用于力量訓練和耐力訓練的瑜伽

北齋的《攀登富士山》

耐力訓練提高了身體功能能力，而阻力訓練提高了肌肉力量和耐力。雖然無氧系統使肌肉能夠恢復到下一次爆發，但有氧系統確保在鍛煉方案期間不斷滿足能量需求。因此，許多運動的訓練都需要開發這兩種能量產生系統。問題是：瑜伽體式在哪里符合上述定義？就瑜伽的肌肉干細胞的再生和更新而言，答案變得非常重要。

在仔細研究了后，我得出的結論是，瑜伽既是一種耐力訓練系統，也是一種力量訓練。在詳細討論之前，讓我回顧一些術語：

耐力訓練：這種訓練就是我們所說的有氧運動。它可能涉及騎自行車、在跑步機上行走、游泳、劃船、越野滑雪和其他通常會增加耐力和耐力的運動。由于耐力訓練通常是指訓練有氧系統而不是無氧系統，因此這種類型的訓練主要使用慢肌（1型）纖維并提高其效率和抗疲勞性。運動中的耐力與技能和技術的執行密切相關。

阻力/力量訓練：阻力訓練或力量訓練是一種體育鍛煉，可引起肌肉收縮，有助于增強骨骼肌的力量、無氧耐力和大小。力量訓練主要是一種無氧運動，使用快肌系統（2 型纖維）并提供顯著的功能益處和整體健康和福祉的改善，包括增加肌肉、肌腱、韌帶的強度和韌性，改善關節功能，增加骨密度、新陳代謝增加、心臟功能改善和高密度脂蛋白（好）膽固醇升高。力量訓練通過增加重量來增加肌肉的力量輸出，并且還使用各種形式的鍛煉和設備來針對特定的肌肉群。

無氧運動：無氧運動通常被非耐力運動的運動員用來提高力量、速度和爆發力，而健美運動員則用來增強肌肉質量。它涉及使用與有氧運動相比發展不同的肌肉能量系統，并在短時間、高強度活動中產生更好的表現，這些活動通常持續幾秒鐘到幾分鐘。無氧運動會觸發乳酸發酵并招募快肌系統（也稱為 2 型纖維）。如果運動強度超過心血管系統為肌肉供氧的速度，就會導致乳酸堆積，從而無法繼續運動。乳酸堆積的不良影響最初包括肌肉的灼熱感，

有氧運動：與無氧運動相比，有氧運動包括長時間進行的低強度活動。有氧運動的意思是“在空氣中”，是指在運動過程中使用氧氣來充分滿足能量需求。一般來說，有氧代謝充分支持的輕度至中等強度的活動可以長時間進行。活動包括但不限于步行、長跑、慢跑、劃船和騎自行車，所有這些都需要大量氧氣來產生長時間運動所需的能量。有氧運動通常使用慢肌纖維或 I 型肌纖維，它們不易疲勞且適合耐力。

哈達瑜伽是耐力訓練的原因

1.呼吸：耐力訓練就是使用有氧系統，是指在運動過程中使用氧氣來充分滿足能量需求。同樣，如果你不呼吸，它就不是瑜伽。呼吸練習是瑜伽不可或缺的一部分，對于練習者和學生來說，使用稱為 ujjayi pranayam 的喉嚨后鼻呼吸也很常見，它可以延長吸氣時間并增加肺活量。這反過來又為身體提供了更多的氧氣，并有助于提高整體性能和效率。此外，增加的氧氣流量可緩解酸痛并增強組織修復。

2. 耐力：耐力訓練提高了功能能力，需要使用體力和腦力。在瑜伽中，體力要求我們以更少的步數覆蓋更多的地面，形成更長的自然步幅以及更順暢和穩定的步伐。為了實現這一點，我們需要靈活的髖屈肌來實現更大的髖屈曲、潤滑良好的關節和適當拉伸的肌肉。長時間保持某種瑜伽姿勢需要紀律和承諾。這不僅有助于加強肌肉，還有助于建立信心并減緩頭腦中的喋喋不休；簡單地保持姿勢的練習有助于克服心理上的消極情緒和對疼痛的恐懼。在瑜伽體式課之前或之后進行幾分鐘的冥想也是一種常見的做法，這有助于集中注意力和發展精神力量。

3.核心力量：耐力訓練不僅可以增加耐力，還可以增加耐力。專注于腹部強化的瑜伽體式使身體保持強壯、集中和有力。瑜伽核心強化姿勢不僅有助于建立強壯的腹部肌肉，還有助于加強和保護背部和臀部。

4. 重點：耐力運動訓練（包括但不限于騎自行車、游泳、劃船和越野滑雪）需要培養一種內在的、專注的存在狀態，并且始終鼓勵耐力訓練運動員“留在片刻。” 專注可以幫助您理解和遵循瑜伽姿勢的能量和動作，還可以幫助您發展心理健康。因此，瑜伽練習者不斷關注他們的吸氣或呼氣，以及姿勢的每一個動作和細微差別。

哈達瑜伽是阻力訓練的原因

阻力訓練或力量訓練涉及大量肌肉收縮，有助于增強骨骼肌的力量、無氧耐力和大小，從而為肌肉、肌腱、韌帶和關節提供功能益處。力量訓練使用各種形式的鍛煉來針對特定的肌肉群。瑜伽使用身體自身的重量作為阻力來增強力量和平衡，因此無需復雜且昂貴的重量訓練設備即可獲得力量。瑜伽姿勢將身體置于許多姿勢，不僅需要力量，還需要某些特定肌肉的收縮（稱為等長收縮）來保持姿勢。此外，肌肉收縮實際上有助于募集更多的肌肉纖維，從而提高力量增益。雖然這不會導致獲得龐大的肌肉，但持續的肌肉收縮有助于延長、調整和加強肌肉。一個連續的流程序列需要依次移動到幾個姿勢，這是一種對體力要求很高的練習，它為學生提供了持續增強力量的機會。

結論

總之，瑜伽通過負重練習增加肌肉力量、爆發力和耐力。通過以特定姿勢保持身體，瑜伽有助于改善平衡、力量和耐力。某些姿勢可以改善血液循環、消化、平衡、靈活性和敏捷性。將身體保持在特定的姿勢并集中精力完成每個姿勢，不僅有助于提高力量、平衡和注意力，還可以增強耐力。因此，在我看來，持續的瑜伽練習既是力量訓練，也是耐力訓練。