江蘇
事情是這樣的：
5月31日，我們發(fā)布了《慧跑有氧基礎(chǔ)能力「倍增」訓練計劃｜第一周課表（6.1-6.7）》，反響很熱烈，很多跑友跟練打卡，還催著要第二周。
按照計劃，第二周課表（6.8-6.14）應(yīng)該在6月6日（上周六）發(fā)布。結(jié)果……那段時間小慧在山西大同。
這是我第一次來山西。大同周邊的云岡石窟、華嚴寺、善化寺、懸空寺、北岳恒山、渾源永安寺壁畫、圓覺寺金代磚塔、應(yīng)縣木塔、凈土寺的八門九星藻井……遼金時期的國寶建筑、千年大佛、精絕壁畫、巧奪天工的斗拱，每一樣都讓人挪不開眼。一邊看，一邊拍，一邊驚嘆，全然忘了手機里還躺著曉明教練早就準備好的課表。
等我回過神來，已經(jīng)是6月12日了。
打開后臺，留言區(qū)炸了：
“課表呢？一周沒跑了！”
“小慧你是不是跑路了？”
“再不發(fā)我就自己瞎練了……”
對不起，真的對不起。?♀?
為了表達歉意，先放幾張我在大同隨手拍的“罪證”（手機原圖，無濾鏡），拍攝技術(shù)很一般，大家姑且一看。
山西真好，下次還去。但課表不會再忘了！
雖然今天已經(jīng)是6月13日，第二周只剩兩天，但考慮到部分跑友可能還按照自己的節(jié)奏在練，也為了保持計劃的完整性，我們依然把完整課表發(fā)出來。
你可以：按照課表，執(zhí)行第二周周末兩天的訓練；或者直接跳過第二周，從第三周（6.15-6.21）開始跟練。
下面是第二周課表（曉明教練早就寫好了，小慧只是轉(zhuǎn)發(fā)）
（示例基準：最大心率180BPM）
第三周課表
（示例基準：最大心率180BPM）
本計劃以個人實測最大心率為強度基準；若尚未實測最大心率，建議先完成，僅憑估算劃分訓練強度，很容易造成訓練低效或過度訓練。本計劃循序漸進增加周跑步頻次與單次時長，堅持完成第一階段12周系統(tǒng)訓練，你的有氧基礎(chǔ)能力將實現(xiàn)顯著躍升。
安全提醒與免責聲明
本訓練計劃，慧跑不承擔因個人身體狀況、意外或執(zhí)行不當導(dǎo)致的任何健康問題或運動損傷責任。
如有心血管疾病史、近期傷病或其他不適宜高強度運動的狀況，請在開始訓練前咨詢專業(yè)醫(yī)生。
訓練中如出現(xiàn)胸痛、胸悶、頭暈、呼吸困難、關(guān)節(jié)異常疼痛等癥狀，應(yīng)立即停止運動并就醫(yī)。
高溫天氣下注意補水、防曬，合理安排訓練時間。
跑者應(yīng)根據(jù)自身實際體能調(diào)整課表，切勿盲目跟從他人配速或強行完成。
課表說明
1、強度按照心率，目標心率=個人實測最大心率-表中“目標心率低于最大心率值”對應(yīng)值，例如你的 個人實測最大心率為180BPM，課表60分鐘輕松跑對應(yīng)的“ “目標心率低于最大心率值”為45BPM，那么這堂課心率控制在135BMP之下。
2、ST跑如何訓練，詳見
3、慧跑循環(huán)力量訓練，詳見
再次為我的拖延道歉。課表已補上，大家根據(jù)自己的進度選擇跟或不跟。有任何問題隨時留言，小慧在線陪跑。
歡迎轉(zhuǎn)發(fā)給一起夏訓的跑友，結(jié)伴堅持，共同進階。
-全文結(jié)束-
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