你以為的休息，其實(shí)正在悄悄傷害你的腰！（附護(hù)腰指南）

坐著=休息？很多人久坐會(huì)覺得腰部又僵又酸，其實(shí)坐著時(shí)腰椎間盤承受的壓力是站立時(shí)的1.5倍，如果坐姿不端正，腰背肌會(huì)持續(xù)處于緊張狀態(tài)，久而久之導(dǎo)致肌肉勞損、萎縮，甚至脂肪化。

其實(shí)日常生活中，一些看似“舒服”的行為，卻可能成為影響腰椎健康的“隱形殺手”。哪些習(xí)慣會(huì)讓腰“廢”得更快？快自查，看看你中了幾個(gè)。

01

彎腰搬重物

直接彎腰搬重物時(shí)，腰椎間盤承受的應(yīng)力會(huì)瞬間增加。與直立站立姿勢的壓力或負(fù)荷相比，前傾姿勢和舉重物壓力負(fù)荷增加超過100%。

?正確做法：在搬運(yùn)重物時(shí)，應(yīng)先蹲下，將身體重心放在腿部；盡量將重物靠近身體，以減少腰部的負(fù)擔(dān)；接下來，保持背部挺直核心收緊，雙手抓住重物，保持重心平衡，依靠臀腿力量起身，也就是蹲起的動(dòng)作。

△正確搬重物姿勢圖示

這種借助臀部和腿部肌肉力量將重物提起的動(dòng)作，可以避免腰部受傷。如果是特別沉的重物不要逞強(qiáng)，巧用小推車或與他人協(xié)作都是必要的保護(hù)手段。

02

“懶漢”癱坐

很多朋友覺得癱坐在沙發(fā)上是最放松最舒服的，殊不知這種坐姿對于腰部的損傷很大。

正常坐姿下我們的腰椎曲度向前凸，而“懶漢”坐姿腰椎曲度發(fā)生反弓，腰部的椎間盤向后擠壓推出，很容易擠壓到后側(cè)的腰部神經(jīng)引起腿麻腳麻，脊柱后側(cè)韌帶的壓力也增加，會(huì)變厚變硬，失去功能，長期這種坐姿會(huì)加速腰椎間盤退化，脊柱正常曲度也會(huì)退化變形。

△（a）懶漢坐姿、（b）直立坐姿、（c）前傾坐姿

其實(shí)，任何久坐姿勢對于腰背肌肉來說都是不好的，久坐后腰背肌群激活下降，而癱坐由于骨盆后傾的代償姿勢本來就會(huì)增加腰椎、骶椎的損傷風(fēng)險(xiǎn)，這就是為什么有的人癱坐一下午之后會(huì)覺得尾椎骨處疼痛。

?正確做法：首先要避免癱坐，可以通過墊腰枕的方式支撐腰部，同時(shí)注意每小時(shí)起身活動(dòng)一段時(shí)間。

03

蹺二郎腿

很多人習(xí)慣蹺二郎腿坐，殊不知長期蹺二郎腿會(huì)導(dǎo)致骨盆傾斜、脊柱側(cè)彎，而腰椎由于受力不均，脊柱過度扭轉(zhuǎn)，會(huì)引發(fā)椎間盤突出和小關(guān)節(jié)紊亂，此外，由于這一動(dòng)作增加單側(cè)腰部肌肉的被動(dòng)拉伸，會(huì)增加支撐側(cè)腰肌勞損的發(fā)生。

此外，蹺二郎腿不僅傷害腰部，還可能對髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)造成壓力，導(dǎo)致這些部位的軟骨磨損和關(guān)節(jié)炎風(fēng)險(xiǎn)增加。

?正確做法：在坐姿狀態(tài)時(shí)，雙腳平放落地支撐。

04

長時(shí)間站立

既然久坐傷腰，那站著是不是就可以避免腰痛呢？事實(shí)是，乘務(wù)員、售貨員、工廠工人、實(shí)驗(yàn)室檢驗(yàn)員等久站人群腰痛也高發(fā)。

