你以為正常，但其實處于長期慢性壓力的6種表現

如果用一個詞總結我最近的生活狀態，那就是「累點低」。

早上起床的時候還覺得精力滿滿，到了公司沒一個小時就開始頭暈、犯困、昏昏欲睡。晚上回家想做點事情，結果一到家只想癱在沙發上放空、發呆。

不光身體上容易疲倦，每天也常常覺得心好累。有時候一天下來并沒做什么事情，卻感覺自己的心理能量已經消耗殆盡了。

每天的狀態大概如同托爾斯泰寫的那樣，

「1858年9月19日：很愉快。決定了，應當愛。應當勞動！就這樣。1858年9月20日：很累。不想愛了，也不想勞動了。」

問了問身邊的朋友，才發現處在這種生活狀態的并不是少數。

于是我帶著疑惑的態度去查了查文獻，終于找到了讓人低精力、易疲勞的罪魁禍首——慢性壓力（chronic stress)。

不同于急性壓力帶來的「累」

慢性壓力會讓人感到「竭」

在日常生活中，我們面臨的壓力可以分為兩種：急性壓力（acute stress）和慢性壓力（chronic stress）。

急性壓力是短時間、高強度的壓力反應，通常由某個突發事件觸發，比如臨時接到一個緊急的工作任務、出門晚了但要趕飛機趕高鐵、為了明天的考試瘋狂考前突擊等等。

在這些壓力事件下，我們的大腦會快速動員身體的資源，釋放腎上腺素和皮質醇，進而激活戰斗或逃跑的身體反應。

適度的急性壓力通常是有益的，它能夠快速調動起我們的注意力和情緒，從而促進情境記憶、提高人的認知表現[1][2]。

但如果急性壓力在短時間內無法被解決，又或者是反復發生，這時我們的身體長期處在高度負荷的狀態之下，壓力帶來的傷害就會越來越大，進而就會演變成慢性壓力。

• 慢性壓力很難被識別

和急性壓力相比，慢性壓力沒有一個明確的觸發事件，身處其中的人往往很難意識到自己正在承受過度的壓力。

比如長期都在做重復單調的工作任務、讓自己內耗又很難結束的一段友誼、充滿變動的不穩定的生活環境。

這些瑣碎的壓力不會帶來非常強烈的感受，以至于我們很難察覺，常常會籠統地將其歸結為，「最近太忙了」「感覺我的狀態不太好」。

圖片來源：《醉鄉民謠》

• 更糟糕的是，慢性壓力還很難通過休息得到恢復

慢性壓力會持續激活下丘腦-垂體-腎上腺（HPA）軸，致使我們體內的皮質醇長期維持較高的水平，身體持續處在高度警覺的狀態。僅僅依靠短暫的休息和娛樂活動，也很難讓身體回到放松的基線狀態[3]。

這種無法恢復的體驗，很接近于項飚提出的「竭」的概念。他指出，「累」是一個人有生命力的體現，因為「累」是短期的消耗，可以通過各種放松活動實現快速恢復。

而當代人更多面臨的是一種「竭」的生活體驗，「竭」會消耗人的間隔，人就像不斷盤旋在天空中的蜂鳥一樣，很少有真正落地的時刻。在這個過程中，人的心理能量和生命力都在被持續地消耗。

即便外界環境已經沒有真正的威脅，我們的精神也會持續處在緊繃的狀態，有時候什么都沒干，都已經覺得自己身心俱疲。

耶魯大學成立的耶魯壓力中心指出，慢性壓力會表現出認知、情緒、生理和行為方面的癥狀。如果一個人出現以下3-5種表現，并且持續數周以上，那么可能就正在面臨慢性壓力的侵襲[4]——

