老糊涂是“懶”出來的？即使94歲練大腦也不晚，10周“追回”十年腦齡

你有沒有過這樣的瞬間：明明話到嘴邊，卻怎么也想不起那個詞；手機剛放下，就滿屋子翻找手機；前幾天看到的新聞，今天別人聊起來，腦子里一片空白……

很多人把這歸結(jié)為“老了，記性差了”，但科學(xué)給出的答案，可能讓你有點意外——真正讓大腦變慢的，往往不是年齡，而是“懶”。換句話說，大腦越是用它，它就越靈光；要是放著不管，它就真的悄悄“生銹”。

AI生成圖

研究發(fā)現(xiàn)：

無論20歲還是90歲練腦都有用

2026年5月，《科學(xué)報告》期刊上發(fā)表了一項大規(guī)模研究發(fā)現(xiàn)，無論是20歲出頭的年輕人，還是年過九旬的老人，只要主動參與腦力訓(xùn)練，大腦功能都能獲得顯著提升。

這項研究分析了3966名成年人的完整數(shù)據(jù)，涵蓋超過60個國家，包括從19歲到94歲的年齡段，其中65歲以上的老年人就有1814人，占了將近一半。

參與者每6個月完成一次“腦健康指數(shù)”評估，從三個維度衡量大腦狀態(tài)：

清晰度：推理、判斷、解決問題的能力；

連通性：社交連接和生活目標感；

情緒平衡：焦慮、壓力、抑郁等心理健康水平。

同時，參與者通過在線平臺接受系統(tǒng)的腦力訓(xùn)練，包括策略性思維練習(xí)、生活方式指導(dǎo)和一對一教練輔導(dǎo)。結(jié)果很清晰：只要主動參與腦力訓(xùn)練，大腦功能都能獲得明顯提升。

研究證實：

10周訓(xùn)練能“追回”十年腦衰老

老年人的大腦功能下降，到底能不能被訓(xùn)練逆轉(zhuǎn)？2025年，一項發(fā)表在《杰米爾嚴肅游戲》期刊上的研究給出了讓人振奮的答案。

研究人員把92位65歲以上的健康老人分成兩組：一組玩特定速度型腦力游戲(要求在越來越快的節(jié)奏下做出準確判斷)，每天大約30分鐘，每周7天，堅持10周；另一組作為對照。

檢測結(jié)果讓人眼前一亮：速度訓(xùn)練組的前扣帶皮層乙酰膽堿結(jié)合率提升了2.3%。要知道，此前研究已證實，人類從20歲到80歲，每十年乙酰膽堿水平大約下降2.5%。這意味著——10周的訓(xùn)練，幾乎“追回”了十年的腦衰老。

大腦真正衰老

常有這4個“信號”

怎么判斷大腦有沒有真正衰老？下面這4個最常見的變化，不妨對照看看。

1. 記憶力下降

這是大腦衰老最常見的一個特征，前腳還記得自己要去做什么，后腳就忘了，記憶力越來越差，總是忘東忘西、丟三落四。

2. 執(zhí)行力下降

大腦可以支配人體的各種活動，如果大腦衰老，人的執(zhí)行力會下降，比如以前能很好地完成多項工作，但現(xiàn)在只能一件一件做，甚至一件都難以完成。

3. 情緒控制能力下降

如果近期發(fā)現(xiàn)自己的情緒跟以前有很大的反差，要注意了。大腦衰老會導(dǎo)致控制情緒的能力下降，對以前自己很感興趣的事物，現(xiàn)在可能會表現(xiàn)得十分冷漠、易怒。

4. 語言能力下降

不能正常地聽、說、讀、寫，經(jīng)常詞不達意。而語言能力下降，還會影響到人的反應(yīng)能力。

大腦該如何鍛煉？

10個在家就能上手的方法

首都醫(yī)科大學(xué)宣武醫(yī)院神經(jīng)內(nèi)科主任醫(yī)師韓瓔教授團隊介紹了10種“練腦”方法，日常就能操作。

1. 故事復(fù)述：讀完一段內(nèi)容后，用自己的話轉(zhuǎn)述給家人，比如把新聞里的養(yǎng)生知識講給老伴聽，長短記憶同步受益。

2. 聯(lián)想記憶法：認識新朋友時，把名字和熟悉畫面掛鉤，比如“李晚霞”聯(lián)想“夕陽晚霞”，用熟悉場景“錨定”新信息。

3. 生活決策模擬：規(guī)劃一次超市購物，在預(yù)算內(nèi)選性價比最高的食材、設(shè)計最短最順的采購路線，把邏輯融入日常。

4. 益智游戲：填字游戲、象棋對弈、數(shù)獨等都行，娛樂中鍛煉邏輯、注意力和策略規(guī)劃能力。

5. 雙任務(wù)練習(xí)：邊聽廣播新聞邊疊衣服，同時記住新聞里的3個關(guān)鍵信息，練大腦合理分配注意力。

6. 正念呼吸訓(xùn)練：每天做幾組“4-2-6呼吸法”，吸氣4秒、屏息2秒、呼氣6秒，專注呼吸讓注意力“回籠”，緩解腦疲勞。

7. 計劃組織訓(xùn)練：籌備一次家庭生日宴或一次短途出游，從人員安排、時間規(guī)劃到物資準備，全流程鍛煉統(tǒng)籌能力。

8. 問題解決訓(xùn)練：給自己出個生活小難題，比如“陽臺光照不足但想種綠植，怎么辦？”琢磨解決方案，鍛煉實際問題處理能力。

9. 手指操訓(xùn)練：雙手其余四根手指依次敲擊大拇指，“食指→中指→無名指→小拇指”循環(huán)，每天10組，激活手部神經(jīng)與大腦聯(lián)動。

10. 非慣用手挑戰(zhàn)：右撇子試著用左手刷牙、端杯、拿筷子，簡單易行，促進左右腦協(xié)調(diào)。

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除了鍛煉大腦

這些好習(xí)慣也必不可少

1. 作息睡眠很關(guān)鍵

每天保證7-8小時高質(zhì)量睡眠，盡量23點前入睡。熬夜直接傷海馬體，記憶力首當(dāng)其沖。中午可小憩20-30分鐘，別超1小時，以免昏沉或影響夜間睡眠。

2. 吃對了就是護腦

多吃深海魚、雞蛋、堅果(核桃、杏仁)、藍莓、菠菜、西藍花、豆制品等。適當(dāng)多喝水，大腦缺水也會引起反應(yīng)慢、記性差。

3. 運動給大腦“送氧”

每周至少150分鐘中等強度運動：快走、慢跑、游泳、騎行、廣場舞都行。適度力量訓(xùn)練，改善血液循環(huán)，延緩大腦老化。

4. 情緒好給大腦減負

長期焦慮、高壓、抑郁會直接損傷記憶。學(xué)會減壓，比如深呼吸、冥想、散步、找人聊聊。保持樂觀心態(tài)，減少長期生悶氣、焦慮。

5. 日常好習(xí)慣更護腦

戒煙，避免煙草損傷腦血管、加速腦老化。規(guī)律曬太陽，補足維生素D，保護認知功能。多社交、多交流，激活大腦的“社交回路”。

大腦從來不是“用舊”的，而是“放舊”的。從今天起，哪怕只是每天練10分鐘、換一條沒走過的路、記幾句老歌歌詞——你都是在幫未來的自己，留住一個更加清醒、從容的大腦。

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