光補(bǔ)蛋白質(zhì)不夠！守住肌肉還需要這6種營養(yǎng)

上周，我們分享了國家衛(wèi)健委發(fā)布的，國家喊你“存”肌肉了，大家真的得重視起來了，特別是中老年人。

上了年紀(jì)想保持肌肉有力氣，大家第一反應(yīng)可能都是吃高蛋白的食物，比如肉。

蛋白質(zhì)確實(shí)是肌肉合成的基石，但如果你只關(guān)注蛋白質(zhì)而忽略了其他營養(yǎng)素，你的增肌或維持肌肉計(jì)劃可能會(huì)大打折扣。

肌肉的合成、修復(fù)和代謝是一個(gè)復(fù)雜的系統(tǒng)工程，需要多種營養(yǎng)素，以及運(yùn)動(dòng)協(xié)同作戰(zhàn)。

以下6種關(guān)鍵營養(yǎng)素與蛋白質(zhì)協(xié)同作用，有助于維持肌肉健康。

1、碳水化合物

很多人為了減脂而將碳水化合物視作洪水猛獸，但對(duì)肌肉來說，碳水化合物是不可或缺的保護(hù)傘。

節(jié)約蛋白質(zhì)

當(dāng)身體缺乏碳水化合物時(shí)，為了維持血糖平衡和能量供應(yīng)，身體會(huì)通過“糖異生”作用，被迫分解肌肉中的蛋白質(zhì)來提供能量。

充足的碳水化合物可以“節(jié)約”蛋白質(zhì)，讓蛋白質(zhì)專心去修復(fù)和合成肌肉。

儲(chǔ)備糖原

碳水化合物在體內(nèi)轉(zhuǎn)化為肌糖原。肌糖原充足，肌肉在運(yùn)動(dòng)時(shí)才有力氣，從而能進(jìn)行高強(qiáng)度的抗阻訓(xùn)練，這是防止肌肉流失最有效的運(yùn)動(dòng)方式。

建議

不要不吃主食！建議多選全谷物(如燕麥、糙米)、雜豆(紅豆、綠豆、鷹嘴豆、蕓豆)、薯類等符合碳水為肌肉提供持續(xù)穩(wěn)定的能量。

2、鎂

骨骼肌里含有的鎂，約占人體總鎂含量的20%[2]。鎂參與體內(nèi)800多種生化反應(yīng)，其中許多反應(yīng)與肌肉健康直接相關(guān)。

調(diào)控肌肉收縮

鈣負(fù)責(zé)肌肉收縮，而鎂負(fù)責(zé)肌肉放松。如果缺鎂，肌肉無法正常放松，容易導(dǎo)致痙攣、抽筋和疲勞，影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

促進(jìn)蛋白質(zhì)合成

鎂參與蛋白質(zhì)的合成和炎癥的消退，這有助于促進(jìn)肌肉恢復(fù)。

研究表明，攝入充足的鎂與更高的肌肉量和更強(qiáng)的肌力密切相關(guān)；攝入足夠的鎂可能有助于預(yù)防肌肉減少癥[3，4]。

建議

由于食欲下降和吸收能力降低，許多老年人可能無法從飲食中攝取足夠的鎂，需要多注意。

富含鎂的食物有：綠葉蔬菜、豆類、全谷物、堅(jiān)果和種子等。

3、鐵

肌肉不僅需要營養(yǎng)，更需要氧氣來維持其新陳代謝和工作，鐵是血紅蛋白和肌紅蛋白的核心組成部分。

肌紅蛋白的原料

鐵是肌紅蛋白(肌肉細(xì)胞內(nèi)儲(chǔ)存和運(yùn)輸氧氣的蛋白質(zhì))的核心組成部分，鐵含量過低會(huì)阻礙身體產(chǎn)生足夠的肌紅蛋白，從而削弱肌肉功能。

