上海
白天疲憊、晚上失眠，可能是身體里的慢性炎癥作怪，這和我們的日常飲食緊密相關(guān)，來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專家科普。
圖片來(lái)源：千圖網(wǎng)
醫(yī)學(xué)顧問(wèn)
華東醫(yī)院營(yíng)養(yǎng)科
趙安達(dá) 主管技師
科學(xué)性審查：吳江 主任醫(yī)師
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慢性炎癥悄悄偷走睡眠
慢性炎癥是一種低水平的持續(xù)性免疫反應(yīng)，它不會(huì)讓人立刻生病，卻在暗中悄悄破壞健康，其中就包括睡眠。
慢性炎癥會(huì)抑制褪黑素分泌，讓入睡變得更困難。炎癥水平高的人，深度睡眠時(shí)間會(huì)明顯縮短，夜間頻繁醒來(lái)，睡眠質(zhì)量大打折扣。
此外，睡眠不足還會(huì)進(jìn)一步加劇身體的炎癥反應(yīng)，讓失眠問(wèn)題越來(lái)越嚴(yán)重。
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這些食物正在點(diǎn)燃炎癥
很多時(shí)候，慢性炎癥的產(chǎn)生與飲食習(xí)慣息息相關(guān)。以下三類食物，堪稱“促炎高手”，會(huì)悄悄影響睡眠。
油炸、燒烤食品
高溫烹飪會(huì)產(chǎn)生多種促炎物質(zhì)，而且這類食物脂肪含量高，需要很長(zhǎng)時(shí)間來(lái)消化，會(huì)增加夜間胃腸負(fù)擔(dān)，讓身體在本該休息時(shí)仍處于興奮狀態(tài)，入睡難度大大增加。
高糖食物和含糖飲料
高糖攝入會(huì)讓血糖像坐過(guò)山車(chē)一樣，快速升高后又驟然下降。夜間血糖的劇烈波動(dòng)會(huì)引發(fā)覺(jué)醒反應(yīng)，造成睡得淺、容易醒，同時(shí)還會(huì)直接導(dǎo)致慢性炎癥水平升高。
加工肉制品
為了保鮮和調(diào)味，香腸、培根、火腿等加工肉類通常含有較多鹽分、飽和脂肪酸和添加劑。高鹽飲食會(huì)影響夜間血壓調(diào)節(jié)，而長(zhǎng)期攝入高飽和脂肪酸，也會(huì)增強(qiáng)身體的炎癥反應(yīng)，對(duì)睡眠質(zhì)量不友好。
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抗炎食物是助眠“好隊(duì)友”
可以通過(guò)調(diào)整飲食來(lái)“熄滅”身體里的炎癥，從而改善睡眠。遵循抗炎飲食的人，患睡眠障礙的風(fēng)險(xiǎn)會(huì)顯著降低。以下食物建議常吃。
五顏六色的蔬菜水果
富含維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，這些營(yíng)養(yǎng)成分都是天然的抗炎物質(zhì)，能有效降低體內(nèi)炎癥水平。平時(shí)多吃新鮮蔬果的人，睡眠質(zhì)量通常更好。
富含ω-3脂肪酸的魚(yú)類
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、鯖魚(yú)、鱸魚(yú)、鯰魚(yú)等都屬于這類魚(yú)。ω-3脂肪酸具有明確的抗炎作用，規(guī)律攝入這些魚(yú)類的人，睡眠時(shí)間更穩(wěn)定，夜間覺(jué)醒的次數(shù)也更少。建議每周吃2～3次，就能達(dá)到不錯(cuò)的效果。
“粗一點(diǎn)”的主食
糙米、燕麥、藜麥、薏苡仁、蕎麥、雜豆和薯類，都比精白米面更能穩(wěn)定血糖。夜間血糖波動(dòng)小了，大腦就更容易進(jìn)入安靜模式，睡眠也會(huì)更連續(xù)。日常飲食中，主食不用刻意戒掉，建議將一部分精米白面替換成粗糧雜豆。
不妨從今天起，給餐桌做個(gè)“減法”與“加法”：少碰促炎食物，多吃抗炎食材。堅(jiān)持一段時(shí)間，你會(huì)發(fā)現(xiàn)身體不再那么沉重，夜晚也能安然入夢(mèng)了。
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綜合自：上海健康播報(bào)
編輯：邱彩紅
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