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長跑成績，不但取決于你的腿，而且要依賴橫膈膜、腹部肌群和肋間肌這些呼吸肌的功能。這是包括精英運動員在內的許多跑者經常忽視的一個點。進行專門的呼吸肌訓練（RMT），能增強呼吸肌力量與耐力，改善體感，推遲疲勞，避免岔氣，提升成績。
1 生理背景
健康人的呼吸肌功能，能滿足輕緩運動所需。但是，長跑運動員卻可能在比賽中發生呼吸肌疲勞，影響成績。
這是因為長跑運動員們經常在不低于85%最大攝氧量的強度下持續跑動，身體對氧氣的需求激增，故，呼吸肌的工作負荷更為沉重。針對性訓練，能通過提升呼吸肌的力量和耐力來提高其呼吸效率，減輕呼吸肌與全身疲勞，跑出佳績。
2 方法與設備
吸氣壓力閾值負荷（Inspiratory Pressure Threshold Loading，IPTL）、遞減式流阻負荷（Tapered Flow Resistive Loading，TFRL）和主動等容二氧化碳高換氣（Voluntary Isocapnic Hyperpnea，VIH）3種訓練方法，較為常用，且已經被證明其效果。。TFRL和IPTL側重呼吸肌力量，VIH強調提升呼吸肌耐力（圖1）。
IPTL和TFRL使用呼吸訓練器在吸氣過程中提供50%～80%最大吸氣壓力的阻力，呼氣時沒有額外的阻力。IPTL保持恒定的訓練負荷，而TFRL的阻力隨肺容量的增加而降低，整個吸氣過程的壓力和流量保持中等水平。VIH則通過帶有部分再呼吸回路的設備進行40min以吸氣為重點的練習，阻力較小，強度為60%～90%的最大自主通氣。
主流輔助訓練產品包括POWERbreathe、Threshold IMT和SpiroTiger。除了氪金專用設備，你還可以批發一些不同品牌、形狀與顏色的氣球，或者醫用橡膠手套，作為平替。
3 訓練方案
呼吸肌訓練同樣遵循運動訓練的一般原則，如漸進式超負荷、周期化、個性化等。訓練的頻率、強度或持續時間應逐漸增加，促進人體的適應。
持續訓練6～9周，可顯著提高呼吸肌力量或耐力，之后可能需要改變訓練刺激以避免平臺效應?？梢酝ㄟ^改變訓練強度、使用特定姿勢（例如針對三項賽中的騎行）或在特定環境（例如高溫）下，適用于不同的比賽場景。
但是，即使練了好久，然后長期廢弛，效果會逐步減退。一如其他身體素質訓練。
4 注意事項
4.1 低氧
低氧環境會自然而然的增加呼吸肌的工作量。上高原前，進行4～8周的呼吸肌訓練，有可能改善氧飽和度和肌肉血流，同時增強肺功能和適應能力。
但是，未經上述訓練就已經身處高海拔地區時，應謹慎進行呼吸肌訓練。
4.2 性別
與同一項目的男跑者相比，女跑者通常肺容量較小、呼吸流量低，氣道窄，對呼吸的先天限制更多。因此，女跑者進行呼吸肌訓練可能更有效，帶來更大的改善。
4.3 其他
在開始專門的呼吸肌訓練前，應當進行初步的呼吸肌力量、耐力和肺功能評，定制個性化方案，這個可以在條件好一些大醫院的康復科進行。
在時，首先應提升呼吸質量，練習腹式呼吸，能夠保證機能穩定并降低心理壓力水平，是初期練習的重點。
文/鄭航 上海體育大學
圖/網絡
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