廣東
很多糖友把“體重下降”當成好事，覺得瘦下來血糖就好控制了。但有一種“瘦”，不是脂肪少了，而是肌肉沒了——這就是肌少癥。
肌少癥，簡單說就是骨骼肌質量減少、肌肉力量下降、身體功能減退。它被認為是糖尿病的一種新并發癥。肌肉丟失不僅讓人沒力氣，還會反過來加重糖尿病，形成惡性循環。
瘦糖友的風險尤其高——體重指數偏低的人，往往意味著營養不良或蛋白質攝入不足，這會加速肌肉的流失。
肌少癥起病隱匿，沒有明顯疼痛，很多人只當作是“老了”或“沒休息好”。但以下幾個信號如果出現，要引起重視：
信號一：小腿變細了
小腿圍是判斷肌肉量的簡單指標。用軟尺在小腿最粗處量一圈，如果男性小于34厘米、女性小于33厘米，提示肌肉量可能不足。
也可以用指環測試——雙手食指和拇指圍成圈，套在小腿最粗處，如果圈起來還有空隙，說明肌肉量偏低。
信號二：走路越來越慢
以前走平路不費勁，現在走快一點就喘，或者4米距離要走超過6秒，說明下肢肌肉功能在下降。
信號三：起身、爬樓困難
從椅子上站起來需要用手撐，或者上樓梯覺得腿沒勁、需要扶扶手，說明下肢力量在減退。
信號四：反復跌倒
一年內在平地無故跌倒2次以上，提示肌少癥可能已經比較嚴重，需要盡快就醫評估。
總之，如果以上信號中任意一條符合，建議到醫院做進一步檢查，包括握力測試、步速測量和肌肉含量測定。
今天，邀請糖尿病專家楊小紅主任分享4個方法，幫大家守住肌肉，穩住血糖。
一、吃夠蛋白質
蛋白質不會大幅升高血糖，是合成肌肉的核心原料，腎功能正常的糖友，每餐必須搭配優質蛋白：雞蛋、低脂牛奶、魚肉、瘦肉、豆制品。
建議均勻分到一日三餐，不要集中一餐吃肉，更不要全天不吃蛋白。充足蛋白既能保住肌肉，還能增加飽腹感，平穩餐后血糖。
二、練抗阻運動
比起長時間快走，簡短的力量訓練更適合保肌肉，推薦每周進行2到3次抗阻訓練，包括彈力帶訓練、舉小啞鈴、坐姿抬腿、靠墻靜蹲等。每次做3到5組，每組10到15次。
力量訓練可以直接激活肌肉，提升胰島素敏感性，既能防止肌肉流失，又能輔助降低血糖。
三、避免盲目減重
糖友不要一味追求低體重，中老年糖友BMI維持在22-24最為合適，保留適量肌肉，血糖更穩定，身體抵抗力也更強。體重持續下降且伴隨乏力，一定要及時檢查肌肉量。
四、定期篩查
老年糖尿病患者可以用SARC-CalF問卷進行自我篩查，評分≥11分為篩查陽性，提示可能存在肌少癥，需要到醫院進一步評估。
也可以在家中測量握力——男性握力小于26公斤、女性小于18公斤，提示肌肉力量減退。走路速度低于0.8米/秒，也意味著肌肉功能下降。
最后提醒大家，每個人的情況都是不一樣的，千萬不要盲目使用別人的方法。
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