如何成為一個高度敏感的人

? Annabelle Psychology

利維坦按：

衡量一個人是否是高度敏感者有一個指標叫“感官處理敏感性”（Sensory processing sensitivity，SPS），涉及“中樞神經系統的較高敏感性，以及對身體、社會和情緒刺激的較深度認知處理”。這聽起來有些專業學術，但你可以簡單將其理解為SPS值越高，你就越傾向于是高度敏感者。

今天文中有兩個量表，你如果有興趣可以自測一下。

1997年，心理學家伊萊恩·阿倫（Elaine Aron）和阿瑟·阿倫（Arthur Aron）確定了一類人在感官敏感性方面表現出異常高的水平。這些人描述說，他們會因噪音、氣味和觸感而感到困擾，例如餐館的背景噪聲、濃烈香水的氣味，或特定衣物的觸感等等。

不久，阿倫夫婦發現，這些人的敏感不僅限于感官，還包括情感敏感性以及復雜的內心世界。基于這些及類似的發現，阿倫夫婦提出了“高度敏感者”（Highly Sensitive Persons，HSPs）的概念。早期研究估計，高度敏感者占人口的15%至25%之間，不過最近的研究報告稱，這一比例可能高達31%。

我與高度敏感者合作，為他們提供建議，幫助他們管理自己的不同之處，并且生活得更好。如果你懷疑自己是一位高度敏感者，這份指南就是為你準備的——我會幫助你更好地理解自己的敏感性，并向你展示一些方法，讓你能夠在這種敏感天性之下并因之而蓬勃發展。

為了感受一下高度敏感者的生活會是什么樣子，可以看看艾瑪（Emma）在一次鄰里聚會上的經歷（艾瑪的故事是虛構的，但靈感來源于我與敏感客戶合作時聽到的真實敘述）。

剛到聚會不久，她就注意到她的朋友、主人瑪麗亞（Maria）顯得異常安靜，甚至沒有流露出笑容。當別人聊天、享受夜晚時，艾瑪悄悄走近瑪麗亞，后者向她傾訴自己被工作和招待事務壓得喘不過氣來。艾瑪的共情給了她安慰，建立了有意義的聯系。后來，艾瑪注意到音樂音量太大，這不僅讓她自己不適，也讓一些客人感到不舒服，于是她悄悄問瑪麗亞能否調低音量，讓所有人的環境更舒適。

作為一名高度敏感者，艾瑪對周圍世界的高度覺察經常豐富了她的人際關系和環境。朋友們珍視她深厚的共情能力，以及表達他們自己難以言說的情緒的能力。艾瑪在創意領域也很出色；她的敏感讓她能夠注意到細膩的細節，并從生活細微之美中獲得靈感，例如日落的絢麗色彩，或一首歌的精妙旋律。

然而，艾瑪在生活中也面臨著特殊而顯著的挑戰——她容易情感枯竭，某些刺激性環境，尤其是公共場所，會讓她感到精疲力竭。

高度敏感是一種基因和生物學上的差異。你的敏感性可能不會完全像艾瑪那樣表現出來，但如果你是一位高度敏感者，你很可能比一般人注意到更多周圍正在發生的事情，且在更細節的層面上感知，并會對其進行更深入的思考。你也很可能更容易受到經歷的影響，無論是好的還是壞的，而且這種情況自你出生以來就存在。

? Good Health Psych

雖然作為一名高度敏感者會帶來一系列有助于你更好理解自己和經歷的特質與屬性，但這并不是一種心理健康狀況或神經發育診斷。與高度敏感者相關的一些特質，如感官敏感性和情緒反應性，與各種心理診斷的癥狀有重疊[1]。要被診斷為一種障礙，這些癥狀必須在一定時間內嚴重干擾你的日常生活。如果你對自己的心理健康有任何擔憂，請咨詢專業人士。

高度敏感的人思考和感受的方式不同

如果你和大多數高度敏感的人一樣，你在個人生活和職業生涯中可能都很注重細節。正如我和同事們所描述的那樣，你的盡責態度以及對細節的非凡關注，在許多職業環境中都很有價值[2][3]。然而，如果這種備受重視的特質變得過于執著，它也可能會變成一種負擔。

作為一名高度敏感者，你深入思考并將看似不相關的信息片段綜合成新概念的能力，也很可能讓你比大多數人更具創造力。最近一項針對近300名成年人的調查發現[4]，在感官敏感性得分較高的人，在創造力方面的評分也更高。研究人員大衛·布里奇斯（David Bridges）和哈琳·申丹（Haline Schendan）提出，這種創造力優勢可追溯到神經差異，具體來說，是因為在負責注意并留意來自環境信息的神經網絡中有更高的活動水平。

