(wèn)題。

來(lái)源：新華社

編輯：郭倩琳