抗衰主食找到了！研究：他們吃了一個月“高質量碳水”，身體年輕4歲

　　很多人為了減肥控糖、抗衰老，主食吃得很少，甚至不吃主食。但可能都錯了，越來越多的研究發現，選擇“正確”的主食，不但不用挨餓，還能減肥控體重，甚至讓身體的生理年齡都更年輕！

　　因此，不管你是減脂黨、中年抗衰黨，還是家里有“三高”的長輩，這份“高質量碳水清單”請收好，照著吃養出年輕好體質。

　　人民日報健康客戶端圖

　　吃了一個月“高質量碳水”，

　　生理年齡年輕近4歲

　　吃對主食能讓身體“更年輕”？能！2026年4月，國際期刊《細胞衰老》（Aging Cell）發表了一項讓人興奮的研究：僅僅吃了一個月“高質量碳水”，就讓身體的衰老指標大改變！研究中，那些堅持吃高質量碳水的人，身體的生理年齡直接年輕了近4歲。①

　　研究截圖

　　研究人員招募了104位65~75歲的健康老人，并將他們分為4組：

　　→雜食高脂組：動物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%

　　→雜食高碳組：動物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%

　　→半素食高脂組：植物蛋白為主，脂肪37%～41%，碳水41%～43%

　　→半素食高碳組：植物蛋白為主，脂肪28%～29%，碳水53%

　　一個月后，結果令人意外：

　　最接近于日常飲食的雜食高脂肪組，生物年齡沒有明顯變化。其他三組的生物年齡均有不同程度的下降。其中，雜食高碳組成員的效果最明顯，降低了3.5歲。

　　換句話說，不用戒肉也不用斷碳水，把主食吃對了，就能有助于延緩衰老。

　　解放軍總醫院第八醫學中心營養科主任左小霞2026年6月接受人民日報健康客戶端采訪時解釋，雜食高碳組的膳食模式之所以有助于抗衰，得益于三方面的調節作用：

　　?? 1. 全谷物等優質碳水富含膳食纖維、多酚類、B族維生素等營養素，這些物質能降低人體慢性炎癥水平，而慢性炎癥是人體衰老以及各類慢性病的核心誘因。

　　?? 2. 優質碳水能帶來持久的飽腹感，實現溫和的能量供給，有助于延緩餐后血糖上升，減少胰島素抵抗。

　　?? 3. 優質碳水富含的膳食纖維，還有助于滋養腸道益生菌，調節腸道菌群平衡，穩固腸道黏膜屏障，阻隔毒素、細菌、病毒侵入人體，筑牢人體健康根基。②

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　　堅持吃高質量碳水，

　　身體悄悄收獲5個好處

　　很多人一提到碳水“色變”，其實問題不在碳水本身，而在碳水質量，吃對高質量碳水，研究證實能收獲多個健康好處。

　　1. 心血管疾病風險降低

　　2022年，一項發表于國際期刊《糖尿病護理》上的研究顯示，晚餐吃的低質量碳水化合物（精制谷物、含糖食物、土豆等淀粉類蔬菜）較多，糖尿病死亡風險會升高；如果晚餐吃的高質量碳水化合物較多，則明顯降低全因死亡和心血管死亡風險。③

　　2. 患癌風險大幅降低

　　2024年，發表在《BMC 醫學》的研究顯示，與碳水質量指數最低的參與者（低質量碳水化合物攝入）相比，碳水質量指數最高的參與者（高質量碳水化合物攝入）的結直腸癌發病率降低了20%，死亡率降低了39%。④

　　3. 更有助于控制體重

　　2023年《英國醫學雜志?》發表的一項研究表明，多吃高質量碳水，有助于控制體重。數據顯示，每天多吃100克來自全谷物、水果、蔬菜的碳水，體重反而會下降。其中，全谷物每多吃100克，體重減0.4公斤；水果多吃100克，減1.6公斤；非淀粉類蔬菜多吃100克，能減3公斤。而且這個效果在超重或肥胖的人身上會更明顯。⑤

　　4. 更有利于健康長壽

　　2025年，發表在《JAMA 網絡開放》期刊的一項歷經32年的長期隨訪研究顯示，中年時增加高質量碳水化合物、膳食纖維的攝入量，未來活得更健康、更長壽的概率就更大；相反，精制碳水化合物則不利于健康長壽。⑥

　　5. 減少睡眠相關問題

　　2024年，重慶醫科大學研究人員發表在《營養學前沿》上的研究顯示，主食多選優質碳水的人，更容易擁有好睡眠，出現睡眠問題的可能性直接下降29%。與之相反，日常劣質碳水吃越多，睡不好的風險也會跟著上升。常吃劣質碳水的人睡眠出問題風險高出39%。⑦