防止肌肉萎縮

缺鐵會(huì)導(dǎo)致貧血，如果長(zhǎng)期缺鐵導(dǎo)致貧血，肌肉就會(huì)處于缺氧狀態(tài)。

這不僅會(huì)讓人感到慢性疲勞、運(yùn)動(dòng)耐力驟降，還會(huì)加速肌肉纖維的萎縮。

▲ 紅肉呈現(xiàn)紅色，主要是因?yàn)榧∪饨M織中含有豐富的肌紅蛋白。

圖 Boys in Bristol，www.pexels.com

建議

雖然總體上看，大多數(shù)中國攝入了足夠的鐵，但是老年人以及18-45歲的女性通常面臨更高的缺鐵風(fēng)險(xiǎn)[5，6]

一項(xiàng)針對(duì)老年住院患者的研究發(fā)現(xiàn)，缺鐵本身就是肌肉力量下降的風(fēng)險(xiǎn)因素，其影響甚至超過了衰老帶來的預(yù)期影響[7]。

良好食物來源：紅肉、禽類、魚類(動(dòng)物性鐵吸收率高）；菠菜、木耳、扁豆(植物性鐵，建議搭配富含維生素C的食物以促進(jìn)吸收）。

4、維生素D

雖然名字叫維生素，但維生素D在體內(nèi)更像是一種激素，它在肌肉健康中起著決定性的調(diào)節(jié)作用。

激活肌肉受體

肌肉細(xì)胞含有維生素D受體，維生素D與這些受體結(jié)合后，能刺激肌肉蛋白質(zhì)的合成，提高肌纖維的體積和力量。

維生素D水平過低與肌肉力量減弱、行走速度減慢以及跌倒風(fēng)險(xiǎn)增加密切相關(guān)[8]。

促進(jìn)鈣吸收

維生素D還參與人體對(duì)鈣的吸收——鈣是肌肉收縮所必需的礦物質(zhì)。

建議

雖然皮膚在陽光照射下可以合成維生素D，但大多數(shù)國人其實(shí)還需要其他補(bǔ)充來源。例如富含脂肪的魚類、維生素D補(bǔ)充劑等。

5、ω-3多不飽和脂肪酸

ω-3多不飽和脂肪酸不僅對(duì)心血管健康有益，它的抗炎特性也有益于肌肉健康。

慢性炎癥可能是肌少癥發(fā)生發(fā)展的重要因素，而ω-3可能有助于抑制這一過程[10]。

除此之外，ω-3的對(duì)肌肉的潛在益處還包括：改善線粒體功能、刺激并增加肌肉合成等[10]。

多項(xiàng)薈萃分析表明，補(bǔ)充n-3多不飽和脂肪酸對(duì)維持肌肉質(zhì)量具有積極作用[11]。2021年的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，中老年人每周食用兩次魚類后，在為期兩個(gè)月的研究期間，他們的肌肉量、握力和步速均顯著增加[12]。

食物來源

三文魚、沙丁魚、等多脂海魚；鱸魚、鯽魚、黃桑魚、虹鱒等淡水魚也是不粗的選擇；

亞麻籽、奇亞籽、核桃這3種堅(jiān)果富含ALA這種ω-3多不飽和脂肪酸。

6、水

說到人體必需的營養(yǎng)，絕大多數(shù)人可能不會(huì)想到水；

但事實(shí)是，它是生命中最不可獲取的營養(yǎng)素之一。肌肉組織中約有 70%~75% 都是水。脫水是肌肉力量流失最快的原因之一。

維持肌肉功能

脫水會(huì)導(dǎo)致肌肉細(xì)胞體積減小，影響收縮效率，導(dǎo)致力量和爆發(fā)力受影響[13]；

水分不足還可能影響電解質(zhì)平衡，從而增加肌肉痙攣和抽筋風(fēng)險(xiǎn)。

營養(yǎng)運(yùn)輸和廢物排出

水是血液循環(huán)的基礎(chǔ)。

缺水時(shí)，氧氣和營養(yǎng)物質(zhì)就無法高效輸送到肌肉進(jìn)行修復(fù)，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的代謝廢物(如乳酸)也無法及時(shí)排出，導(dǎo)致肌肉恢復(fù)變慢。

支持蛋白質(zhì)合成與恢復(fù)

