改善平衡的瑜伽序列 + 3 個基本技巧！

在我的私人瑜伽教學和公共課程中，最常見的請求之一是幫助改善平衡的瑜伽序列。我經常對我的學生說，保持平衡需要健康的耐心和良好的幽默感。眾所周知，平衡是一件很難確定的事情——有時我們會感覺很穩定，有時我們就像剛下船一樣！也就是說，我們肯定可以采取積極的措施來改善我們的平衡。以下是我最喜歡的三個技巧，然后是一個簡短的站立序列，旨在讓您感覺居中和穩定。

更好平衡的 3 個技巧

• 放松

我得到的關于平衡的最好建議之一是“更像竹子”。竹子代表了剛柔并濟的完美結合——它的枝條結實而堅硬，根系強壯，但它卻隨風流動和彎曲，從不與風搏斗。我們可以在平衡時牢記這個形象，試圖找到穩定性和流動性的完美結合，允許身體為了找到中心而進行的不可避免的微小運動和重新調整。當我們試圖保持平衡時，我們中的許多人本能地緊張起來——我們變得僵硬，我們的關節失去了柔軟的彈性，我們可能會發現自己屏住了呼吸。矛盾的是，正是這種緊張和僵化常常使我們失去平衡。所以下次老師在課堂上提示樹式，更像竹子，

• 保持眼睛穩定！

我們的身體（和思想）往往會隨著我們的視線移動。瑜伽行者了解視覺的分心力量，并創造了dristi 的概念，這是一個梵語詞，描述保持眼睛穩定并專注于一個點。我經常鼓勵我的學生在視線水平上找到一些東西，或者如果愿意的話，在前面幾米處他們可以在保持平衡的同時凝視（以放松的方式，不要凝視！）。

• 用腳工作

如前文所述，我們的腳具有巨大的柔韌性和運動潛力，它們是我們的基礎感、與地面的聯系以及我們的平衡的關鍵。然而，我們的鞋類、可預測的地形（想想停機坪、地毯、平坦的表面）和普遍缺乏運動造成了僵硬、緊張的腳，缺乏減震和真正“感受”地板的能力。我們需要提高足部的靈活性、力量和柔韌性，以確保關節的正確關節，保持足弓支撐并確保更好的平衡。有關如何鍛煉腳部的想法，請查看早期的瑜伽序列——許多練習將有助于改善平衡。

瑜伽序列

見下圖。

可以滾動的腳：

重點：釋放足底緊繃的結締組織，改善組織的滑動，輕柔地重新活動足部關節。

在腳底下放一個堅固的球。當你在腳底的整個表面區域滾動球時，通過腳部施加壓力。前后滾動，左右滾動，探索圓圈。如果您發現一個特別柔軟的部位，請暫停，輕輕按壓并深吸幾口氣，然后再滾動到另一個部位。每只腳持續約 1 分鐘，然后在另一側重復。

髖關節外展/內收：

重點：加強臀部和大腿外側的肌肉，有助于在站立姿勢中穩定臀部和膝蓋。

一只腳站在瑜伽磚上，另一只腳懸停在地面上，直到雙臀部水平。將下腹部輕輕地拉向脊柱，并通過尾骨創造一種長度感。想象向上延伸到頭頂。

在不移動脊椎或身體其他部位的情況下，吸氣，呼氣時將右腿向一側抬起，盡可能高，不要向兩側傾斜，抬起臀部或將腳向外翻。吸氣使雙腿重新并攏。你應該感覺到臀部和大腿外側的肌肉參與感。每條腿重復這個動作10次。

髖關節屈曲/伸展：

重點：加強臀部和大腿前后側的肌肉。

按照之前的姿勢開始。一只腳站在瑜伽磚上，另一只腳懸停在地面上，直到雙臀部水平。輕輕地讓下腹部朝向脊柱，并通過尾骨創造一種長度感。想象通過頭頂向上延伸。

現在再一次，在不移動身體其他部位的情況下，將右腿向前拉到盡可能高的位置，然后將腿向后伸展到盡可能遠的位置（注意：它不會很高）。始終保持膝蓋伸直。移動腿時，請注意不要讓脊椎向前或向后傾斜。每條腿重復這個動作10次。