　　這份高質量碳水清單，

　　請收好

　　高質量碳水，又被稱為“優質碳水”“好碳水”，不僅能提供熱量，還能提供維生素、礦物質和其他有益成分。四川大學華西廣安醫院臨床營養科臨床營養師蔣文靜2024年在華西醫生公號刊文介紹，高質量碳水主要有以下這些：

　　1. 全谷物：糙米、玉米、黑米、薏米、莜麥、燕麥、蕎麥等，含有豐富的膳食纖維和其他營養素。

　　2. 薯類：土豆、紅薯、紫薯、木薯、芋頭、山藥等，膳食纖維含量較高。

　　3. 豆類：紅豆、蕓豆、綠豆、豌豆、鷹嘴豆等雜豆，蛋白質占比大，飽腹感強。

　　4. 高淀粉蔬菜：南瓜、藕等，含有大量有益健康的多糖。

　　5. 低糖水果：蘋果、藍莓、獼猴桃、桃子等，含有豐富的維生素、膳食纖維等營養成分。⑧

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　　學會這4個主食技巧，

　　吃對了真能抗衰老

　　北京電力醫院營養科主任營養師崔軍2026年接受人民日報健康客戶端采訪時給出4個實用技巧：

　　1. 明確攝入量，每天攝入谷類食物

　　《中國居民膳食指南（2022）》明確推薦，碳水化合物應占每日總能量攝入的50%～65%。堅持以谷類為主的平衡膳食模式，每天攝入谷類食物200～300克，包含全谷物和雜豆類50～150克；薯類50～100克。

　　2. 優選全谷物，替換部分精米精面

　　用全谷物（燕麥、糙米、藜麥）、雜豆類（紅豆、綠豆、鷹嘴豆）和薯類（紅薯、山藥、芋頭）替代部分精制米面。例如，可將白米飯中摻入1/3左右的糙米、燕麥等全谷物，或用紅薯、玉米等薯類替代部分主食。

　　3. 優化吃法，搭配好蛋白質和蔬菜

　　吃主食時搭配足量蛋白質和新鮮蔬菜，延緩血糖上升速度。避免空腹大量攝入精制主食，也不要將碳水化合物集中在某一餐食用，三餐均勻分配更利于代謝穩定。

　　4. 遠離極端誤區，別拿主食當敵人

　　切勿盲目戒斷碳水化合物，也不要用代餐粉、蛋白棒完全替代天然主食。長期極端低碳飲食會導致大腦供能不足、肌肉流失、內分泌紊亂等健康問題，反而得不償失。⑨

　　真正能控脂抗衰的“高質量主食”就在我們身邊。從今天這頓飯開始，煮飯時隨手撒一把燕麥、糙米、黑米，蒸兩根紅薯、山藥、玉米，煮一鍋雜豆粥——就這么一點點小改變，不用刻意節食，吃著吃著，身材更勻稱，身體也更年輕。

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　　精選

　　文章

　　本文綜合自

　　①Andrews CJ, Ribeiro RV, Gosby A, et al. Short-Term Dietary Intervention Alters Physiological Profiles Relevant to Ageing. Aging Cell. 2026 May;25(5):e70507.

　　②2026-06-16人民日報健康客戶端《肉蛋奶不可少，全谷物供能多，“雜食高碳”讓身體變年輕》（記者 曹宇悅）

　　③Hou Wanying,Han Tianshu,Sun Xinyi, et al. Relationship Between Carbohydrate Intake (Quantity, Quality, and Time Eaten) and Mortality (Total, Cardiovascular, and Diabetes): Assessment of 2003-2014 National Health and Nutrition Examination Survey Participants.[J]. Diabetes care,2022,45(12).

　　④Xiao Y, Xiang L, Jiang Y, Tang Y, Gu H, Wang Y, Peng L. Carbohydrate quality, not quantity, linked to reduced colorectal cancer incidence and mortality in US populations: evidence from a prospective study. BMC Med. 2024 Mar 5;22(1):97.

　　⑤Wan, Yi , et al. Association between changes in carbohydrate intake and long term weight changes: prospective cohort study. The BMJ 382.8400(2023):10.

　　⑥Scd A V A K , Duscova E , Shea M K ,et al. Dietary Carbohydrate Intake, Carbohydrate Quality, and Healthy Aging in Women[J].JAMA NETWORK OPEN, 2025, 8(5):e2511056.

　　⑦Zhao Y and Guo H (2024) The relationship between carbohydrate intake and sleep patterns. Front. Nutr. 11:1491999. doi: 10.3389/fnut.2024.1491999

　　⑧2024-08-27華西醫生《好好吃碳水，也能快速瘦！收藏這份干飯攻略，正確吃碳水》

　　⑨2026-05-22人民日報健康客戶端《別再為“碳水臉”焦慮了！專家：面部輪廓和吃主食無直接因果》（記者 韓金序）

　　編輯：王楠

　　審核：魯洋