上海
大家好，我是菌博士，這里是世界腸菌研究會(huì)科普腸道菌群移植（FMT）。點(diǎn)擊下方公眾號(hào)名片關(guān)注我吧！
前言
越來越多人開始出現(xiàn)一種狀態(tài)：飯后腹脹、排便不規(guī)律、總覺得疲憊，甚至明明吃得不多，體重卻越來越難控制。
很多人以為是胃的問題，但現(xiàn)在越來越多研究發(fā)現(xiàn)，真正受到影響的，可能是腸道菌群。
人體腸道中生活著數(shù)萬億微生物，它們不僅參與消化，還會(huì)影響免疫、代謝和炎癥水平。
西班牙營(yíng)養(yǎng)學(xué)家SalenaSainz認(rèn)為，維持腸道菌群平衡的關(guān)鍵，在于長(zhǎng)期攝入富含膳食纖維、健康脂肪和有益菌的食物。
最近幾年，蘆筍、燕麥、開菲爾、康普茶和牛油果，正在成為營(yíng)養(yǎng)研究中反復(fù)提到的“腸道友好型食物”。
01蘆筍和燕麥，真正厲害的是“喂菌”
蘆筍中的菊粉，是一種典型益生元。人體無法吸收它，但雙歧桿菌和乳酸菌會(huì)利用這些成分產(chǎn)生短鏈脂肪酸，其中最重要的一類叫丁酸鹽。
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)高纖維飲食持續(xù)2至4周后，腸道中的有益菌數(shù)量會(huì)開始增加，排便規(guī)律性也會(huì)逐漸改善。
燕麥中的β-葡聚糖，同樣是近年來腸道研究中的重點(diǎn)成分。
很多人過去只知道燕麥“有助控糖”，但研究發(fā)現(xiàn)，每天攝入約60克燕麥，堅(jiān)持4周左右，雙歧桿菌數(shù)量會(huì)明顯增加，同時(shí)飯后血糖波動(dòng)也會(huì)更加穩(wěn)定。
世界衛(wèi)生組織建議成年人每天攝入25克以上膳食纖維，但現(xiàn)代人的平均攝入量通常不足一半。
很多人天天補(bǔ)益生菌，卻長(zhǎng)期缺少天然膳食纖維，這也是為什么很多人的腸道問題總是反復(fù)。
現(xiàn)在很多營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生更建議：早餐增加燕麥，晚餐增加蘆筍、洋蔥等高纖維蔬菜，堅(jiān)持幾周后，腹脹和排便狀態(tài)通常都會(huì)開始出現(xiàn)變化。
02發(fā)酵食物為什么突然火了
過去幾年，開菲爾和康普茶迅速流行，一個(gè)重要原因是，人們開始重新認(rèn)識(shí)“菌群多樣性”的價(jià)值。
開菲爾屬于傳統(tǒng)發(fā)酵乳飲品，它和普通酸奶最大的區(qū)別，在于菌種更多。
傳統(tǒng)開菲爾中的微生物種類通?？梢赃_(dá)到30種以上，包括乳酸菌、酵母菌和醋酸菌。研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)飲用4周后，部分人群的腸道菌群豐富度會(huì)明顯增加。
康普茶則是一種發(fā)酵茶飲，其中含有有機(jī)酸和部分活性菌群。
很多人在減少含糖飲料后，用低糖康普茶替代日常飲品，飯后腹脹感會(huì)明顯減輕，腸道狀態(tài)也會(huì)更加穩(wěn)定。
真正重要的，并不是短時(shí)間大量“補(bǔ)菌”，而是長(zhǎng)期給腸道建立適合好菌生存的環(huán)境。
相比偶爾喝一次，更關(guān)鍵的是持續(xù)性。很多人在堅(jiān)持1個(gè)月左右后，排便規(guī)律性和腸道舒適度都會(huì)開始改善。
03牛油果真正改變的，是腸道環(huán)境
牛油果這些年越來越火，真正讓營(yíng)養(yǎng)學(xué)界開始重視它的，其實(shí)是它對(duì)腸道菌群的影響。
研究發(fā)現(xiàn)，連續(xù)攝入牛油果12周后，部分有益菌數(shù)量會(huì)明顯增加。這與它同時(shí)含有膳食纖維和單不飽和脂肪酸有關(guān)。
相比高糖、高加工飲食，這類天然植物型食物，更容易幫助菌群維持穩(wěn)定環(huán)境。
越來越多研究發(fā)現(xiàn)，植物種類越豐富，腸道菌群通常越穩(wěn)定。有研究統(tǒng)計(jì)發(fā)現(xiàn)，每周攝入30種以上植物性食物的人群，腸道菌群豐富度明顯更高。
很多營(yíng)養(yǎng)醫(yī)生現(xiàn)在更建議：每周盡量攝入20至30種不同植物食物，包括蔬菜、水果、豆類和全谷物。
04最好的腸道養(yǎng)護(hù)，藏在一日三餐里
過去很多人養(yǎng)生，更關(guān)注“補(bǔ)”。但現(xiàn)在越來越多研究開始發(fā)現(xiàn)，真正重要的，其實(shí)是“養(yǎng)”。
蘆筍、燕麥、開菲爾、康普茶、牛油果，這5種食物真正重要的地方，并不是什么“神奇功效”，而是它們能夠持續(xù)給腸道里的好菌提供穩(wěn)定環(huán)境。
很多研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)飲食開始增加膳食纖維、發(fā)酵食物和天然植物來源后，大約4至8周，腸道菌群就會(huì)逐漸發(fā)生變化。
有人腹脹減少了，有人排便規(guī)律了，也有人飯后不再那么容易疲憊。
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