夏天，把這種優質蛋白端上桌！免疫力強了，氣色好了，全家少生病

夏天到了，氣溫升高，人體能量消耗大，免疫力也容易下降。此時，攝入足夠的優質蛋白至關重要，它能增強免疫力、改善氣色，讓全家少生病。今天就為大家帶來8道富含優質蛋白的夏日佳肴及其詳細做法。

一、涼拌毛豆（涼菜）

精準用料

主料：新鮮毛豆 400g

輔料：小米辣 3 個、大蒜 15g、干辣椒 3 個、花椒 2g

調味：食鹽 2g、食用油少許、生抽 3 勺、香醋 2 勺、蠔油 1 勺、白糖半勺、香油 1 勺

做法步驟

1、毛豆剪去兩端尖角，清水洗凈；水開加少許鹽、食用油，下鍋煮 10 分鐘，撈出過冰水保持脆嫩。

2、碗放蒜末、小米辣、干辣椒、花椒，潑滾燙熱油激香，再加剩余所有調料攪勻料汁。

3、料汁倒入毛豆拌勻，冷藏腌制 1 小時入味更佳。

二、炒豆腐

食材:1塊豆腐、1個雞蛋、適量蒜、蔥段、小米辣;

料汁:1勺生抽、1勺老抽、1勺蠔油、1勺香醋、2勺白糖、半勺十三香、雞精，加入半碗水攪勻。

做法:

1、豆腐切塊并淋上蛋液，油熱下入豆腐炒至金黃;

2、另起鍋油熱倒入小米辣碎、蒜沫、蔥段，再加入一勺豆瓣醬炒香;

3、倒入豆腐翻炒，再倒入調好的醬汁，翻炒2分鐘倒入半碗水淀粉，大火收汁出鍋。

三、包菜雞蛋炒雞腿肉

準備食材：包菜、雞蛋、雞腿肉、蔥姜蒜、小米辣。

做法步驟：

1、準備半個包菜，去掉外層老葉，將包菜切成塊狀或片狀，用清水清洗干凈，瀝干水分備用。準備3個雞蛋，打入碗中，加少許鹽攪打均勻。雞腿肉去骨去皮，洗凈后改刀切成小塊，加入1勺生抽、少許鹽、胡椒粉、1勺淀粉抓拌均勻，腌制10分鐘。

2、起鍋燒油，油熱倒入打散的雞蛋，快速推炒至成形，盛出備用。鍋中留底油，放入腌好的雞腿肉，小火煎炒至表面微焦、肉質變白。

3、加入蔥段、姜片、蒜末和小米辣段，翻炒出香味。

4、放入包菜，大火快速翻炒至微微斷生，調入1勺生抽、1勺蠔油、少許鹽、雞精，翻炒均勻。

5、倒入之前炒好的雞蛋，翻炒幾下讓雞蛋與包菜、雞肉充分混合，嘗味道調整咸淡，翻勻即可出鍋。

四、金針菇番茄雞蛋湯

準備食材：金針菇、番茄、雞蛋、蔥、姜、鹽、白胡椒粉、香油。

做法步驟：

1、準備一小把金針菇，切去根部老梗，撕成小束，用清水洗凈備用。準備兩個番茄，洗凈后去皮（可用開水燙一下更容易去皮），切成小塊。打入兩個雞蛋到碗中，加入少許鹽，用筷子打散備用。蔥切蔥花，姜切絲備用。

2、起鍋燒油，油熱放入蔥花和姜絲，小火煸香，倒入番茄塊，中火翻炒至番茄出汁變軟。可以加入少許鹽幫助番茄出味。

3、倒入適量清水，水開后放入金針菇，煮約2分鐘至金針菇變軟熟透。

4、湯再次煮開后，均勻倒入打散的蛋液，用筷子輕輕推動形成漂亮的蛋花。加入1勺鹽、少許白胡椒粉調味，攪拌均勻。

5、滴入幾滴香油增香，關火盛出即可享用。這道金針菇番茄雞蛋湯酸甜鮮香，清淡爽口，十分適合家常餐桌。

五、南瓜紅棗糕

【食材】

南瓜、白糖、紅棗、糯米粉

【做法】

1. 南瓜蒸熟壓成泥，加少許白糖拌勻。

2. 放入切碎的紅棗，加入糯米粉。

3. 揉成光滑不粘手的面團。

4. 面團搓成小圓球，擺入蒸籠。

5. 大火蒸15分鐘至熟透即可。

六、剁椒魚頭

食材準備：

新鮮胖頭魚（鳙魚）頭一個（大約1.5斤到2斤最合適）、正宗紅剁椒醬大（約150克）、野山椒（泡椒）幾個切碎、生姜一大塊、大蒜一整頭、香蔥幾根、蒸魚豉油（沒有就用生抽加一點糖代替）、白胡椒粉、料酒、白糖、豬油（或者植物油）。