你也可能更容易注意到他人的情緒，這會表現為更強的共情能力。研究人員將這種現象與大腦中一個叫做島葉（insula）的結構的更高神經活動聯系起來，這一腦區已知與呈現他人情緒狀態有關[5]。

成為一名高度敏感者既有優勢，也有挑戰

高度的共情力和創造力聽起來就像擁有一種超能力。但成為高度敏感者也伴隨著獨特的挑戰。過強的共情力，可能會在社會或情緒緊張的場合引發壓倒性的感受。例如，研究表明，高度敏感的父母在與孩子互動時表現得更加有共情力和創造力，但由于涉及的情感強度較高，他們反而從育兒中獲得的樂趣更少[6]。同樣，你可能會發現自己在工作中更容易情緒枯竭，尤其是在工作要求不斷增加的情況下[7]。

? Medical News Today

本指南旨在幫助你通過學會更好地管理自己的敏感性，并在應對刺激性環境和具有挑戰性的社交場合時采取策略，從而實現蓬勃發展。在我與高度敏感者的工作中，我發現只要掌握合適的工具和方法，就有可能利用你獨特的思維和感受方式，打造一個與自己的價值觀相契合的人生。

要點

1、高達30%的人是高度敏感者。這是一種特質，包括高度的感官敏感性、更強的共情能力以及對細節的關注。

2、高度敏感既帶來挑戰，也帶來優勢。你可能容易在感官和情緒上感到不堪重負，但同時你也可能極具創造力，并能深刻體察他人的需求。

3、理解并接受自己的高度敏感。敏感性有不同程度——你可以在網上做一些測試來幫助你了解自己的特質。接受自己的不同，是邁向更充實生活的第一步。

4、練習控制強烈的情緒并挑戰你的核心信念。你與世界的深度情感連接可能讓你容易陷入反復思考和對自己的無益“核心信念”中。認知行為療法（CBT）中的自助技巧可以幫助你挑戰這些負面想法，并專注于更建設性的應對方式。

5、練習正念。我們常聽說正念，但它對高度敏感的人尤其有益。選擇一種能利用你細節關注優勢的版本，例如基于自然的冥想。越多地練習正念（在當下存在，不對自己或他人或任何事做情緒化的評判），你在日常生活中就越能維持這種心境。

6、避免不堪重負。用日記記錄兩周的“不堪重負追蹤表”，在其中記錄令你感到壓力的情境，以及它們在多大程度上增加了你的不堪感，甚至可能讓你超過了可承受的閾值。回顧日記，以便更好地了解自己能應付哪些情況，哪些情況應當回避。

7、向他人解釋你的敏感。高度敏感者是少數，所以你生活中遇到的大多數人不會像你這樣思考或感受。準備一些事實資料，以及一兩則能說明問題的小故事，能幫助你向他人解釋你的不同之處。

8、通過學會說“不”來設定界限。高度敏感者往往看起來把別人放在自己之前。也許你也發現自己總是樂于幫助他人。風險在于，不那么敏感的人可能會誤解你的好意為軟弱并加以利用。因此，當有人對你提出不合理要求時，準備好一套應對的答復是有益的。

? Greatist

該怎么做

有許多問卷可以幫助你更好地了解自己的高度敏感。其中一個選擇是伊萊恩·阿倫與阿瑟·阿倫制定的最新版“高度敏感者量表”，可在網上免費下載（hsperson.com/test/highly-sensitive-test/）。

另一個選擇是由荷蘭萊頓大學的維羅妮克·M·J·德·赫赫特（Véronique M J De Gucht）及其同事開發的“感官處理敏感性問卷”（SPS-Q），它同樣可以在網上免費獲取，并且會提供一份顯示你得分的精美圖表（www.sps-q.com/）。該問卷將高度敏感分為以下六個部分，并要求你對各種陳述的認同程度進行評分。

以下是每個部分的例子：

·情緒和身體反應性：我很容易因為生活中的變化而心煩意亂。

·對微妙的內部與外部刺激的敏感性：我對身體內部的緊張感很敏感。

·感官舒適度：我可以非常享受一次放松的活動（同意這一點表明敏感性較低）。

·感官不適：我覺得刺耳的聲音非常煩人。

·社會情感敏感性：注視某人的眼睛，我就能很好地判斷對方是否在說實話。

·審美敏感性：音樂或藝術可以讓我情緒受到觸動。

你將收到的可視化分析報告還會將你的總分與來自普通人群中4000多人的數據進行對比，這樣你就能知道自己的敏感程度與他人相比處于什么水平。高度敏感存在于一個光譜上——你的水平可能一點也不高、極高，或介于兩者之間。

