每天5分鐘，肌肉多了，心情也好了！周末快來練！

你一定聽過那句話：“上了年紀，一定要存肌肉。”可對我們大多數(shù)人來說，既不需要練成八塊腹肌，也并不想練成大塊頭的健美選手，更沒那個時間和精力天天泡健身房。那有沒有輕松簡單的運動，既能省時省事省體力，又能防止肌肉流失，甚至還能增加一些肌肉？

有，真有！今天就要把這個被嚴重低估的“懶人增肌法”教給你——離心運動。每天只需5分鐘，就能悄悄讓肌肉一點一點變強，防止流失。

每天5分鐘離心運動，

4周后身體多項指標提升了

“離心運動”這個名字你可能聽著陌生，但你可能每天都在做。我們?nèi)粘＜∪馐湛s可分為三種：當肌肉在對抗阻力時變短，就是向心收縮，比如啞鈴彎舉時，手臂把啞鈴舉起來的過程；當肌肉在對抗阻力時被拉長，就是離心收縮，比如啞鈴彎舉慢慢放下啞鈴的過程；當肌肉對抗阻力長度不變時，就是等長收縮，比如平板支撐。

而我們今天的主角，就是離心運動。

2025年，《歐洲應用生理學雜志》上發(fā)表了一項特別“懂懶人”的研究。研究人員讓一群平時不愛運動、久坐不動的人，每天只花5分鐘，做4個簡單的離心動作：椅子深蹲、椅子后仰、墻壁俯臥撐、提踵下落。每個動作做10次，一組完成，堅持4周后，這些參與者的身體變化讓人大為震驚：

• 俯臥撐耐力提升66.1%

• 仰臥起坐耐力提升51.1%

• 下肢基礎力量提升13%

而且變好的不只是身體肌肉，他們的心理健康評分也提高了16%，主觀活力評分提高了20%。也就是說，練了一個月，不僅身體更結(jié)實，心情也更好了，整個人都更有勁兒了。

更讓人意外的是，這群原本對運動提不起興趣的人，4周后竟然愛上了這種訓練——依從性高達91%。就連研究結(jié)束了，還有83%的人依然在堅持。所以，對于平時很少運動或懶得運動的人來說，這種“離心運動”更能讓人心甘情愿地堅持下來。

研究中推薦的4個

“懶人友好型”離心動作

動作一：椅子深蹲

1.準備姿勢：站立于椅子前方，雙腳分開與肩同寬，腳尖略微外展，膝蓋應與腳尖方向一致，雙手交叉抱于胸前。

2.下蹲（離心階段）：臀部緩慢向后下方移動，同時控制膝蓋盡量不超過腳尖，輕觸椅子表面（不坐下），重心保持在腳跟，保持軀干直立、脊柱中立位。

3.起身：腳跟蹬地，臀部發(fā)力推動身體回到站立位，避免膝蓋內(nèi)扣或過度前伸。

4.呼吸節(jié)奏：下蹲時吸氣，起身時呼氣，全程保持核心收緊。

動作二：椅子后仰

1.準備姿勢：坐在地板上，雙膝彎曲約90度，雙腳平放在地面上。將一把穩(wěn)固的椅子（或其他支撐物體）放在身體正后方（約20厘米處）。雙手可以放在大腿上或胸前交叉。

2.后仰（離心階段）：雙腳踩實地面，收緊腹部，緩慢將上半身向后傾斜，直到肩胛骨或上背部輕輕觸碰到椅子。

3.抬起：腹部發(fā)力，在1秒內(nèi)將軀干迅速拉回至起始的坐姿直立位置。

在做這一動作時要注意收緊核心，若感到腰部不適建議立即停止。

動作三：墻壁俯臥撐

1.準備姿勢：面對墻站立，雙腳與髖同寬，雙手撐墻略寬于肩。不聳肩，手掌推墻，手掌高度約在胸部水平，收緊腹部核心。

2.下放（離心階段）：彎曲手肘，讓身體用3～5秒慢慢靠近墻。手肘斜向后彎，避免完全橫向打開。

3.最低點停頓：胸口接近墻即可，不一定碰墻，身體從側(cè)面看呈一條直線，停留1秒。

4.推回：呼氣時用手掌把墻推遠，身體整體回到起始位，速度可稍快，但不要“彈”回。

動作四：提踵下落

1.準備姿勢：保持腳踝正位（不內(nèi)外翻），初學者也可以輕輕扶著墻壁或穩(wěn)固的椅背保持平衡。

2.提踵：前腳掌用力踩地，用1秒左右的時間，將腳后跟用力向上踮起（提踵）。

3.下落（離心階段）：從最高點開始，用3～5秒控制腳跟慢慢下降，腳踝保持穩(wěn)定。

進階版：可以找一個臺階、厚書本（要保證穩(wěn)）或穩(wěn)固的矮凳，高度約5～10厘米即可。前腳掌站在臺階邊緣，雙腳分開與肩同寬，腳后跟完全懸空在邊緣之外。再完成上述動作，下放時可以感受到更明顯的小腿肌肉被充分拉長的感覺。

按照上述研究的標準，以上4個動作都要注意保證5秒的離心（下放）階段和1秒的向心（抬起）階段，離心階段是整個動作的重中之重。每天完成一組，每組重復10次即可。

日常做做離心運動，

好處不止一點點

1. 給心血管減壓

2017年，國際期刊《體育與運動中的醫(yī)學與科學》上的一項研究發(fā)現(xiàn)，肥胖女性每周2次、持續(xù)12周進行的下樓梯訓練（離心運動）比上樓梯訓練對心血管的保護效果更明顯。具體表現(xiàn)為：

→ 靜息心率降低10%（上樓梯組僅4%）

→收縮壓降低9%（上樓梯組僅3%）

→血脂譜改善，如低密度脂蛋白膽固醇下降13%（上樓梯組無變化）。

人民日報健康客戶端圖

2. 保護大腦功能

2025年刊發(fā)在國際期刊《應用生理學、營養(yǎng)與代謝》的一項研究，將28位65~75歲的老年人隨機分為兩組：離心運動組和拉伸運動組。在為期8周的訓練后發(fā)現(xiàn)，離心運動比拉伸運動更能保護和改善老年人的大腦認知功能。

3. 不累更好堅持

前文提到的《歐洲應用生理學雜志》上的研究顯示，參與者都是平時久坐不動的人，有91%的人都能堅持下來，且有83%的人在研究結(jié)束后還能繼續(xù)堅持運動。

這是因為在做離心運動時，疲勞感相對較小，它不容易讓你“累趴下”，一組動作能做的次數(shù)也更多，而且從頭做到尾，力量的“掉線”速度也比向心慢得多。

來源：新華社、人民日報健康客戶端、江蘇工會