? 疼痛

? 失眠或嗜睡

? 社會行為的改變，比如變得不愛出門

? 低能耗

? 思維散漫或混亂

? 食欲變化

? 酒精攝入增加

? 對他人情緒反應的變化

? 情感退縮

慢性壓力不僅影響日常生活，還會對我們的身心健康造成一連串的隱蔽的傷害。

長期處于耗竭狀態中的人

更容易注意力渙散、易怒

和幻想沉溺

1. 你會經常分心，做什么事情都力不從心

慢性壓力最先影響的是我們的認知功能。壓力會削弱前額葉皮層的功能，使得我們的大腦在注意力、計劃和決策能力上出現明顯下降[5]。

在這種情況下，人很容易陷入決策癱瘓。因為我們的大腦無法調配充分的資源來評估利弊，大到職業選擇，小到午飯吃什么，都可能在我們的腦海中反復盤旋卻無法落定。

除了決策變得困難，我們的執行力也會受損，行動變得異常艱難。

很多時候，即便我們明明知道任務的重要性或是對解決任務的步驟了如指掌，也始終提不起勁，很難真正投入行動。行動受阻的同時，我們的認知還在被不斷地消耗，從而產生一種力不從心的疲憊和無力感。

圖片來源：《下一個素熙》

2. 你會逐漸麻木，通過幻想沉溺來完成對現實的代償

慢性壓力長期積累，還會逐漸消磨人的動力和興趣，讓人對現實生活變得遲鈍、麻木。這是因為，壓力會改變多巴胺系統的敏感性，降低獎勵系統的活躍度。

你會發現，曾經讓你感到愉悅的興趣和愛好，如今很難再帶給你滿足；在完成某一個任務后，你也很難獲得成就感，一切都顯得索然無味。

當人在真實世界里感到無力和缺乏快感的時候，就會下意識地尋求其他代償的方式。

一方面，我們可能會進行報復性娛樂，比如毫無節制地刷手機、沉迷網絡游戲，依賴外部的刺激來填補自己內心的空洞；

另一方面，重重的壓力可能會讓我們變得極度退縮，把注意力投注在對未來的設想或者對理想生活的想象之中，陷入幻想沉溺。

幻想沉溺的典型狀態就是，人會在腦海里反復構建虛構的場景，思考「如果......就好了」，通過設想出另一種人生狀態來替換現在難以面對的事實。

這種幻想在一定程度上可以提供心理緩沖，但這種逃避并不能真正改變實際生活中的壓力源。一旦思緒被拉回現實世界，人會感受到更深的空虛和內疚感。

圖片來源：《倫敦生活》

3. 焦慮、煩躁的情緒頻頻出現，你的情緒反應常常是過度的

長期處在高壓的狀態下，會增加大腦里杏仁核的活躍程度，我們情緒調控的能力也會變弱。在慢性壓力的影響下，負面情緒會出現得更加頻繁，讓人變得更容易焦慮、煩躁和易怒。

你可能會發現，自己常常會因為一些很小的事情情緒失控，比如一個微不足道的失誤、一次無意間的疏忽，都會讓你感覺無比地懊惱。

情緒的失衡還會波及你的人際關系。你會對他人的行為格外敏感，有時他人的無心之舉也會引發你強烈的情緒波動，比如你會過度解讀同事隨口的一句話，進而陷入內耗；伴侶晚回復了一會消息，你因此覺得自己不被重視。

如果你覺得最近壓力有些大，甚至負面情緒頻頻出現，可能是你的心理健康在預警！是時候給自己的做個全面的心理體檢啦～

查不出原因的軀體癥狀

根源可能也是慢性壓力

身體是人類最誠實的語言，當慢性壓力出現時，我們的身體往往最先發出警報。許多「讓人渾身難受但卻查不出病因」的不適，其實就是在提醒我們，精神壓力已經超出了負荷。

1. 身體變得異常緊繃，慢性疼痛頻發

當人長期處在壓力狀態下，身體會先行進入高度警戒狀態，交感神經長期處在被激活的狀態下，肌肉的緊張度也隨之不斷提高。這時我們的身體姿勢會呈現出封閉和緊縮的狀態，常見的表現包括：