大腿之間有塊的山式：

目標：加強大腿內側、骨盆底和深層核心的肌肉，有助于穩定骨盆和下背部。

站立，雙腳分開與臀部同寬。在大腿內側之間放一塊瑜伽磚或卷起的結實毯子。想象通過頭頂向上拉長。如果您傾向于過度伸展膝蓋，請嘗試稍微松開它們并讓膝關節周圍的所有肌肉參與其中。

吸氣，當你呼氣時，用你的大腿內側擠壓塊，同時感覺你的骨盆底肌肉抬起，你的下腹部肌肉緊貼脊柱。注意下背部和臀部在整個過程中保持中立——注意不要縮在下面。嘗試保持收縮10秒鐘，正常呼吸，然后放松。再重復 2 次。

帶腳跟抬高的山式：

目標：加強和調動雙腳和腿前部和后部的肌肉。

山式站立，雙腳分開舒適的寬度。拉長尾骨，輕輕地向內向上拉下腹部肌肉。

吸氣將腳后跟抬離地板，踮起腳尖，將手臂伸到頭頂。呼氣降低腳后跟和手臂，然后嘗試將腳趾抬離地面，將重物輕輕搖回到腳后跟。確保你的脊椎始終保持中立——當手臂舉過頭頂時，不要讓你的下背部拱起。嘗試通過腳的中心向上和向下抬起 - 避免讓腳踝進出鐮刀。如果需要，請隨意將雙手輕輕放在椅子或桌子表面以保持平衡。重復這個動作 10-15 次。

踮著腳尖的椅子體式：

目標：加強和調動腳部、腳踝、小腿、腿筋、臀部和股四頭肌。

從山式開始，吸氣抬起腳尖。當你呼氣時，慢慢彎曲你的膝蓋并降低你的臀部，保持你的腳跟抬起。吸氣以抬起臀部，伸直雙腿并放低腳后跟。只在你感覺合適的范圍內降低——最終你可以通過將臀部一直降低到腳后跟來使這個動作更有力。如果您愿意，您可以使用椅子來支撐和穩定您的平衡。重復此操作 5 次。

站立交叉爬行：

目標：通過流暢的運動改善本體感覺（了解您的身體在空間中的位置）、協調和平衡。

從山式開始。輕輕地接合下腹部肌肉，感覺它們在腰部收緊。通過頭頂向上拉長。吸氣將右腿和左臂舉過頭頂。向下呼氣。然后換邊，抬起左腿和右臂。繼續30-60秒。盡可能緩慢和有控制地移動，不要忘記呼吸！

樹式：

目標：提高靜態單腿姿勢的平衡。這個姿勢可以增強和增強腿部和臀部肌肉和 關節的耐力和耐力。

站直，將左腳放在右腿的內踝、小腿或大腿上。確保腳放在膝蓋上方或下方，而不是直接放在膝蓋一側。保持站立腳的臀部和腳趾指向前方，同時通過輕輕擠壓臀部肌肉將右大腿向右加寬。找到一個焦點來凝視，以獲得更大的平衡和穩定性。收緊腿部和臀部外側的肌肉，從腰部兩側抬高，將頭頂伸向天空。手可以放在你的臀部，在胸前祈禱或伸向天空。

為了使這個姿勢對腳部、腳踝和臀部的肌肉更具挑戰性，您可以站在柔軟的表面上，例如卷起的毯子或海綿狀的瑜伽磚。為了進一步測試您的平衡和本體感覺，您可以嘗試閉上眼睛！保持 5 次緩慢、放松的呼吸，然后換邊。

-Namaste-