河南
芹姐問你一個(gè)特別簡(jiǎn)單的問題：你每天吃飯，是“飯等你”，還是“你等飯”？
什么意思？
“飯等你”——飯菜上桌，端起就吃。熱粥熱湯直接往里送，米飯面條扒得飛快，10分鐘結(jié)束戰(zhàn)斗。
“你等飯”——飯菜上桌，看一眼，不急。先夾口菜墊墊，跟同桌人聊兩句，緩緩地、有節(jié)奏地吃，一頓飯能吃上20幾分鐘。
這兩個(gè)動(dòng)作之間的差別，可能比你想象中大得多。
差別不在吃的是什么，在吃的節(jié)奏
你看那些高齡還頭腦清清爽爽的老人，吃飯都沒有5個(gè)壞習(xí)慣。
主食旁邊搭點(diǎn)“擋的”。
白粥、白面條、白饅頭、白米飯，這些精白主食升糖快。
血糖半小時(shí)內(nèi)沖到高位，胰腺猛往外倒胰島素來壓,這種脈沖式供能對(duì)腦血管內(nèi)皮是一次次沖擊。
一次兩次沒事，一年兩年，毛細(xì)血管壁就糙了。
吃面條就要配盤綠葉菜，喝粥拌勺肉末或雜豆吃飯先夾三口菜再動(dòng)主食。
明天早飯就這么試：如果你喝粥，先吃一個(gè)煮雞蛋再喝粥。如果吃面條，先夾半碗青菜拌進(jìn)去再吃面。
每口飯嚼到20下。
湯泡飯省牙省事，但省掉了咀嚼。
咀嚼這個(gè)動(dòng)作向大腦發(fā)送“我在進(jìn)食”的信號(hào)，觸發(fā)膽囊收縮素釋放——既能抑制食欲，也能增強(qiáng)海馬體的記憶功能。
你省了咀嚼，這串信號(hào)就斷了。
日本一項(xiàng)針對(duì)老年人的咀嚼功能與認(rèn)知的研究顯示：
咀嚼次數(shù)越少、進(jìn)食速度越快的人，認(rèn)知評(píng)分下降速度比細(xì)嚼慢咽的人快將近一倍。
每口飯嚼到20下再咽湯碗和飯碗分開，喝湯就是喝湯，吃飯就是吃飯。
最豐盛那頓挪到中午。
白天湊合，晚上等子女回來做一桌子硬菜，晚飯又晚又飽。
大腦對(duì)能量利用效率最高的時(shí)段是下午兩三點(diǎn)之前。
過了這個(gè)點(diǎn)，胰島素敏感性下降，同樣一頓飯，晚飯吃進(jìn)去的糖分對(duì)血管的沖擊更大。
《細(xì)胞·代謝》子刊研究數(shù)據(jù)：同樣熱量的一頓飯，晚飯吃比早飯吃，血糖曲線下面積高出近30%。
你要把一天最豐盛那頓挪到中午晚飯減量，七點(diǎn)前吃完。
筷子放桌上。
邊吃邊聊，筷子經(jīng)常放桌上，這是長(zhǎng)壽村老人的共同特點(diǎn)。不是習(xí)慣，是有意識(shí)的減速。
從胃填滿到大腦收到“我飽了”的信號(hào)，需要20分鐘。
吃太快的人，胃滿了大腦還沒收到信，結(jié)果就是吃撐。
長(zhǎng)期吃撐，大腦為了消化大量食物，抽調(diào)大量血液到胃腸道，大腦處于低灌注狀態(tài)，腦細(xì)胞長(zhǎng)期供氧不足
記住，每夾一筷子菜，把筷子放回桌上，嚼完咽了再夾下一口，把一頓飯拉長(zhǎng)到20分鐘以上。
飯后20分鐘起身走。
吃完飯往沙發(fā)上一靠，覺得消化需要血不能動(dòng)。
消化需要血沒錯(cuò)，但飯后不能大動(dòng)，可以小動(dòng)。飯后20分鐘起身走一走、收個(gè)碗筷，反而能幫血糖平穩(wěn)回落。
肌肉收縮本身能不依賴胰島素，直接拽一部分葡萄糖進(jìn)入細(xì)胞。
飯后輕微活動(dòng)，等于給血糖開了條輔助通道。
下次吃飯記得放下碗筷20分鐘后，起身在家里慢慢走10到15分鐘，步子不用快，關(guān)鍵是“動(dòng)”，不是“躺”。
這5條，沒有一條讓你不吃這個(gè)、不吃那個(gè)，全是吃飯方式的微調(diào)。
本文數(shù)據(jù)來源：日本咀嚼與認(rèn)知功能研究（《Journal of the American Geriatrics Society》）；美國威斯康星大學(xué)獼猴飲食限制實(shí)驗(yàn)長(zhǎng)期跟蹤數(shù)據(jù)；《細(xì)胞·代謝》子刊進(jìn)食節(jié)律與代謝效率研究。醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)僅供參考，具體飲食調(diào)整請(qǐng)結(jié)合自身血糖及胃腸道情況。
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