吃著不甜，卻讓你血糖飆升的 5 種食物！很多人還天天炫

在這個(gè)全民控糖的時(shí)代，「吃著不甜」仿佛是對(duì)一個(gè)食物極高的評(píng)價(jià)——

甜=發(fā)胖、升糖??

不甜=健康、升糖慢 ?

但其實(shí)，你的味蕾正在出賣你！今天，觀察員水衣幫你抓捕 6 位潛伏多年——

披著養(yǎng)生外衣、吃起來(lái)不甜的升糖刺客

有些甚至還熱量爆表！

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比起甜不甜，判斷吃下去的食物會(huì)不會(huì)讓你血糖爆表，看 1 個(gè)核心指標(biāo)：

升糖指數(shù)（GI）：衡量食物升糖快慢的指標(biāo)

話不多說(shuō)，開(kāi)盤

一、小米粥

健康粗糧，升糖炸彈！

小米，確實(shí)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，其維生素 E、鉀、鎂、鐵、硒等營(yíng)養(yǎng)成分都比精白大米優(yōu)秀甚至被一些指南推薦為糖尿病患者的控糖之選[2]——

來(lái)源：臨床決策 ClinMaster

但小米粥，跟小米

完全不是同一個(gè)東西啊！

來(lái)源：小

號(hào)稱養(yǎng)生的小米粥一碗下肚，血糖宛若在坐極速過(guò)山車！

二、老南瓜

披著蔬菜外衣的淀粉大亨！

南瓜這兩年的風(fēng)評(píng)越來(lái)越好，但有人說(shuō)，實(shí)驗(yàn)證明——

南瓜中含有「南瓜多糖」，能夠降血糖，替代主食猛猛吃！

錯(cuò)啦錯(cuò)啦！這實(shí)驗(yàn)是提純了「南瓜多糖」，和直接吃南瓜不是一回事兒；而且是在小鼠身上做的實(shí)驗(yàn)，老鼠和人更是不能直接類比。

更要命的是——

香甜軟糯的老南瓜搖身一變，可能是升糖大 boss——越老越妖，升糖爆表！

三、糯玉米

震驚：比甜玉米升糖更離譜！

多少人拿著糯玉米當(dāng)減脂餐啊，蒸煮出來(lái)不加一點(diǎn)糖和鹽，原生態(tài)吃下去就是滿滿安全感——仿佛明天又要多一塊腹肌！

但是！一根糯玉米的熱量 ≈ 2 大碗白米飯！

圖源：小

升糖指數(shù)上，糯玉米大過(guò)甜玉米，甚至比可樂(lè)還猛……被背刺感實(shí)在太重了！

重要提示：不僅是糯玉米，大部分糯嘰嘰都是血糖刺客，例如芋泥、粽子、湯圓、年糕、糍粑……這些食物偽裝成人畜無(wú)害的樣子，但你吃的時(shí)候一定要控量、控量、控量！

四、全麥面包

偽健康：熱量+升糖雙高

減脂從早餐開(kāi)始，早餐從全麥面包開(kāi)始。

全麥面包，配著冰美式下肚，那苦澀+粗糙的口感，讓人覺(jué)得咽下去的每一口都是「自律和健康」！

但是！全麥 ≠ 全麥面包

真正對(duì)血糖友好的是——保留了完整顆粒形態(tài)、低加工的「全麥」。而不是面目全非的全麥面包！

五、土豆泥

升糖，甚至高過(guò)炸土豆！

土豆，一個(gè)很神奇的物種，單拎出來(lái)是嘎嘎亂殺的優(yōu)質(zhì)主食！營(yíng)養(yǎng)密度極高，富含維生素 C、鉀和膳食纖維

但凡換一種做法，就是不同光景了——

• 炒土豆絲：高溫烹飪下流失大部分營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)還攝入了大量的油鹽，想瘦都難

• 炸薯?xiàng)l：不僅增加了油鹽攝入，還引入了不少潛在的致癌物，炸薯?xiàng)l是丙烯酰胺（2A 類致癌物）含量最高的食物之一！[3]

• 土豆泥：披著羊皮的大尾巴狼，偷襲你的健康！

另外，以下這 3 大類的食物也要小心??：

1. 無(wú)糖果茶/果咖：警惕打著「無(wú)糖」幌子的飲料，實(shí)則可能是隱形糖水炸彈

2. 精加工粗雜糧：玉米糊、雜糧糊、速食燕麥片等，口感軟糯不用嚼，血糖沖得比天高

3. 用咸味掩蓋甜味的零食：蘇打餅干、豬肉脯、牛肉脯、魷魚絲等，用大量糖去提鮮和平衡咸味，欺騙味蕾

減肥控糖的道路上，最怕「我本將心向明月，奈何明月照溝渠」！原以為自己吃著最清淡自律的餐，實(shí)則胰島素在不停加班。

不過(guò)也別太焦慮。認(rèn)清這些隱藏的升糖大佬，下次吃之前才有準(zhǔn)備：

1. 看清配料表：加料越少越安全，糖越靠后越保險(xiǎn)

2. 控量：是重中之重

3. 搭配著膳食纖維和蛋白質(zhì)一起吃：壓血糖一頭！

不要輕易被誰(shuí)「溫良恭謙」的外表騙了，一旦卸下偽裝，對(duì)方可能會(huì)傷害到你；不僅是食物，還有人。

這就轉(zhuǎn)發(fā)給相親相愛(ài)一家人！

科學(xué)審核劉遂謙

悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生

北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師

內(nèi)容策劃水衣

合作請(qǐng)聯(lián)系 guhanqing@dxy.cn

參考文獻(xiàn)

[1]衛(wèi)健委《食物血糖生成指數(shù)測(cè)定方法》

[2]《中國(guó)2型糖尿病膳食指南》及解讀營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào). 2017, 39(06): 521-529

[3]Darooghegi Mofrad M, Mozaffari H, Askari MR, Amini MR, Jafari A, Surkan PJ, Azadbakht L. Potato Consumption and Risk of Site-Specific Cancers in Adults: A Systematic Review and Dose-Response Meta-Analysis of Observational Studies. Adv Nutr. 2021 Oct 1;12(5):1705-1722. doi: 10.1093/advances/nmab024. PMID: 33861304; PMCID: PMC8483953.

監(jiān)制Feidi

圖片見(jiàn)圖注

封面圖來(lái)源自己做的

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