• 下意識地緊咬牙關
• 不自覺地聳肩
• 長期皺眉
• 肩背內扣、發緊，很難放松

圖片來源：《怒嗆人生》

當肌肉長期無法得到放松時，慢性疼痛就會隨之出現，包括偏頭痛、肩頸痛、下頜關節不適等等。

2. 炎癥反應變多，更容易感冒、過敏

當壓力持續時間過長，我們體內的皮質醇會維持在一個偏高的位置。

一開始，它的作用是幫助我們維持正常的生理機能，如果皮質醇水平持續提高，就會降低免疫細胞的活性，從而導致我們的抵抗力下降。你可能會發現：

• 自己比以前更容易感冒
• 之前偶爾才會過敏，現在常常過敏
• 小傷口的愈合速度變慢
• 皮膚問題反復出現，比如濕疹、痘痘

更進一步的研究還發現，慢性壓力與多種自然免疫性疾病的風險升高緊密相關，比如類風濕病、銀屑病等等[6]。

3. 造成壓力肥，女性體型影響會更大

處在慢性壓力的狀態下，較高的皮質醇水平還會促進「饑餓素」的釋放，讓人食欲大增的同時，強化對甜食和高熱量食物的渴望。

壓力也會影響我們自身和食物的關系。

當壓力累積時，人會傾向尋找即時的心理慰藉，而食物正是極其容易觸及的一個出口，通過情緒化進食讓人暫時忘掉疲憊和焦慮。

圖片來源：《老友記》

在以上種種因素的作用下，人就會更容易「壓力肥」「過勞肥」[7]。

耶魯大學的一項研究還發現，和男性相比，壓力對于女性體型造成的影響會更大，慢性壓力會優先促進女性腹部脂肪的堆積[8]。

5個tips趕走慢性壓力

1. 做壓力的導管，讓壓力流動起來

我們對情緒的解讀會影響我們的情緒，如何看待壓力也是至關重要的。如果始終將壓力視作負面的、有害的，會加劇我們心理資源的消耗。

當面臨壓力的時候，可以先承認和接納它，然后試著不帶偏見地觀察自己的情緒狀態，讓壓力流動起來。

• 我的身體發生了什么變化？
• 我現在是什么感受？
• 我為什么會產生這種感受？

我們可以做壓力的導管，而不是壓力的容器。

圖片來源：《我的大叔》

2. 給自己定制真正有效的休息

對于個人而言，真正有效的休息方式可能是完全不同的，我們需要根據自身去針對性地選擇休息的方式。

你可以在休息日去做一些反差大的事情。

• 腦力工作者可以嘗試做一些輕體力活，比如園藝、運動；
• 體力勞動者則可以嘗試一些創造型任務，比如畫畫、拼圖和寫作。

3. 建立相對穩定的生活節律

穩定的生活節律，并不意味著一成不變的生活，其核心在于可預測性。比如：

• 每天在相對固定的時間起床和入睡
• 起床后先喝一杯溫水
• 午睡小憩20分鐘
• 每日屏幕的使用時間控制在6小時以內

給生活增添一些每日固定需要完成的事項，能夠節省我們本就有限的心理資源。這些事項就像一個個心理錨點，是屬于我們自身有能力掌控的，從而幫助我們去應對生活的不確定性。

圖片來源：《古瀧兄弟與四苦八苦》

4. 積極主動尋找社會支持

擁有社會良好支持系統的人，就像擁有了一個強大的精神堡壘，會增強我們面對壓力和挑戰時的底氣。

一個好的社交對象，會讓我們覺得自己并不是孤立無援的，而是被充分看見、理解和支持的。

社會支持的對象并不局限于伴侶、家人和要好的朋友，可以是貓貓、狗狗，甚至還可以是一些弱關系，比如常去光顧的餐廳的老板、菜市場賣菜的爺爺奶奶、見面會相視一笑的鄰居。

5. 分清慢性壓力和慢性疲勞

如果你發現自己長期處在慢性壓力之下，并且即便經過休息，這種疲憊感也幾乎無法緩解，這提示著你可能已經過度疲勞了，如果不加干預可能還會發展成疾病。

慢性疲勞綜合征（chronic fatigue syndrome）是一種被世界衛生組織歸類為神經系統疾病的慢性疾病。

在臨床診斷中，以下癥狀存在4種以上，且出現時間持續6個月以上，才會考慮存在慢性疲勞綜合征的可能[9]。

? 短期記憶力、注意力受損

? 喉嚨痛、淋巴結腫大

? 肌肉疼痛

? 關節痛（無腫脹和發紅）

? 頭痛（類型、方式和嚴重性都與以前不同）

? 睡醒后依舊感覺疲勞

? 體力勞動、腦力勞動后超過24小時感覺疲勞不適

最后，如果你感覺慢性壓力已經嚴重影響你的工作和生活，請務必及時就醫，尋求專業的醫療幫助。

以上。