• 長時(shí)間的站立姿勢對腰背肌提出了較高要求，要一直保持收縮緊張狀態(tài)，導(dǎo)致腰肌過勞性損傷，增加腰背筋膜炎發(fā)病率；

• 部分久站人群會(huì)通過骨盆前傾站姿代償，從而增加腰椎間盤負(fù)荷壓力，加速腰椎間盤退化；

• 為了維持站立穩(wěn)定，脊柱曲度會(huì)進(jìn)一步增加，對脊柱周圍韌帶和關(guān)節(jié)囊造成過度牽拉力。

? 正確做法：每30~60分鐘走一走，做一做腰背和下肢的牽拉放松，緩解肌肉僵硬，促進(jìn)血液循環(huán)。

05

長時(shí)間穿高跟鞋

高跟鞋會(huì)改變?nèi)梭w重心，迫使腰椎出現(xiàn)代償，腰椎曲度會(huì)代償性下降，而腰背部肌肉會(huì)代償性發(fā)力增加，鞋跟越高腰背肌更累。

?正確做法：減少穿高跟鞋的頻次與時(shí)間，穿高跟鞋后及時(shí)牽拉放松腰背肌肉和下肢肌肉。

06

鍛煉時(shí)錯(cuò)誤動(dòng)作

運(yùn)動(dòng)促進(jìn)健康，鍛煉腰腹肌肉可以保護(hù)腰椎避免腰痛。但是如果鍛煉時(shí)動(dòng)作錯(cuò)誤，反而會(huì)導(dǎo)致練傷。

有的人為了保護(hù)腰練“小燕飛”動(dòng)作，但是在兩頭抬起的時(shí)候忽略了腹部核心的穩(wěn)定性以及骨盆的中立位，過分強(qiáng)調(diào)兩頭起的幅度，造成腰椎棘突的過分壓力，導(dǎo)致腰部損傷。

除此之外，各種運(yùn)動(dòng)時(shí)如果存在錯(cuò)誤動(dòng)作也可能對腰有傷害，如：

• 跑步時(shí)，核心不穩(wěn)定導(dǎo)致骨盆來回晃，或者骨盆前傾，腰椎曲度增加，這樣都會(huì)造成腰肌勞損和腰椎間盤突出；

• 硬拉和深蹲舉鐵時(shí)，腰椎骨盆位置對于負(fù)荷力量的流暢傳導(dǎo)起到了重要作用，如果腰腹核心沒有收緊，很容易造成腰肌拉傷。
  

?正確做法：在參與任何運(yùn)動(dòng)前，都要先掌握正確的動(dòng)作模式。做任何腰腹起承上啟下作用的運(yùn)動(dòng)時(shí)，都要收緊核心保持軀干穩(wěn)定。

科學(xué)護(hù)腰，做好這幾件事：

?避免不良坐姿：

頭前傾、交叉腿、蹺二郎腿等不良坐姿，會(huì)對腰椎產(chǎn)生更大的壓力，進(jìn)而引發(fā)腰部疼痛、腰椎間盤突出等一系列問題。坐著時(shí)保持膝關(guān)節(jié)90度，形成一個(gè)支撐，腰椎自然就挺直了。

?不要久坐或長時(shí)間保持一個(gè)坐姿

坐30分鐘便站起來活動(dòng)一下；及時(shí)調(diào)整坐姿，以減輕腰部壓力，久坐時(shí)間最長不要超過90分鐘。

?日常實(shí)用護(hù)腰操

推薦一套腰部健身操，幫助放松腰部，增強(qiáng)腰部穩(wěn)定性，告別腰部酸痛。

• 動(dòng)作一：坐姿扭轉(zhuǎn)。在做的過程中注意穩(wěn)固地坐在椅子上，骨盆朝向前方，盡量感受脊柱延展。

• 動(dòng)作二：坐姿前屈。這個(gè)動(dòng)作可以快速卸載脊柱的壓力。注意，如果是腰椎間盤突出或腰部扭傷急性期，則不要做這種拉伸性的動(dòng)作。

• 動(dòng)作三：坐姿交叉卷腹。這個(gè)動(dòng)作可以緩解腰部僵硬，加強(qiáng)腹部、側(cè)腹部核心肌群力量，增加腰部穩(wěn)定性。

此外，游泳、慢跑或快走、標(biāo)準(zhǔn)平板支撐適合養(yǎng)護(hù)腰椎，能溫和強(qiáng)化腰背核心、不給腰椎加壓。而仰臥起坐、猛然下腰、大幅扭腰、負(fù)重硬拉等動(dòng)作，會(huì)瞬間拉高椎間盤壓力，極易誘發(fā)或加重腰椎間盤突出，要盡量避開。

來源：央視新聞微信公眾號綜合科普中國、《生活圈》

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編審｜趙安生｜責(zé)編｜胡榕｜編輯｜紫萱