科學飲水，適量運動……健康生活方式助力安然度夏~

全國多地持續高溫高濕，一年里悶熱難耐、濕度居高不下的時段即將到來。高溫悶熱環境下，人體出汗量大幅上漲，不少人會出現食欲下降、渾身疲憊、心緒煩躁等不適。身體發出的各類信號提醒我們，及時調整生活習慣，才能安穩應對酷暑。

高溫悶熱天，身體在經歷什么

持續高溫疊加高濕度，身體散熱壓力陡增，日常常會出現這些感受：不停出汗、頻繁喝水依舊口干，吃飯沒胃口，午后昏沉犯困，情緒也極易焦躁易怒。

大量出汗會同步帶走體內水分與電解質，補水不及時，輕則口干乏力、精神萎靡，嚴重時會脫水、誘發中暑。安穩度夏，第一件事就是把水喝對。

科學飲水，把握三個關鍵

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喝多少

《中國居民膳食指南（2022）》建議，溫和氣候條件下低身體活動水平的成年男性每天飲水1700毫升、成年女性1500毫升。高溫悶熱天氣出汗增多，飲水量需要在此基礎上適當增加。長期戶外作業、運動人群，建議每 30 分鐘補充 100—200 毫升，切忌一次性大口暴飲。

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什么時候喝

口渴是身體發出的滯后信號，等到明顯口干，身體已經處于缺水狀態。補水要主動、少量多次，定時喝水才是正確方式。

最簡單判斷缺水的辦法：觀察尿液顏色，尿液呈深黃色，說明需要立刻補水。

晨起喝一杯溫白開水，補充夜間流失水分，喚醒身體。

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喝什么水

日常首選白開水，無額外熱量，安全又經濟。

少喝冰水：短暫清涼過后，極易刺激腸胃引發腹痛不適，老人、兒童、腸胃敏感人群更要避開。

少喝含糖飲料：長期大量飲用，會提升肥胖、齲齒、糖尿病的發病風險，不能替代日常飲水。

大量出汗后按需補充電解質：長時間高強度運動可選擇專業運動飲料；日常輕度出汗，少量飲用淡鹽水即可（含鹽量 0.2%—0.3%），高血壓、腎病患者需遵從醫囑。

做好飲水衛生：燒開后的水加蓋存放，瓶裝飲用水開封后盡快喝完；野外山泉、溪流未經處理，不要直接飲用。

飲水的正確打開方式

做好以上飲水要點，就能基礎滿足身體補水需求。但只靠喝水遠遠不夠，高溫高濕環境下，飲食搭配同樣需要針對性調整。

飲食清淡，三減標準不放松

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食材擇優，清熱祛濕

綠豆、冬瓜、絲瓜、黃瓜等水分充足、性質清爽，適合夏季日常食用；苦瓜少量食用，有助燥濕開胃；南瓜、玉米可兼顧主食與蔬菜，補充高溫消耗的體能。薏仁、山藥、陳皮等食材，能緩解身體沉重困乏的不適感。

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切勿貪食寒涼

冰鎮飲料、冰西瓜、雪糕雖能短暫消暑，過量食用會損傷脾胃陽氣，引發腹脹、腹瀉、食欲不振。

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堅持三減，清淡飲食不松懈

每日食鹽攝入不超5克，烹調油不超25克，添加糖控制在25克以內。悶熱天很容易超標：咸菜配粥、燒烤屬于高鹽搭配；烤串、小龍蝦、啤酒油脂超標；冰奶茶、甜汽水是添加糖主要來源。清淡飲食不止選對食材，更要調整烹飪方式與調味習慣，多蒸、煮、清炒，少油炸、重鹵、重辣。

運動適度，選對時段避高溫

高溫時段不建議開展劇烈運動，大量出汗不僅加速水分流失，還容易出現心慌、胸悶、氣短。

上午10點至下午4點紫外線強、氣溫最高，盡量減少戶外長時間活動，鍛煉優先安排清晨或傍晚。

散步、八段錦等低強度運動，既能促進氣血循環，又不會大汗耗損元氣；游泳是夏季優質運動，但游泳過程同樣會脫水，結束后及時補水。同時，游泳應選擇在配備專職救援人員、設施完善的正規場所，并務必注意預防溺水，切勿獨自或在不熟悉的水域下水，確保安全第一。

白天通過適度運動保持身體活力，而體力的恢復，則藏在一天中兩次重要的休息里——午間小憩與夜間安睡。

作息規律，午休與情緒同調

盛夏晝長夜短，悶熱環境容易打亂睡眠節奏，睡不好會加重煩躁、乏力。

適當午休

中午小睡20—30分鐘有助于緩解午后疲倦、恢復精力。沒有條件午睡時，閉目養神片刻也有類似效果。

晚間作息

盡量在晚上10—11點前入睡，睡前減少手機使用，避免濃茶和咖啡。空調溫度設定在24—26℃，避免直吹身體，注意腹部和關節保暖。

調節情緒

高溫天氣容易煩躁，日常可泡飲茉莉花茶、薄荷茶幫助舒緩情緒。

小暑是暑熱的正式開始，身體需要的不是硬扛，而是順應時節主動調整。

把水喝對、把飯吃好、把動安排妥、把覺睡足——踐行健康生活方式，就是安然度夏最簡單也最可靠的方法。

來源：全民健康生活方式行動

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