睡覺八小時被推翻了？醫(yī)生建議：過了70歲，睡覺盡量要做到這6點

人的一生，大約三分之一的時間都在睡眠中度過。一直以來，我們被告知一天要睡滿八小時，才能滿足身體的“修復(fù)需求”。但最近一些研究表明，這“一刀切”的睡眠規(guī)律并不適合所有年齡段，尤其是超過70歲的老年人，他們的睡眠需求更為“個性化”。有些長期堅持“睡夠八小時”的老人反而越睡越累，甚至影響身體健康！

那么，70歲以上的睡眠到底有哪些講究？醫(yī)生特別提醒，老年人睡覺時盡量做到以下6點，才能保證睡得好、睡得健康。

一、70歲還能睡8小時嗎？因人而異

隨著年齡增長，老年人的身體在多方面發(fā)生退行性變化，睡眠模式也會有明顯變化。入睡時間延長、睡眠變淺、夜間易醒以及早醒是最常見的表現(xiàn)。尤其是70歲以后，因為褪黑素分泌減少，大腦調(diào)節(jié)睡眠的能力減弱，“想睡但睡不著”的苦惱更加明顯。

世界衛(wèi)生組織（WHO）發(fā)布的一份報告中指出：60歲以上的老年人睡眠時長約為6~7小時，遠(yuǎn)低于青壯年的8小時標(biāo)準(zhǔn)。而《中國老年睡眠白皮書》（2022年）調(diào)查也顯示，僅有26%的中國65歲以上老年人能夠堅持睡滿8小時，大部分人的睡眠時長都在5~7小時之間。

結(jié)論：70歲以上睡眠時長并不是越多越好。重點不在“睡夠”，而在“睡好”，也就是盡量提高睡眠質(zhì)量。

二、過了70歲，睡覺時盡量做到這6點

1. 睡覺盡量固定時間，不熬夜

夜晚是人體修復(fù)的重要黃金期。即使老年人的睡眠質(zhì)量下降，也要保持固定的作息時間，讓身體形成規(guī)律的“生物鐘”。

醫(yī)學(xué)研究表明，保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣能讓大腦更快速分泌褪黑素，幫助提高睡眠深度。如果每天入睡時間不固定，會讓神經(jīng)中樞紊亂，進(jìn)一步打破生物鐘，增加失眠風(fēng)險。

醫(yī)生建議：可將入睡時間固定在每晚9~10點左右，同時設(shè)定每天的起床時間。即使前一天沒睡好，第二天也不要賴床，這樣才能幫助生物鐘逐漸恢復(fù)正常。

2. 睡前遠(yuǎn)離電子設(shè)備，避免藍(lán)光影響

手機、電視、平板等電子設(shè)備已成為影響老年人睡眠質(zhì)量的重要元兇。醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，藍(lán)光會抑制大腦對褪黑素的分泌，同時刺激交感神經(jīng)，讓大腦保持“亢奮”狀態(tài)，這很容易導(dǎo)致入睡困難。

如果您有躺床刷手機的習(xí)慣，一定要盡量改掉。睡前1小時盡量避免使用電子設(shè)備，不妨可以看看紙質(zhì)書籍或聽一些輕柔的音樂，放松心情，有助于順利入眠。

3. 避免久睡午覺，控制在30分鐘內(nèi)

許多老年人誤以為白天睡得越多，晚上越能減少疲勞感。其實不然，長時間午睡反而會降低晚上的睡意，使睡眠節(jié)奏被打亂。

醫(yī)學(xué)專家指出，午睡時間最好控制在15~30分鐘以內(nèi)，而且不要超過下午3點，否則可能影響夜晚入睡時間。如果白天實在很困，可選擇閉目養(yǎng)神或用低強度活動來提振精神。

4. 睡前避免喝濃茶、咖啡或酒

茶葉、咖啡等飲品中含有咖啡因，這是一種中樞神經(jīng)興奮劑，對深睡眠有明顯的抑制作用。很多老年人喜歡在晚飯后喝茶，以為能促進(jìn)消化，卻不知這也是失眠的一大誘因。

同樣的，睡前喝酒雖然能幫助快速入睡，但會嚴(yán)重減少深度睡眠的時間，導(dǎo)致醒后更加疲憊。

建議老年人在晚飯后三小時內(nèi)避免攝入刺激性飲品，可以選擇溫開水或少量牛奶作為替代，有助于安眠。

5. 注意睡眠環(huán)境，避免噪音光線干擾

70歲以后的老年人對外界環(huán)境的敏感度更高，比如一點點噪音或光線變化都有可能打斷睡眠。因此，營造一個良好的睡眠環(huán)境尤為重要。

您可以在臥室中使用遮光窗簾，保持房間安靜和微暗的狀態(tài)。如果周圍噪音無法避免，可借助耳塞或白噪聲設(shè)備來改善環(huán)境。

室內(nèi)的溫濕度同樣重要。專家建議，睡眠溫度以20~24攝氏度為宜，相對濕度控制在50%~60%，這樣能讓身體更舒適地進(jìn)入睡眠狀態(tài)。

6. 有睡眠問題，及時找醫(yī)生解決

如果您發(fā)現(xiàn)自己長期入睡困難、頻繁夜醒、醒后精力不足，單靠調(diào)整生活習(xí)慣仍無法改善，就需要引起足夠的警惕。這可能是睡眠障礙甚至潛在疾病的信號。

比如睡眠呼吸暫停綜合征是老年人中常見的問題，會導(dǎo)致夜晚多次憋醒，還可能誘發(fā)高血壓、心梗等疾病；而抑郁癥、焦慮癥等情緒障礙也會顯著影響睡眠。此時應(yīng)盡快就醫(yī)，由專業(yè)醫(yī)生排查病因，并進(jìn)行針對性治療。

三、睡覺太少、太多都可能危害健康

既然睡多容易有問題，那是不是睡得少反而好一些？并不是！

有研究表明，睡眠不足（少于5小時）和睡眠過多（超過9小時）都會增加老年人全因死亡率。睡得太少會讓心血管系統(tǒng)長期處于壓力狀態(tài)，增加高血壓、糖尿病、癡呆等風(fēng)險；而睡得太多則意味著可能存在潛在疾病，比如呼吸系統(tǒng)疾病或情緒障礙等。

因此，6~7小時屬于大多數(shù)老年人的“黃金睡眠時長”。但這個具體時間可以根據(jù)個體差異適當(dāng)調(diào)整，只要醒來后精神狀態(tài)良好，就說明睡眠量基本滿足了身體需求。

四、結(jié)語

70歲以后如何睡得健康，其實不在于“睡多久”，而在于“怎么睡”。睡眠習(xí)慣看似小事，卻直接關(guān)乎到老年人的身心健康以及壽命長短。在保持良好作息的同時，還需要關(guān)注睡眠環(huán)境、飲食習(xí)慣及潛在疾病等多項因素。

如果您的家人也過了70歲，不妨把這些建議分享給他們，幫助他們實現(xiàn)“優(yōu)質(zhì)睡眠”，真正做到為健康加分！