午睡后頭暈？這個(gè)10分鐘就能快速恢復(fù)精力的方法，不學(xué)太虧！

不睡午覺，怕下午沒精神。睡午覺，午休時(shí)間短，淺淺睡一會(huì)又休息不夠，更怕一睡著，就睡過頭，不僅耽誤事兒，睡久了還頭昏腦漲。

相信很多人都遇到過這樣的煩惱，到底有沒有方法讓人短時(shí)間就能休息的很好呢？

還真有！斯坦福大學(xué)神經(jīng)生物學(xué)安德魯·休伯曼教授團(tuán)隊(duì)提出了一種方案：非睡眠深度休息（Non-Sleep Deep Rest，NSDR）。這種方法讓人不用進(jìn)入深度睡眠狀態(tài)，但卻在10分鐘就可以讓你的大腦和身體獲得較好的休息和恢復(fù)！

NSDR 是什么？

NSDR 是一套放松訓(xùn)練方式，借助引導(dǎo)注意力、舒展身體，讓大腦進(jìn)入近似睡眠的休憩狀態(tài)，有效舒緩身心。該操作簡(jiǎn)單易上手，只要環(huán)境安靜舒適，隨 時(shí)隨地 都能練習(xí)，具體操作步驟如下：

1. 前期準(zhǔn)備：挑選一處安靜舒適的空間，平躺下來或是靠坐在椅子上均可；

2. 全身松緩：閉上眼睛，緩慢完成3至4次深呼吸，慢慢感受全身肌肉逐步放松；

3. 專注引導(dǎo)：播放NSDR引導(dǎo)音頻，各大短視頻平臺(tái)均可搜索關(guān)鍵詞找到相關(guān)內(nèi)容，跟隨音頻指引，從腳底至頭頂，依次感受身體每一處部位慢慢放松。

4. 想象沉浸：在腦海中想象身體緩緩向下沉落，細(xì)細(xì)體會(huì)身體與床、座椅相貼合的觸感，讓肌肉放松程度進(jìn)一步加深。

5. 收尾蘇醒：練習(xí)完成后，緩慢活動(dòng)四肢軀體，慢慢恢復(fù)清醒狀態(tài)。

這套放松方式融合借鑒了瑜伽休息術(shù)、漸進(jìn)式肌肉放松等專業(yè)放松技術(shù)，上述兩類放松手段已有大量相關(guān)研究佐證，如今廣泛運(yùn)用于臨床護(hù)理、心理疏導(dǎo)、改善認(rèn)知能力等多個(gè)領(lǐng)域。

NSDR 是如何讓人

10 分鐘快速恢復(fù)精力的？

NSDR主要從三個(gè)層面調(diào)節(jié)人體狀態(tài)，使人在短時(shí)間內(nèi)獲得高效休整，其中核心機(jī)制是定向調(diào)節(jié)腦電波。相關(guān)研究證實(shí)，NSDR引導(dǎo)練習(xí)者覺察軀體感受、調(diào)整呼吸，可讓大腦腦波從β波切換至α波、θ波，達(dá)到類似淺睡眠的放松水準(zhǔn)。與此同時(shí)，NSDR能夠抑制交感神經(jīng)興奮，促使身體進(jìn)入舒緩模式，大幅降低皮質(zhì)醇等壓力激素濃度；壓力激素減少既能緩解焦慮、舒緩身心，也對(duì)整體身體健康有益。

為驗(yàn)證NSDR的實(shí)際效用，研究人員選取65名受試者并隨機(jī)分為兩組：一組開展10分鐘NSDR練習(xí)，另一組僅安靜靜坐十分鐘，不進(jìn)行專項(xiàng)放松訓(xùn)練。研究人員分別在干預(yù)前后對(duì)兩組人員開展多維度檢測(cè)，對(duì)比身體機(jī)能、認(rèn)知水平、情緒及身心恢復(fù)程度。

實(shí)驗(yàn)數(shù)據(jù)表明，NSDR實(shí)驗(yàn)組各項(xiàng)指標(biāo)明顯優(yōu)于靜坐對(duì)照組：受試者握力明顯提升，肌肉狀態(tài)與身體活力得到恢復(fù)；心理警覺測(cè)試中反應(yīng)速度更快，專注力與警覺度顯著提高；西蒙測(cè)試答題準(zhǔn)確率上升，認(rèn)知靈活度、判斷決策能力同步改善；另外受試者負(fù)面情緒有所緩解，壓力、緊繃感明顯減輕。

總而言之，NSDR作用于大腦腦電波、交感神經(jīng)與壓力激素，重塑身體精力恢復(fù)模式，實(shí)現(xiàn)短時(shí)高效 “快充”，僅需十分鐘，便可有效放松軀體、快速恢復(fù)精神。

NSDR ≠傳統(tǒng)午睡！

很多人可能會(huì)覺得，NSDR和傳統(tǒng)午睡不都差不多嗎，只是時(shí)間短一點(diǎn)而已，其實(shí)不然。

傳統(tǒng)午睡，想要休息得剛剛好，這個(gè)度真的很難控制。因?yàn)樵趥鹘y(tǒng)睡眠中，我們的大腦會(huì)經(jīng)歷多個(gè)睡眠周期，每個(gè)周期大約持續(xù)90分鐘，包括淺睡期、深睡期和快速眼動(dòng)睡眠期。在睡眠過程中，大腦的腦電波會(huì)從清醒時(shí)的β波逐漸過渡到α波、θ波，最終進(jìn)入深度睡眠的δ波。

倘若午休時(shí)長(zhǎng)把控不當(dāng)，在深度睡眠階段被叫醒，就會(huì)產(chǎn)生嚴(yán)重的睡眠不足感。醒來后頭腦昏沉，明明睡過卻依舊疲憊，這種混沌不適的體驗(yàn)甚至不如不休息，該現(xiàn)象就是睡眠慣性。出現(xiàn)睡眠慣性時(shí)，大腦會(huì)短暫受到抑制，因此普通午睡睡醒后，人的認(rèn)知、感官能力會(huì)長(zhǎng)時(shí)間走低，往往需要十幾分鐘，嚴(yán)重時(shí)甚至數(shù)小時(shí)才能恢復(fù)常態(tài)。

相比之下，NSDR具備更強(qiáng)的可控性，完全不會(huì)產(chǎn)生睡眠慣性。前文提到過，NSDR的關(guān)鍵是不會(huì)進(jìn)入深度睡眠，依靠引導(dǎo)使大腦達(dá)到近似淺眠的狀態(tài)，快速完成身心休整。練習(xí)過程中無需真正睡著，大腦就能進(jìn)入淺睡般的修復(fù)模式，快速舒緩全身、恢復(fù)精力。因?yàn)槿滩粫?huì)抵達(dá)深睡階段，自然也就規(guī)避了午睡帶來的昏沉睡眠慣性。

值得注意的是，NSDR的價(jià)值不在于取代睡眠，而是提供一種可控的神經(jīng)調(diào)節(jié)途徑。NSDR通過呼吸-肌肉-意念的協(xié)同干預(yù)，將大腦從高耗能的β波狀態(tài)切換至修復(fù)態(tài)的 α/θ波頻段，讓疲憊身體得到放松。該方法對(duì)急性疲勞恢復(fù)確實(shí)有很好的效果，掌握這項(xiàng)技術(shù)，也意味著獲得在快節(jié)奏生活中主動(dòng)調(diào)節(jié)神經(jīng)資源的主動(dòng)權(quán)，但是一整天的疲勞還是需要通過夜間深度睡眠解決。

來源：科普中國(guó)、江蘇工會(huì)