養生e站 | “最佳延壽運動”和“最差折壽運動”出爐，很多人都練錯了

健康時報任璇 攝

生活中，許多人堅持每日運動的習慣，特別是隨著年齡增長，一天不運動總感覺身體不在狀態。“運動有益健康”“運動有助于長壽”的說法深入人心。如果選錯運動，反而可能悄悄縮短壽命。

想必大家常聽到“走路是最好的延壽運動”“最差的折壽運動是爬山”等說法……那么，究竟哪些運動真正有助于延壽？哪些運動又在無形中透支生命？日前，一項最新研究明確給出了答案，清晰列出了“最佳延壽運動”和“最差折壽運動”的名單。

“最佳延壽運動”和“最差折壽運動”出爐

2025年4月，《老年科學》（GeroScience）雜志刊發了一項對超過9.5萬名運動員和44種不同運動對壽命的影響的研究分析發現：有些運動“延壽”，有些卻“折壽”，并總結出最佳“延壽運動”和最差“折壽運動”。

研究截圖

在9.5萬名運動員中大部分為男性，少部分是女性。研究計算了每位運動員的“壽命增量”，即其實際壽命與同時期、同國家、同性別人群預期壽命的差值。如果“壽命增量”為正數，則表示比普通人活得更長；而“壽命增量”為負數，則表示比普通人壽命更短。

一、男性：撐竿跳、體操、羽毛球最延壽

結果發現：男性運動員通常比普通男性平均多活3年左右，但不同運動帶來的效果差別很大。具體來看：

男性不同運動對壽命影響，健康時報制圖

撐竿跳、體操效果最好，平均能延長壽命8年以上； 擊劍、射擊射箭、網球/羽毛球也不錯，可以多活5～6年； 田徑、競走、跑步、板球這些也有幫助，大概能多活4～5年；
足球、籃球、美式足球這類常見運動，效果就比較有限，平均延長1～2年；

需要注意的是，排球、相撲反而可能減壽，平均縮短5～10年左右。

研究還發現，混合型運動（比如同時需要力量和耐力的體操、撐竿跳）對健康最有利。可能因為它們既能鍛煉心肺，又能增強肌肉，可以說是“雙重健康加成”。

二、女性：羽毛球等揮拍類運動更延壽

女性不同運動對壽命影響，健康時報制圖

揮拍類運動（網球/羽毛球等）和高爾夫球等，平均延壽3年左右。

但對女性而言有些運動反而可能對壽命有負面影響：

籃球明顯縮短壽命，平均少活6年左右；

乒乓球和板球也不太好，平均少活 4 ～ 5 年；

就連常被認為是健康運動的游泳和滑雪，居然也輕微減壽（約少活 1 ～ 2 年）。

最終，女性運動員整體比普通女性延壽的效果，不如男性那么明顯。研究推測可能有幾個原因：女性本來平均壽命就更長，所以“提升空間”小；女性運動員的訓練強度可能超出了健康范圍，反而帶來負擔；還可能和飲食習慣、激素變化等生理差異有關。

健康時報圖

最佳“延壽運動”推薦練好這幾樣

如果去掉上述研究中專業運動（撐竿跳、擊劍等），最適合我們普通大眾的延壽運動其實是“混合型運動”“揮拍運動”和“中等強度有氧運動”，可以同時鍛煉心肺耐力和肌肉力量。

一、揮拍類運動：羽毛球、乒乓球

在以往多個研究中證實，羽毛球、網球等揮拍運動對男女延壽都有顯著好處。它能高效地鍛煉心肺功能、增強肌肉力量、改善協調性和反應速度。

?1.羽毛球：場地要求低，上手快，運動強度可靈活控制，非常適合各年齡段人群。

?2.乒乓球：雖然上述研究中女性減壽的運動，但請注意，研究對象是職業運動員，其訓練強度和方式與普通人日常打球截然不同。對于普通人而言，乒乓球是一項非常好的低沖擊性全身運動，安全系數高，同樣能鍛煉反應能力和眼手協調。

健康時報圖

二、混合型運動：瑜伽、自重訓練

撐竿跳、體操這類運動能延壽，關鍵在于它們需要全身性的力量、柔韌性、平衡感和心肺耐力。日常我們普通人可以選擇：

?1.瑜伽：完美融合了力量、拉伸、平衡和呼吸控制，能顯著改善身體柔韌性和核心力量，減輕壓力。

?2.普拉提：側重于核心肌群的力量和控制，能改善姿勢，預防背痛，同樣是一種低沖擊的全身性運動。

?3.自重訓練：在家就能做，包括深蹲、俯臥撐（可從跪姿開始）、平板支撐、弓步走等。這些動作能模擬體操的基礎力量訓練，增強全身肌肉。

常見自重訓練，健康時報制圖

三、中等強度有氧運動：跑步、健步走

田徑中的跑步、競走等都是經典的有氧運動，能強健心臟、改善循環系統、幫助控制體重。

?1. 快走/健步走：這是最安全、最易堅持的“長壽運動”之一。每天堅持30-60分鐘的快走，能有效提升心肺健康，對關節也友好。

?2. 慢跑：如果你關節健康，慢跑是提升心肺功能的極佳方式。切記遵循“循序漸進”的原則。

?3. 游泳：研究中游泳對女性有輕微負面影響，但這同樣指向的是競技性高強度訓練。對大眾而言，游泳是一項近乎完美的低沖擊性全身運動，能鍛煉到幾乎所有主要肌群，尤其適合有關節問題或超重的人群。

?4. 騎自行車：無論是戶外騎行還是室內動感單車，都是出色的有氧運動，對膝蓋也友好。