餓著入睡VS吃點(diǎn)宵夜，哪樣更傷身？

都知道熬夜傷身，但很多時(shí)候熬夜在所難免。當(dāng)熬夜進(jìn)入“后半場(chǎng)”，肚子餓得咕咕叫時(shí)，一些人陷入“兩難”：不吃，嘴饞還餓得睡不好；吃，擔(dān)心加重腸胃負(fù)擔(dān)，還可能長(zhǎng)胖。

怎樣才能把熬夜帶來(lái)的傷害盡可能降低？餓著睡、吃夜宵分別會(huì)帶來(lái)哪些健康隱患？普通人、胃病、糖尿病人群該如何取舍？蘭大一院消化科主任郭慶紅，為不同作息、體質(zhì)人群講解夜間科學(xué)飲食方式。

餓著硬抗

也可能帶來(lái)健康隱患

如果白天三餐規(guī)律、晚餐攝入充足，睡前只是輕微饑餓感，可以不額外進(jìn)食，這有助于減少夜間胃腸負(fù)擔(dān)，也能避免不必要的熱量攝入。

但如果熬夜時(shí)間較長(zhǎng)，晚餐距離睡覺(jué)已經(jīng)超過(guò)6小時(shí)，出現(xiàn)明顯饑餓、胃部不適、心慌、出汗、乏力，甚至影響入睡，就不建議硬扛。

長(zhǎng)期或反復(fù)“強(qiáng)行餓睡”，可能帶來(lái)以下問(wèn)題：

1、胃腸不適

空腹時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，胃酸持續(xù)分泌，部分人可出現(xiàn)反酸、燒心、胃痛。慢性胃炎、胃潰瘍、胃食管反流患者尤其明顯。

2、睡眠質(zhì)量下降

明顯饑餓可能導(dǎo)致入睡困難、淺睡、多夢(mèng)、早醒，第二天疲勞感加重。

3、更容易報(bào)復(fù)性進(jìn)食

前一晚過(guò)度饑餓，第二天更容易攝入高糖、高脂食物，反而不利于體重控制。

4、特殊人群風(fēng)險(xiǎn)更高

胃炎、胃潰瘍、十二指腸潰瘍?nèi)巳焊菀壮霈F(xiàn)反酸、燒心、胃痛癥狀；糖尿病患者，尤其是使用胰島素或降糖藥者，夜間過(guò)度空腹可能增加低血糖風(fēng)險(xiǎn)。

減重不能簡(jiǎn)單理解為“晚上不吃”。體重管理的核心仍是全天總熱量控制、飲食結(jié)構(gòu)和規(guī)律作息。

重口味加酒精的宵夜

給身體帶來(lái)更大負(fù)擔(dān)

為避免過(guò)度饑餓給身體帶來(lái)的損傷，補(bǔ)充適當(dāng)食物很有必要，但吃得太晚、太多、太油、太咸、再加酒的宵夜，有害身體健康。

1、燒烤、炸雞、火鍋

這類食物脂肪含量高，消化時(shí)間長(zhǎng)，容易引起胃脹、反酸、惡心。睡前進(jìn)食過(guò)多，還可能加重胃食管反流。

2、泡面、鹵味、辣條

高鹽、高油、刺激性強(qiáng)，容易增加胃腸負(fù)擔(dān)，也可能導(dǎo)致口渴、水腫、血壓波動(dòng)。

3、奶茶、甜飲料、甜點(diǎn)

糖分高、熱量高，容易造成總熱量超標(biāo)，也不利于血糖穩(wěn)定。

4、酒精飲品

酒精并不能真正助眠，反而可能降低睡眠質(zhì)量，加重反流、胃黏膜刺激和第二天疲勞。

是否應(yīng)該補(bǔ)充進(jìn)食的判斷標(biāo)準(zhǔn)