制作過程：

1. 魚頭預處理（去腥的關鍵）： 買魚頭的時候，讓熱心攤主幫忙從背面劈開，但別完全切斷，要讓它能平鋪開。回家后，把魚頭里里外外清洗干凈，尤其是那層黑膜，一定要撕掉，這是腥味的主要來源。在魚肉厚的地方劃幾刀，方便入味。然后，用廚房紙巾里外擦干水分，抹上薄薄一層鹽和料酒，再撒點白胡椒粉，腌上15分鐘。這一步叫“碼底味”，能讓魚頭吃起來更有層次。

2. 炒制“靈魂”剁椒醬： 這個醬是這道菜的靈魂，直接決定了成敗。鍋里倒油，比平時炒菜稍微多一點點，油熱后放入姜末和蒜末（留一點生蒜末最后用），小火煸出香味。接著，把剁椒醬和切碎的野山椒一起倒進去，轉中小火慢慢炒，直到你能聞到那股濃郁的、被熱油激發的酸辣香氣撲過來。這時候，加一小勺白糖（提鮮中和辣味）和一點蒸魚豉油，翻炒均勻就關火。記住，炒過的剁椒比直接蒸的香十倍！

3. 上鍋蒸制（時間火候要準）： 準備一個大盤子，底部鋪上幾片姜和蔥段，把腌好的魚頭展開鋪上去。將炒好的剁椒醬均勻地、厚厚地鋪滿魚頭全身，尤其是劃開刀口的地方，塞一點進去更入味。蒸鍋里的水一定要提前燒開，水開后，再把魚頭放進去，蓋上蓋子，大火猛蒸。1.5斤左右的魚頭，大火蒸8分鐘，關火后再虛蒸（不揭蓋子）燜2分鐘。這個時間是“黃金定律”，蒸久了肉就老了。

4. 激油增香（畫龍點睛）： 時間到，小心地取出魚頭（別被蒸汽燙著），倒掉盤子里蒸出來的湯汁，這個湯水有點腥。在魚頭上撒上剩下的蒜末和一把翠綠的蔥花。另起一小鍋，燒兩勺熱油，燒到油冒煙，“滋啦”一聲，把滾油潑在蔥花和蒜末上。最后，沿著盤子邊緣淋一圈蒸魚豉油，大功告成！

七、絲瓜豆腐雞蛋湯

詳細制作步驟

1. 準備鮮嫩絲瓜1根、嫩豆腐1塊、雞蛋2個、蔥花少許。

2. 絲瓜去皮洗凈，切成滾刀塊；豆腐切成小塊，用淡鹽水浸泡3分鐘防碎。

3. 雞蛋打入碗中，加少許鹽攪勻備用。

4. 鍋中少許油，下入絲瓜輕輕翻炒片刻，加入足量清水大火煮開。

5. 水沸騰后下入豆腐塊，中小火煮5分鐘，煮至絲瓜變軟、湯變清亮。

6. 淋入蛋液，輕輕推散形成蛋花，加鹽、少許香油調味，撒蔥花即可。

八、糖醋里脊

食材：豬里脊肉、淀粉、面粉、雞蛋、蒜末、白糖、白醋、生抽、番茄醬

1、里脊肉切細條，加少許鹽、料酒抓勻腌制10分鐘去腥入味；

2、淀粉+面粉按2:1比例混合，加雞蛋、少許清水調成濃稠面糊，裹滿肉條；

3、油溫六成熱下入肉條，中小火炸至定型微黃，撈出控油，油溫升高復炸一遍，酥脆不回軟；

4、調萬能糖醋汁：3勺白糖、4勺白醋、1勺生抽、2勺番茄醬、少許清水攪勻；

5、鍋底留油，倒入醬汁熬至粘稠起泡，下入肉條快速翻拌，均勻裹滿醬汁即可出鍋。

這8道美食，每一道都富含優質蛋白，在這個夏天，把它們端上餐桌，讓全家吃得健康，免疫力更強，氣色更好，少生病！