長(zhǎng)夜無(wú)眠：當(dāng)代都市人的睡眠困局與破解之路

　　■陶明

　　學(xué)業(yè)和職場(chǎng)高壓催生持續(xù)性精神內(nèi)耗、數(shù)字媒介侵占睡眠時(shí)間、報(bào)復(fù)性熬夜成為年輕人的情緒出口……在多重夾擊之下，當(dāng)代年輕人正在慢慢失去安穩(wěn)入睡的能力，一場(chǎng)全民睡眠危機(jī)已然到來(lái)。

　　根據(jù)中國(guó)睡眠研究會(huì)最新調(diào)研數(shù)據(jù)，我國(guó)18歲及以上人群睡眠困擾率高達(dá)48.5%，全國(guó)超3億人存在不同程度睡眠障礙，睡眠問(wèn)題正呈現(xiàn)出十分明顯的年輕化、普遍化、慢性化趨勢(shì)。睡眠醫(yī)學(xué)門(mén)診臨床數(shù)據(jù)同步印證，近三年18~35歲青年就診人群占比突破62%，已經(jīng)超越中老年群體，成為因睡眠障礙就診第一大群體。

　　結(jié)合臨床心理專(zhuān)科近三年門(mén)診接診數(shù)據(jù)來(lái)看，都市年輕人睡眠問(wèn)題呈現(xiàn)清晰的發(fā)展規(guī)律與社會(huì)特征。2023至2025年，35歲以下年輕人群的睡眠障礙門(mén)診就診量年均漲幅超過(guò)20%，其中14~18歲學(xué)生群體主要面臨的是學(xué)業(yè)考試的壓力，25~30歲面臨就業(yè)和職場(chǎng)壓力的年輕人居多。與此同時(shí)，大眾就醫(yī)觀念也發(fā)生明顯轉(zhuǎn)變：以往民眾往往等到失眠持續(xù)半年以上、嚴(yán)重影響日常生活才選擇就醫(yī)，如今多數(shù)年輕人失眠1~2個(gè)月便主動(dòng)前往門(mén)診尋求幫助，大眾睡眠健康意識(shí)持續(xù)提升，但也從側(cè)面反映出當(dāng)代年輕人睡眠耐受度持續(xù)降低，睡眠失衡的速度不斷加快。

　　睡不著、睡不好、睡不醒，暗藏不同睡眠疾病

　　在臨床心理專(zhuān)科門(mén)診中，年輕人的主訴高度集中，95%的患者都逃不開(kāi)睡不著、睡不好、睡不醒三大癥狀，核心原因就是混淆了自身睡眠問(wèn)題的本質(zhì)。

　　睡不著，即入睡困難，也是年輕人排名第一的睡眠問(wèn)題。具體表現(xiàn)為臥床超過(guò)30分鐘依舊無(wú)法入眠，大腦不受控制地胡思亂想，反復(fù)復(fù)盤(pán)白天的工作瑣事與生活煩惱，屬于入睡潛伏期延長(zhǎng)型失眠障礙。這類(lèi)問(wèn)題大多源于生活中的焦慮緊張、過(guò)度的精神亢奮，是精神壓力直接作用于大腦皮層導(dǎo)致皮層下的睡眠中樞過(guò)度覺(jué)醒的直觀表現(xiàn)。常見(jiàn)于焦慮狀態(tài)、神經(jīng)衰弱人群。

　　睡不好，即睡眠維持障礙，患者可以順利入睡，但是睡眠穩(wěn)定性極差，夜間頻繁覺(jué)醒，一晚醒來(lái)兩次及以上，醒后難以再次入眠，整夜多夢(mèng)、淺睡眠占比極高。即便睡眠時(shí)間達(dá)標(biāo)，晨起依舊渾身乏力、頭腦昏沉，核心問(wèn)題是人體深睡眠嚴(yán)重缺失，睡眠結(jié)構(gòu)徹底紊亂，身體無(wú)法通過(guò)夜間休息完成自我修復(fù)。這類(lèi)問(wèn)題大多源于生活中的壓抑和焦慮并存，大腦皮層下不同神經(jīng)核團(tuán)的中樞交互作用脫抑制，導(dǎo)致部分神經(jīng)過(guò)度亢奮部分過(guò)度抑制，引發(fā)皮層下的睡眠中樞工作不穩(wěn)定，完整的睡眠生理過(guò)程難以維持。經(jīng)常見(jiàn)焦慮抑郁障礙、各類(lèi)急慢性應(yīng)激障礙人群。

