黃金心率！46萬人研究：心跳在這個范圍最長壽

你有沒有留意過自己的心跳？

當你安安靜靜坐著，不刷手機、不說話、什么都不干的時候，你的心臟一分鐘跳多少下？

這個數字，就是你的靜息心率。它不只是一個數字，背后藏著心臟的強弱、身體的整體狀態，甚至和壽命長短都密切相關。

我們的心跳會隨著行為和情緒而變化。

安靜時最低，生氣或運動時會加快。心率過高或過低，都跟心臟功能、身體狀態息息相關——尤其是靜息心率，如果長期偏高，可能會影響壽命。

46萬人研究：心跳在這個范圍最長壽[1]

一直以來，大家都覺得心率越低越好。但最新研究發現：心率太高不行，太低也危險，存在一個“黃金區間”。

2026年5月，歐洲卒中組織大會發布了一項覆蓋46萬余人、平均追蹤13.2年的大型研究，結果同步刊登在《European Stroke Journal》上。

圖源：參考文獻[1]

研究發現，靜息心率與卒中風險之間呈現一條清晰的“U型曲線”——心率太高和太低，中風風險都會升高。更安全、卒中風險更低的“黃金區間”是60～69次/分鐘。

更有意思的是，這種“U型關聯”只在沒有房顫病史的普通健康人群中特別明顯。也就是說，對大多數普通人來說，靜息心率完全可以當成一個方便、免費、隨時可測的中風風險“預測指標”。

心率高了怎么辦？

臨床上，將靜息心率＞100次/分稱為“心動過速”。遇到心愛的人心跳加速、剛喝了一杯咖啡、跑完1公里后心跳變快，這種屬于生理性心動過速，一般很快就能緩解[2-4]。

但如果心率長期偏快，同時伴有胸悶氣短、頭暈乏力、胸痛等癥狀，一定要及時就醫檢查，可能是。貧血、疼痛、感染、發熱、甲狀腺功能亢進、低血糖、心力衰竭、心肌炎等疾病都有可能誘發心率過快[3-4]。

穩住心率，除了治療原發病之外，生活方式干預同樣重要：

1. 適量運動[4,6]

運動能讓心跳加速，那就不運動了？當然不是。有計劃、漸進性地增加運動，有助于提高身體素質，長期堅持還能改善心率調節。

優先選擇大肌群、節律性、可持續的有氧運動，如步行、騎車、游泳、劃船等。初始運動強度不宜過高，可循序漸進地增加。運動時可使用可穿戴設備監測心率，避免短時間高強度暴發[7-8]。

2. 學會放松訓練

長期處于壓力之下，交感神經系統會一直過度興奮，心率也會跟著升高。有意識地進行放松練習，能激活副交感神經系統，幫心率慢慢降下來。

可以試試深呼吸練習——每次吸氣4秒、屏息2秒、緩慢呼氣6秒，重復幾次就能明顯感到心率放緩。

3.保證規律作息

研究顯示，睡眠質量差的人，夜間心率會明顯增快。盡量保證每晚7～9小時高質量睡眠，最好能在晚上10點到11點之間入睡。睡前少刷手機、少看電腦，把臥室光線調暗一些。

4.注意飲食

心率偏快的人要避免大量攝入咖啡因、濃茶和酒精，每天食鹽攝入量控制在6克以下。適當補充水分和電解質，也有助于維持心率穩定。

心臟從我們出生那一刻起就晝夜不停地工作，一年365天，一天24小時，一秒都沒請過假。可大多數人總要等到體檢亮起紅燈，或忽然心慌、胸悶，才想起要關心它。

穩住心率，其實不需要做什么驚天動地的事。平時好好吃飯、多出去走走、好好睡覺……這些順手就能做的小事，不會占用你太多時間，卻能給心臟最實在的保護。

圖源：攝圖網

參考文獻：

1. Dexter Penn, Francesco Gill, Oliver Warrington, Alastair Webb, ABSTRACT NUMBER: ESOC2026A395 REDUCED AND ELEVATED RESTING HEART RATES PREDICT RISK OF STROKE, INDEPENDENTLY OF ATRIAL FIBRILLATION: A UK BIOBANK ANALYSIS, European Stroke Journal, Volume 11, Issue Supplement_1, May 2026, Page i17, https://doi.org/10.1093/esj/aakag023.024

2. 周洋.冠狀動脈粥樣硬化性心臟病患者藥物治療管理路徑專家共識[J].臨床藥物治療雜志,2023,21(06):1-18.

3. Brugada J, Katritsis DG, Arbelo E, et al. 2019 ESC Guidelines for the management of patients with supraventricular tachycardiaThe Task Force for the management of patients with supraventricular tachycardia of the European Society of Cardiology (ESC). Eur Heart J. 2020;41(5):655-720.

4. 施仲偉.《高血壓患者心率管理中國專家共識》解讀[J].中華高血壓雜志,2018,26(02):119-122.

5. 中華醫學會心電生理和起搏分會,中國醫師協會心律學專業委員會. 室上性心動過速診斷及治療中國專家共識(2021)[J]. 中華心律失常學雜志,2022,26(03)：202-262.

6. Banks NF, Rogers EM, Stanhewicz AE, Whitaker KM, Jenkins NDM. Resistance exercise lowers blood pressure and improves vascular endothelial function in individuals with elevated blood pressure or stage-1 hypertension. Am J Physiol Heart Circ Physiol. 2024;326(1):H256-H269.

7. Mayuga KA, Fedorowski A, Ricci F, et al. Sinus Tachycardia: a Multidisciplinary Expert Focused Review. Circ Arrhythm Electrophysiol. 2022;15(9):e007960.

8. 中華醫學會心血管病學分會, 中國康復醫學會心肺預防與康復專業委員會, 中華心血管病雜志編輯委員會. 穩定型心絞痛運動康復中國專家共識 [J] . 中華心血管病雜志, 2023, 51(10) : 1033-1042.

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