SPS-Q的結果可以幫助你更好地理解自己的感官覺察和情緒反應性。問卷中的陳述可能會促使你思考，這六個因素是如何影響你的個人生活以及與他人的互動的。（請記住，與所有為研究目的而開發的問卷一樣，結果僅供參考，而非對任何狀況的正式診斷。）

如果你發現自己的問卷得分很高，這并不意味著你不正常，而是你天生以一種不同的方式體驗世界。接受你的敏感，并學習如何與它共處，可以顯著改善你的感受，并幫助你過上更充實的生活。一種基于接受自己是誰、處于何處的平靜自信，會讓別人意識到他們必須尊重你的界限。

? University of Toronto

練習控制強烈情緒并挑戰你的核心信念

在我們開始討論如何管理你的環境以及如何向他人談論你的敏感性之前，一個良好的起點是學習如何更好地管理自己思想和情緒的強度。你與世界的深度情感連接可能會讓你容易陷入反復思考——一次次在腦海中重播某些事件。神經科學家麗莎·費爾德曼·巴雷特（Lisa Feldman Barrett）認為，情緒并不是自然而然發生在你身上的，而是你根據自己對情境的想法和信念創造出來的。

我基于認知行為療法（CBT）的方法，開發了一個針對高度敏感者的項目——TRIE（降低情緒強度技巧，Technique to Reduce the Intensity of Emotions）。通過這一技巧，你可以將思想從負面解讀中轉移出來，專注于更有建設性的應對方式。

以下是一個分步驟的指南，以某個引發你負面想法的情境為例，例如和伴侶的爭吵，或朋友臨時取消計劃：

1. 首先，想想某個讓你產生強烈憤怒或恐懼的情境，以及可能引發它的原因。是別人說了什么或做了什么嗎？對方的哪一句原話或具體行為讓你有這樣的感受？

2. 接著，描述你的憤怒或恐懼感受。你的腦中閃過了哪些想法？這前兩步會迫使你將擔憂具體化，這樣你就能采取應對措施。

3. 用更理性的想法反駁你的負面想法。例如，你的恐懼來源于擔心伴侶（對你們的關系一直不滿意）會想要離婚。而你擔心，是因為之前的一段婚姻中，你的配偶突然提出了離婚。你可以用這樣的理性回應來反駁：“那是過去，現在是現在”，從而區分以往婚姻中發生的事與當下關系的不同。并不是所有人都會像你的前任那樣反應。你和現在的伴侶很可能能找到解決不滿的方法。試著把這種平靜的理性運用到你的情境中。

4. 另一種反駁方法是對自己說：“高度敏感者的神經構造讓他們反應強烈。反應強烈并不意味著情境很危險。”

5. 最后，為自己使用理性想法而贊賞自己。這樣你的大腦會將理性思考與被贊賞的愉快情緒聯系起來。為了讓這種愉快的情緒持續下去，它會記住下次繼續使用同樣的理性思考。

? Kentucky Counseling Center

隨著時間推移，你可能會注意到，在大多數讓你不舒服的情境中，你腦中浮現的憤怒或恐懼想法是相似的。這些反復出現的想法，很可能反映了你的個人“核心信念”。核心信念是你對自己、世界和他人最根本的信念，這些信念是在你生命早期形成的。作為高度敏感者，你尤其容易有負面的核心信念，例如“我太敏感了”、“我太容易不知所措了”或“要想討人喜歡，我必須總是順從別人”。這些信念會對你的自尊和應對能力產生負面影響。

你可以訓練自己反駁這些負面核心信念，從而改善自我形象。假設你因為一位親密朋友忘記你的生日而感到深深受傷。首先，按照前面描述的兩步去做，然后繼續以下步驟：

1. 問問自己，在這種情況下，哪些核心信念支撐著你的想法和感受？在這里，你因為朋友忘記生日而感到不快，可能與“我不討人喜歡”這個核心信念有關。

2. 接下來，不要只是反駁你在該情境中的初始想法，而是反駁你的核心信念。你可以挑戰它，并意識到忘記你的生日并不是有意的疏忽。經過反思，你會意識到朋友最近在工作上經歷了困難，只是被自己的壓力沖昏了頭。

