上海
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前 言
很多人吃發(fā)酵食品，是沖著味道去的。酸菜解膩，泡菜下飯，納豆黏糯，豆豉提香，看起來只是餐桌上的“小配角”。
但在微生態(tài)研究里，發(fā)酵食品正在被重新認(rèn)識。
2026年6月23日，《自然綜述·微生物學(xué)》發(fā)表文章，把發(fā)酵食品放進(jìn)“口腔—腸道菌群”這個更大的框架里。
它帶來的不只是酸味和風(fēng)味，而是一整套可以和人體微生態(tài)互動的微生物、代謝物和食物結(jié)構(gòu)。
01 真正的養(yǎng)菌食物，不只看有沒有活菌
判斷一種發(fā)酵食品有沒有價(jià)值，不能只看包裝上寫了多少菌，也不能只看它是不是“酸”。
發(fā)酵食品的特別之處，在于它同時帶來三類東西：參與發(fā)酵的微生物、微生物活動后產(chǎn)生的代謝物，以及食物原本的營養(yǎng)結(jié)構(gòu)。
三者放在一起，才構(gòu)成真正的發(fā)酵食品微生物組。
這也是它和普通補(bǔ)充劑不一樣的地方。補(bǔ)充劑更像單點(diǎn)輸入，而真實(shí)食物更像一個生態(tài)場景。
菌群接觸到的不只是某個菌株，還有纖維、蛋白、多糖、多酚和發(fā)酵代謝物。
2021年《Cell》一項(xiàng)飲食干預(yù)研究顯示，增加發(fā)酵食品攝入后，受試者腸道菌群多樣性上升，部分炎癥相關(guān)指標(biāo)下降。
這個結(jié)果讓發(fā)酵食品從“傳統(tǒng)經(jīng)驗(yàn)”，走進(jìn)了更嚴(yán)謹(jǐn)?shù)奈⑸鷳B(tài)營養(yǎng)研究。
02 植物性發(fā)酵食品，贏在“自帶口糧”
酸奶很有代表性，但發(fā)酵食品的世界遠(yuǎn)不止乳制品。
酸菜、泡菜、發(fā)酵蘿卜、豆豉、味噌（日式發(fā)酵豆醬）、納豆（日式發(fā)酵黃豆）、天貝（印尼發(fā)酵大豆餅），都屬于更典型的植物性發(fā)酵食品。
它們有一個很容易被忽略的優(yōu)勢：本身含有膳食纖維和植物細(xì)胞結(jié)構(gòu)。簡單說，微生物不是孤零零地進(jìn)入身體，而是被包在一個更完整的食物基質(zhì)里。
這種食物基質(zhì)會影響微生物在消化道里的存活、停留和接觸方式。植物纖維還可以繼續(xù)被腸道菌群利用，變成菌群喜歡的“后續(xù)口糧”。
2024年《Cell》對2500個食物宏基因組進(jìn)行分析，發(fā)現(xiàn)食物微生物與人體微生物之間存在生態(tài)和功能聯(lián)系。
03 口腔不是路過，而是第一現(xiàn)場
很多人講腸道菌群，直接從胃腸道開始講。可每一口食物進(jìn)入身體，第一站其實(shí)是口腔。
口腔里本身有復(fù)雜的微生物群。發(fā)酵食品入口后，微生物、代謝物、食物顆粒會先和口腔菌群接觸，再隨著吞咽進(jìn)入胃腸道。
也就是說，腸道菌群的故事，常常從第一口咀嚼就開始了。
2024年《npj Science of Food》研究關(guān)注到，發(fā)酵食品攝入可以調(diào)節(jié)口腔微生物群。
2025年《Microbiome》酸菜交叉干預(yù)試驗(yàn)也顯示，規(guī)律攝入發(fā)酵食品能夠改變?nèi)梭w腸道菌群組成。
這讓“口腔—腸道菌群”變得更好理解：吃什么，不只是經(jīng)過嘴巴，而是先影響嘴巴，再一路影響消化道。
植物性發(fā)酵食品的價(jià)值，也正藏在這條連續(xù)的微生態(tài)通路里。
04 會吃發(fā)酵食品，比猛補(bǔ)更重要
真正適合普通人的養(yǎng)菌方式，不是每天追著某一種“神奇食品”，而是把發(fā)酵食品放回穩(wěn)定的一日三餐。
比如早餐搭配少量納豆或味噌湯，正餐加入一點(diǎn)酸菜、泡菜或豆豉，平時多吃蔬菜、豆類和全谷物，讓發(fā)酵食品和高纖維飲食一起發(fā)揮作用。
植物性發(fā)酵食品的魅力，不在于制造健康焦慮，而在于它足夠日常、足夠真實(shí)。
注明 參考文獻(xiàn)
Fermented food microbiome: influence on oral and gut microbiota, and human health
Dongyeop Kim，Hae-In Joe……
DOI:10.1038/s41579-026-01333-8
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