飽滿的細(xì)胞水合狀態(tài)是激活肌肉蛋白質(zhì)合成的“開關(guān)，缺水會(huì)抑制肌肉合成[14]。

建議

每個(gè)人的需水量各不相同，中國居民膳食指南的推薦：成年人應(yīng)攝入水1500~1700ml/天。

不要等口渴了才喝水；尤其是老年人，對(duì)于口渴的感覺會(huì)更遲鈍。

另外，運(yùn)動(dòng)前后要及時(shí)補(bǔ)水，保持尿液呈淡黃色是身體水分充足的良好指標(biāo)。

你開始存肌肉了嗎？

參考資料

[1]van Dronkelaar, Carliene, et al. "Minerals and sarcopenia; the role of calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, selenium, sodium, and zinc on muscle mass, muscle strength, and physical performance in older adults: a systematic review." Journal of the American Medical Directors Association 19.1 (2018): 6-11.

[2]Ashique, Sumel et al. “A narrative review on the role of magnesium in immune regulation, inflammation, infectious diseases, and cancer.” Journal of health, population, and nutrition vol. 42,1 74. 27 Jul. 2023, doi:10.1186/s41043-023-00423-0

[3]Yang, Shih-Wei et al. “Association between oral intake magnesium and sarcopenia: a cross-sectional study.” BMC geriatrics vol. 22,1 816. 22 Oct. 2022, doi:10.1186/s12877-022-03522-5

[4]Welch, Ailsa A., et al. "Dietary magnesium is positively associated with skeletal muscle power and indices of muscle mass and may attenuate the association between circulating C‐reactive protein and muscle mass in women." Journal of Bone and Mineral Research 31.2 (2016): 317-325.

[5]李麗,王惠君,何宇納,等.2022—2023年中國十省(自治區(qū))成年居民膳食鐵、鋅、硒和銅攝入現(xiàn)狀及食物來源[J].衛(wèi)生研究,2024,53(06):898-903.DOI:10.19813/j.cnki.weishengyanjiu.2024.06.008.

[6]中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì)老年內(nèi)分泌代謝疾病學(xué)組,中華醫(yī)學(xué)會(huì)老年醫(yī)學(xué)分會(huì),中國醫(yī)師協(xié)會(huì)老年醫(yī)學(xué)科醫(yī)師分會(huì).中國老年人鐵缺乏及缺鐵性貧血診斷和治療指南(2025版)[J].中華老年醫(yī)學(xué)雜志,2025,44(11):1455-1471.

[7]Neidlein, Sophia et al. “Iron deficiency, fatigue and muscle strength and function in older hospitalized patients.” European journal of clinical nutrition vol. 75,3 (2021): 456-463. doi:10.1038/s41430-020-00742-z

[8]Halfon, Matthieu, Olivier Phan, and Daniel Teta. "Vitamin D: a review on its effects on muscle strength, the risk of fall, and frailty." BioMed research international 2015.1 (2015): 953241.

[9]Chiang, Chien-ming, et al. "Effects of vitamin D supplementation on muscle strength in athletes: a systematic review." The Journal of Strength & Conditioning Research 31.2 (2017): 566-574.

[10]Dupont, Jolan, et al. "The role of omega-3 in the prevention and treatment of sarcopenia." Aging clinical and experimental research 31.6 (2019): 825-836.

[11]Therdyothin, Atiporn et al. “The Effect of Omega-3 Fatty Acids on Sarcopenia: Mechanism of Action and Potential Efficacy.” Marine drugs vol. 21,7 399. 13 Jul. 2023, doi:10.3390/md21070399

[12]Alhussain, Maha H, and Moodi Mathel ALshammari. “Association Between Fish Consumption and Muscle Mass and Function in Middle-Age and Older Adults.” Frontiers in nutrition vol. 8 746880. 13 Dec. 2021, doi:10.3389/fnut.2021.746880

[13]Judelson, Daniel A., et al. "Hydration and muscular performance: does fluid balance affect strength, power and high-intensity endurance?." Sports medicine 37.10 (2007): 907-921.

編輯 | 山楂

設(shè)計(jì) | 柚子

以上信息僅為科普，不應(yīng)視為診療建議

不能取代醫(yī)生對(duì)特定患者的個(gè)體化判斷