3. 像之前一樣，贊美自己。這樣會將你更積極地解讀與被贊美的快樂聯系起來。

練習正念

另一種管理壓倒性情緒的方法是練習正念——全神貫注于當下的時刻而不做評判。我們常聽到正念這個詞，但它對高度敏感者尤其有益。練習正念的一種方式是全身心投入到你非常喜歡并需要全神貫注的活動中，比如壁球、繪畫或閱讀。然而，我建議使用一種能利用你注意細節優勢的正念方式。以下是一種做法：

找一個不會被打擾的安靜自然環境。把手機留在家里或關機，并帶一些水果。計劃用45–60分鐘進行正念練習。很多正念練習安排的時間較短，但作為高度敏感者，你對外界信息的關注更細致，所以需要更長的時間來專注于周圍的細節。接下來，分別關注主要感官——

? Lawson Clinical Psychology

視覺：你在遠處看到了什么？近處呢？很多時候，人們無法做到正念，是因為被過多的刺激分散了注意力。因此，停下來欣賞近處的事物，而不是遠處。注意你周圍的形狀。葉片是如何在莖上排列的？葉脈的圖案是怎樣的？如果是在冬天觀察，注意雪的紋理。風是否把雪吹成了沙丘？

聽覺：保持非常安靜并聆聽。一開始，你可能只聽到一堵聲音的“墻”。過一會兒，你可能能分辨出單獨的聲音。這個聲音是大還是小？是高還是低？它多久重復一次？有規律嗎？有旋律嗎？它有特定的目的么，比如松鼠在你路過它的地盤時沖你叫？

觸覺：伸手觸摸你周圍的事物。巖石摸起來是什么感覺？它與泥土有什么不同？干葉在手里是如何碎裂的？是一瞬間碎掉，還是分階段？植物的種子摸起來怎樣？光滑的？鋸齒狀的？有凹痕嗎？有附著物嗎？

味覺：拿出你帶來的水果開始咀嚼。注意咬下去的感覺——是多汁的、有嚼勁的，還是粘稠的？感受甜味或其他味道的出現。慢慢地注意在咀嚼過程中質地和味道的變化。

這種正念練習的目的，是以一種不對自己、他人或其他事物作情緒化評判的方式，提高你對當下的覺察力，同時不讓思緒飄到過去反復咀嚼，或擔心未來。你在安靜的地方獨自練習得越多，就越能在日常生活中保持這種心態，這將幫助你更好地管理你的敏感性，甚至在壓力情境中也是如此。

避免不堪重負

你的周圍環境——無論是你每天接觸的物品，還是你與之互動的人——對你的影響都可能比對不那么敏感的人強烈得多。

? South China Morning Post

管理感官過載的一種有效方法，是找出你每天的壓力閾值——也就是感官輸入多到無法承受的那個點。你可以用我自己開發的一種方法來做到這一點，我稱之為“壓力過載追蹤器”。這個方法的核心，是連續14天每天記錄你對日常壓力情境的反應。你需要一本日記本來開始，并在一天中隨身攜帶它：

第一天，在頁面頂部記下日期，然后畫一條豎線來代表溫度計。在一天中把日記本放在手邊。

當你遇到當天的第一個壓力情境時，在溫度計底部做一個標記。在標記旁邊描述引起壓力的情境（比如“咖啡館隔壁桌的人大聲交談”），并描述你的強烈感受。

當你當天遇到第二個壓力情境時（比如“伴侶批評了我的駕駛技術”），在溫度計上方做一個更高的標記。描述該情境，并在標記旁邊記錄你的強烈感受。

對當天遇到的每個額外壓力情境都這樣做（也許另一個是“鄰居家的狗不停地叫”），直到你感到痛苦如此強烈，以至于導致你對自己或他人做出無益的行為——比如沖別人喊叫，說了可能危及重要私人或工作關系的話；又或者身體完全崩潰，以至于無法進行正常的日常活動，比如做飯、購物或打掃家里。這就是你當天的個人“過度喚醒閾值”。

每天堅持做兩周，然后回顧你的日記。回顧時，你會注意到，在“爆發”前你通常能承受多少個壓力事件。你還會看到，哪些類型的事件對你來說是有壓力的。

現在，你可以用這些信息來規劃未來的日子。目標是盡量避免遇到那些數量和類型會讓你超出平均個人過度喚醒閾值的事件。

為了避免達到這個臨界點，你可能會發現對環境做出一些調整有幫助。如果你有家庭辦公室，可以考慮裝上百葉窗或遮光窗簾來控制光線強度。為了控制噪音，可以考慮使用耳塞或降噪耳機。