1、看是不是真餓

如果只是單純嘴饞、想找點(diǎn)東西吃，建議不吃或少吃。白天三餐規(guī)律、晚餐正常的人，不建議再吃高熱量夜宵。

2、看白天吃得夠不夠

如果晚飯吃得早、三餐蛋白質(zhì)和主食不足、熬夜時(shí)間過(guò)長(zhǎng)，此時(shí)可以少量加餐，目標(biāo)是“墊一墊”。

3、看有沒(méi)有基礎(chǔ)疾病

胃炎、胃潰瘍、胃食管反流、糖尿病、低血糖風(fēng)險(xiǎn)人群，不建議盲目“餓著熬夜”，也不適合吃油膩辛辣夜宵。

怎樣補(bǔ)充能量

把熬夜的傷害盡可能降低

原則很簡(jiǎn)單：少量、清淡、溫?zé)帷⒁紫?/p>

比較推薦：溫牛奶或無(wú)糖酸奶；水煮蛋；少量燕麥粥、小米粥；一片全麥面包；半根香蕉；少量堅(jiān)果；黃瓜、小番茄；少量豆腐、魚(yú)肉、雞胸肉。

夜宵不要吃成“第二頓晚飯”。一般控制在不明顯增加胃腸負(fù)擔(dān)、能緩解饑餓即可。

不同人群建議

普通人群：偶爾熬夜可以理解，但不建議經(jīng)常搭配燒烤、炸雞、啤酒。真餓時(shí)少量加餐即可。

減重人群：盡量不吃。如果非要吃夜宵，應(yīng)把宵夜攝入的熱量納入全天總熱量，優(yōu)先選擇高蛋白、低脂、低糖食物。

胃病或胃食管反流患者：避免過(guò)饑或過(guò)飽，少吃辛辣、油炸、燒烤、酒精和碳酸飲料。睡前不建議大量進(jìn)食。

糖尿病患者：不建議自行長(zhǎng)時(shí)間空腹熬夜。若夜間出現(xiàn)心慌、出汗、手抖、明顯饑餓，應(yīng)警惕低血糖。是否加餐應(yīng)結(jié)合血糖情況和用藥方案。

熬夜上班族：夜班或長(zhǎng)期倒班人群，不能簡(jiǎn)單照搬普通人的“三餐時(shí)間”。提前規(guī)劃好加餐時(shí)間。選擇小份易消化的食物，避免靠濃茶、咖啡、甜飲料和高油夜宵硬撐。

青少年：青少年處于生長(zhǎng)發(fā)育階段，不建議長(zhǎng)期熬夜，也不建議盲目節(jié)食。如果熬夜后明顯饑餓，可以少量加餐。

這些網(wǎng)傳說(shuō)法

別再盲目相信

1. 餓著睡可以“排毒”？

沒(méi)有必要把饑餓神化。睡眠質(zhì)量、規(guī)律飲食和代謝健康，比硬扛饑餓更重要。

2. 睡前吃一點(diǎn)一定會(huì)長(zhǎng)胖？

體重變化主要看長(zhǎng)期總能量攝入和消耗。少量、合理加餐不等于發(fā)胖，但天天深夜高熱量夜宵，確實(shí)容易超標(biāo)。

3. 睡前喝牛奶一定助眠？

牛奶對(duì)部分人有幫助，但不是萬(wàn)能。乳糖不耐受、反酸明顯的人，睡前喝奶可能腹脹或反流。

4. 熬夜不吃東西就能保護(hù)腸胃？

如果本來(lái)胃病明顯或血糖不穩(wěn)定，硬扛未必保護(hù)腸胃，關(guān)鍵是不要吃錯(cuò)、吃多、吃太晚。

醫(yī)療提醒

有關(guān)夜間飲食的健康生活方式，最需要避免的不是“吃一點(diǎn)夜宵”，而是避免：長(zhǎng)期熬夜、暴飲暴食、高油高鹽、酒精攝入和餐后立即平躺。

健康作息飲食的關(guān)鍵可以概括為三句話：

1、真餓可以少量吃，嘴饞盡量控制。

2、夜宵選擇清淡易消化，避免油膩辛辣和酒精。

3、有胃病、糖尿病等基礎(chǔ)疾病者，不要盲目照搬普通人的吃法。

再次提醒：無(wú)論是否吃宵夜，熬夜對(duì)身體的傷害都難以避免！正常三餐、規(guī)律作息才是正道！

本文轉(zhuǎn)載自『新華網(wǎng)』微信公眾號(hào)，來(lái)源：新華網(wǎng)·寶藏青年工作室、新華網(wǎng)甘肅頻道

編輯：禾重

審核：凌冬

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