　　睡不醒，即日間過(guò)度嗜睡，該癥狀最容易被大眾忽視。部分年輕人每天臥床時(shí)長(zhǎng)達(dá)8小時(shí)甚至更久，但是白天依舊困倦乏力、注意力渙散，隨時(shí)隨地都能犯困嗜睡。這并非單純的疲憊，而往往是由于長(zhǎng)期作息不規(guī)律，白天缺少充分的戶(hù)外活動(dòng)，長(zhǎng)期處于封閉環(huán)境、夜間經(jīng)常熬夜，或有慢性缺氧情況等導(dǎo)致晝夜睡眠節(jié)律趨于弱化，大腦皮層下睡眠中樞功能紊亂。常見(jiàn)于神經(jīng)衰弱、慢性疲勞、睡眠呼吸暫停綜合征的人群。

　　睡眠與心理問(wèn)題互為惡性循環(huán)

　　睡眠是人體為維持機(jī)體健康狀況進(jìn)行的周期性自我修復(fù)和調(diào)整狀態(tài)，睡眠階段大腦對(duì)自身的功能調(diào)整，包括內(nèi)分泌代謝、激素分泌、組織修復(fù)、情緒調(diào)節(jié)、免疫功能及相關(guān)器官系統(tǒng)進(jìn)行全方位休整。長(zhǎng)期睡眠紊亂、睡眠不足，會(huì)對(duì)人體四大系統(tǒng)造成不可逆的持續(xù)性損傷。

　　在認(rèn)知功能層面，深睡眠承擔(dān)大腦記憶整理與儲(chǔ)存工作，長(zhǎng)期睡眠障礙會(huì)直接造成記憶力減退、反應(yīng)遲緩、專(zhuān)注力下降，年輕人會(huì)明顯感覺(jué)思維變慢、工作學(xué)習(xí)效率斷崖式下跌，長(zhǎng)期熬夜失眠還會(huì)提前出現(xiàn)腦功能衰退。

　　在情緒調(diào)節(jié)層面，夜間睡眠是負(fù)面情緒調(diào)整的關(guān)鍵時(shí)期，睡眠不足會(huì)導(dǎo)致大腦情緒中樞調(diào)控能力下降，調(diào)降系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂，易怒、煩躁、焦慮、低落等負(fù)面情緒不斷堆積。臨床數(shù)據(jù)顯示，80%以上的慢性失眠患者合并不同程度焦慮或抑郁情緒，失眠與心理問(wèn)題互為惡性循環(huán)。

　　在內(nèi)分泌代謝與免疫系統(tǒng)層面，皮質(zhì)醇、褪黑素、生長(zhǎng)激素晝夜節(jié)律徹底紊亂，夜間皮質(zhì)醇異常升高，引發(fā)腹型肥胖、皮膚暗沉、長(zhǎng)痘脫發(fā)；女性容易出現(xiàn)月經(jīng)紊亂，多囊卵巢發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)上升；同時(shí)胰島素敏感性下降，年輕人群2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)顯著提升。免疫機(jī)能下降，機(jī)體抵抗力下降，容易被感染或感染后康復(fù)延緩。

　　在心血管系統(tǒng)及相關(guān)器官層面，夜間交感神經(jīng)無(wú)法正常休整，持續(xù)處于興奮狀態(tài)，引發(fā)夜間血壓升高、心律不齊、頻發(fā)早搏，長(zhǎng)期睡眠不佳的年輕人，中青年高血壓、突發(fā)性心臟不適的發(fā)病概率遠(yuǎn)高于作息規(guī)律人群。

　　年輕人最常見(jiàn)的四類(lèi)錯(cuò)誤助眠方式

　　面對(duì)失眠困擾，年輕人熱衷于自主尋找助眠方法，但網(wǎng)絡(luò)流傳的諸多助眠方式均存在明顯漏洞，反而會(huì)加重睡眠損傷，臨床四大高頻誤區(qū)亟須澄清。

　　第一，飲酒助眠。酒精可以快速產(chǎn)生困倦感，短期使用能夠快速入睡，長(zhǎng)期使用會(huì)徹底破壞深睡眠結(jié)構(gòu)，整夜處于淺睡眠狀態(tài)，半夜極易驚醒，睡眠質(zhì)量大幅下降。同時(shí)酒精會(huì)抑制呼吸，加重打鼾人群夜間憋氣癥狀，長(zhǎng)期喝酒助眠，失眠只會(huì)持續(xù)加重。