大自然和綠色空間能夠讓人平靜。如果你需要去共享辦公空間，休息時到戶外去，充分利用任何可用的綠色空間。盡量選擇經過公園或墓地等綠色空間步行去辦公室。每天盡量安排至少30分鐘在綠色空間中，或者以某種方式與大自然互動。即使是在寫字樓外看螞蟻沿著水泥地爬行也算數。

一個安靜的家庭環境也可以成為你遠離過度刺激的避風港。重新布置家里，讓空間更整潔，不要太擁擠[8]。列一份你喜歡看、聽、嘗或觸摸的事物清單，并把它們融入你的家。例如，如果你喜歡溫暖和柔軟的觸感，在寒冷的冬日裹著柔軟的毛毯工作。感到壓力時泡一個熱水澡。在電腦旁放一個柔軟的毛絨玩偶，當你接近自己的個人過度喚醒閾值時可以捏一捏。隨時準備好你最喜歡的熱巧克力或咖啡豆，讓自己有愉悅的味覺體驗。如果不會讓你過度興奮的話，可以在工作時放一份自己喜歡的播放列表作為背景音樂。

? California Marble

向他人解釋你的敏感性

高度敏感者是少數，所以你生活中遇到的大多數人都不會像你這樣思考或感受。他們可能完全不知道你需要什么才能茁壯成長。然而，被周圍人接納和理解會幫助你減少壓力，獲得更多健康與幸福。因此，與親近的人談談你的敏感性是有幫助的。以下是一些建設性地進行交流的建議：

向他人介紹你的高度敏感性。在合適的時機（最好是對方感到平靜且不忙的時候），你可以分享一些關于自己的事實——當然，可以根據你的表達風格進行調整：大約15%到30%的人有一種叫作高度敏感的特質。它是生物性的，并由基因遺傳。我有這種特質。我會從環境中獲取更多細節，并且更擅長將這些細節與我已經知道的信息結合起來。由于我的大腦在處理各種信息，我會體驗到強烈的情緒和想法。這讓我能注意到更多細節，也更具同理心。但這也意味著，我對新輸入的信息反應更強烈，因此比不那么敏感的人更容易在情緒上感到不堪重負。

分享一個你經歷過的具體例子。你會有自己的親身經歷可以引用，但下面這個例子可能會幫助對方理解你的不同之處：想象我們倆在一次社交活動中同時被介紹給一個陌生人。你注意到他的公司名稱和時髦的衣著。我也注意到這些，但我還注意到他戴著一枚暗示他是工程師的小指戒指，以及他鞋子的品牌，這在紐約很受歡迎。當你繼續與他交談時，我卻在想他是不是來自紐約的工程師，并且在考慮問出來會不會顯得不禮貌。這時話題已經變了，我沒有機會插話。后來，又有五個人加入我們，我在關注他們的細節，同時還記住了正在播放的歌曲的名字，但話題再次變了，我還是沒能參與。十五分鐘后，我感到沮喪、疲憊，并且覺得被排除在外。

? Trending Gifs

讓我們最后一次回到艾瑪的故事。

在開車回家的路上，艾瑪回想起那個夜晚。她很慶幸自己能夠與人溝通并做出貢獻。然而，她的敏感是一把雙刃劍。像這樣的聚會，很快就會讓她感到過度刺激。嘈雜的談話聲、明亮的燈光和整體的喧鬧氣氛會消耗她的精力。艾瑪也發現自己很容易受到批評的影響；別人可能不在意的評論，往往會在她的腦海中揮之不去，從而導致自我懷疑。

她現在意識到自己需要獨處。第二天早晨，她在花園里充電，周圍是鳥鳴聲和大自然的寧靜。艾瑪將自己的敏感視為天賦，并用它來加深與他人的聯系，尋找創作靈感，并為周圍的環境帶來細微卻有意義的改變。

參考文獻：

[1]royalsocietypublishing.org/doi/full/10.1098/rstb.2017.0161

[2]psycnet.apa.org/buy/1997-05290-010

[3]academic.oup.com/scan/article/6/1/38/1604255

[4]www.frontiersin.org/journals/psychology/articles/10.3389/fpsyg.2024.1465407/full

[5]onlinelibrary.wiley.com/doi/full/10.1002/brb3.242

[6]onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1111/fare.12370

[7]journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0225103

[8]www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/B9780128182512000047

文/Jadzia Jagiellowicz

譯/tamiya2

校對/tim

原文/psyche.co/guides/how-to-thrive-as-a-highly-sensitive-person-in-a-noisy-world

本文基于創作共享協議（BY-NC），由tamiya2在利維坦發布

文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場