上海
寶子們，誰懂啊！
“豬”癮一犯
想吃的心根本攔不住！
圖源：@種草小星星
但嘴是爽了
卻總感覺渾身不得勁
痘痘也冒個不停
這可能是慢性炎癥在悄悄搗亂
圖源：@蓬松的空氣
01
炎癥到底是什么？
犯鼻炎時的水泥封鼻、咽喉炎的嗓子像被砂紙擦過、腸胃炎拉到腿軟......幾乎每個人都被“發炎”折磨過。這些屬于急性炎癥，通常是身體對抗感染或損傷的正常反應，多數能自愈。
大多數人會覺得發炎只是“小毛病”，吃點藥硬抗幾天就好了。
可事實真相是，并不是所有炎癥都這么好說話。有一種慢性低度炎癥，你可能根本感覺不到，但它卻在持續傷害你的血管、器官和免疫系統，慢慢就可能拖成癌癥、糖尿病或心臟病。
更要警惕的是，炎癥可不只盯著癌癥搞事情，很多重大疾病的發展都有它的“推波助瀾”。
有研究證明，慢性炎癥與很多慢性病關系密切，如肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、慢性呼吸道疾病、牛皮癬、類風濕性關節炎等，都少不了它在作祟。
02
五類典型“促炎”食物
你可能每天都在吃
炎癥的發生，特別要注意的是“病從口入”！
在我們的日常飲食中就潛藏著不少“促炎刺客”，尤其是這5種典型“促炎”食物，你可能天天都在吃卻毫不知情，趕緊對照自查！
過量紅肉（尤其是加工或高溫烹飪的）：
豬、牛、羊肉等紅肉本身不是“毒藥”，但吃太多，尤其是煙熏肉、臘腸、火腿、培根、熱狗這些加工肉，或者高溫燒烤、煎炸的紅肉，飽和脂肪酸和N-亞硝基化合物含量高，會明顯加重身體炎癥。
圖源：@快樂小貝
高添加糖食物：
奶茶、蛋糕、甜飲料……這些添加糖（尤其是果糖） 吃多了，不僅升血糖，還會擾亂腸道菌群，直接誘發慢性炎癥。
圖源：soogif
高反式脂肪酸食物：
像含起酥油的面包、植脂末奶茶、代可可脂巧克力、人造奶油蛋糕，還有炸薯條薯片，這類反式脂肪酸含量高的食物，妥妥“促炎”幫兇；
油炸食物：
研究發現，油炸食品吃得越少，體內炎癥標志物就越少！反復油炸不僅飽和脂肪酸爆棚，高溫還會炸出反式脂肪酸，妥妥的“促炎”大戶。
圖源：@銀安-大鼻頭狗
過量酒精：
尤其長期飲酒會升高C反應蛋白等炎癥指標。建議盡量不喝或嚴格限量（≤15g/天）。
03
怎樣做才能“抗炎”
在避開促炎雷區后，
吃對食物也有效抗炎！
多吃蔬菜水果：每天吃5~7種不同顏色的蔬菜和水果，蔬菜應該達到500克以上。
此外，水果中的漿果含有豐富的多酚和黃酮，也具有抗炎作用，比如藍莓、草莓、樹莓、櫻桃等。
圖源：@lxl
多食用富含膳食纖維的食物：如豆制品、全谷物（糙米、燕麥、蕎麥、黑米、玉米、大麥、薏米等）。全谷物盡量達到平時主食的1/3至1/2。
增加ω-3型脂肪酸的攝入：過量攝入紅肉會促炎，而白肉（魚肉、蝦肉、貝類、雞肉、鴨肉等）是抗炎的，所以建議每周至少要吃2~3次海產品。
除了魚類以外，堅果也是ω-3型脂肪酸的來源，每天可以吃10到15克左右。
增加辛香調味品的攝入：烹飪的時候可以多加丁香、迷迭香、姜黃、蔥、姜、蒜、八角、桂皮等調味品。
大量研究發現，姜黃、大蒜、洋蔥、生姜等有明確抗炎潛力，這些香料含有抗炎活性成分（如姜黃素、大蒜素），適量使用有益健康。
除了均衡飲食，
想要提升免疫力、減少慢性炎癥的發生，
這幾件事也得跟上，缺一不可！
運動：每天進行30分鐘的中低強度有氧運動，在提升免疫力方面效果顯著。
減壓：長期的壓力和緊張會增加人體的炎癥水平，保持樂觀心態有利于控制體內炎癥因子的水平。
▲圖源：抖音@王康
睡眠：規律的睡眠也有助于減緩炎癥因子的積累。
控制體重：肥胖可導致荷爾蒙和免疫系統紊亂，加劇慢性炎癥的發生，因此要平衡飲食與運動，保持適宜的體重和體重指數（BMI）。
戒除不良習慣，定期體檢：抽煙酗酒等不良生活習慣均會造成血液中炎性細胞因子水平的提升，可定期開展體檢，及時發現機體潛在的風險。
來源：深圳市疾控中心、新華社
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