　　第二，服用褪黑素。褪黑素僅適用于生物鐘紊亂、倒時(shí)差、晝夜節(jié)律后移人群短期服用。對(duì)于慢性焦慮引發(fā)的入睡困難、夜間易醒完全無(wú)效。長(zhǎng)期外源補(bǔ)充褪黑素，會(huì)抑制人體自身褪黑素分泌，造成身體分泌功能退化，停藥之后失眠問(wèn)題會(huì)直接反彈加重。

　　第三，睡前劇烈運(yùn)動(dòng)助眠。睡前兩小時(shí)內(nèi)高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)，會(huì)升高心率、腎上腺素與體溫，讓中樞神經(jīng)持續(xù)興奮，進(jìn)一步加重入睡困難。夜間僅適合慢走、靜態(tài)拉伸等溫和放松運(yùn)動(dòng)，切記，睡前兩小時(shí)不適合較劇烈的活動(dòng)。

　　第四，硬性臥床，必須睡夠8小時(shí)。睡眠質(zhì)量遠(yuǎn)比睡眠時(shí)長(zhǎng)重要，只要日間精力充沛、無(wú)疲憊感，短時(shí)睡眠也屬于健康睡眠。無(wú)困意強(qiáng)行臥床，會(huì)讓床鋪和睡眠焦慮形成條件反射，越躺越清醒，是短期失眠轉(zhuǎn)為慢性失眠的誘因之一。

　　除此之外，當(dāng)下流行的白噪聲、助眠播客僅能屏蔽外界環(huán)境噪聲、分散雜亂思緒，僅適用于部分人群，長(zhǎng)期使用會(huì)使大腦喪失自主誘導(dǎo)入睡的能力，建議控制音量、定時(shí)關(guān)閉，不可整夜佩戴耳機(jī)使用。

　　科學(xué)治療方案：拒絕盲目吃藥，實(shí)現(xiàn)身心同治

　　目前全球睡眠醫(yī)學(xué)指南統(tǒng)一認(rèn)定：失眠認(rèn)知行為療法（CBT-I）是失眠障礙一線(xiàn)首選治療方案，優(yōu)先級(jí)高于安眠藥物。該療法無(wú)需服藥，通過(guò)糾正錯(cuò)誤睡眠認(rèn)知、睡眠限制、刺激控制、睡前放松訓(xùn)練等方式，重塑大腦正常睡眠反射，遠(yuǎn)期治愈率可達(dá)70%~80%，且康復(fù)后不易復(fù)發(fā)。

　　針對(duì)年輕人普遍抗拒安眠藥的問(wèn)題，醫(yī)生表示大眾的顧慮存在明顯認(rèn)知偏差。老式安眠藥物確實(shí)存在依賴(lài)性、記憶力損傷、日間頭暈等副作用，但目前臨床使用的新型安眠藥物代謝快、半衰期短，遵醫(yī)囑短期、間斷服用，幾乎不會(huì)產(chǎn)生藥物依賴(lài)，也不會(huì)損傷記憶力。臨床用藥始終遵循階梯原則：輕度失眠純行為干預(yù)，中度失眠間斷小劑量用藥，重度失眠短期用藥快速打破失眠閉環(huán)，全程配合認(rèn)知行為療法，逐步脫離藥物。

　　臨床數(shù)據(jù)顯示，超過(guò)75%的青年失眠根源并非軀體疾病，而是情緒壓力與精神內(nèi)耗。因此睡眠治療不能只關(guān)注睡眠本身，必須堅(jiān)持身心同治。就診時(shí)同步開(kāi)展睡眠與情緒量表評(píng)估，在軀體層面調(diào)整作息節(jié)律、修復(fù)睡眠結(jié)構(gòu)；在心理層面同步開(kāi)展正念放松、心理咨詢(xún)，疏導(dǎo)日常壓力，切斷壓力、失眠、焦慮的惡性循環(huán)，同時(shí)引導(dǎo)年輕人接納偶爾失眠，放下對(duì)睡眠的極致執(zhí)念。

　　當(dāng)代年輕人的睡眠危機(jī)，從來(lái)不只是身體睡不著的問(wèn)題，而是高壓社會(huì)下情緒無(wú)處安放、自我時(shí)間缺失、精神持續(xù)內(nèi)耗的縮影。我們總在想方設(shè)法借助外物幫助自己入睡，卻忽略了睡眠最本質(zhì)的邏輯：放松的身心，才是最好的助眠良藥。

　　（作者系浙江中醫(yī)藥大學(xué)附屬第二醫(yī)院臨床心理科主任醫(yī)師、教授、博士生導(dǎo)師）