喝啤酒比吃糖升糖快？睡覺(jué)開(kāi)燈也危險(xiǎn)？8個(gè)隱形糖尿病陷阱要避開(kāi)

越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)：糖尿病實(shí)際上是一種生活方式病，與我們?nèi)粘Ｉ盍?xí)慣有著極大的關(guān)聯(lián)。

8個(gè)習(xí)慣，讓人不知不覺(jué)患上糖尿病

習(xí)慣一：吃晚飯時(shí)間太晚

你幾點(diǎn)吃晚飯？2023年《國(guó)際流行病學(xué)雜志》刊發(fā)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，早上8點(diǎn)之前吃第一餐、晚上7點(diǎn)之前吃最后一餐，更有助于降低2型糖尿病的發(fā)病率。

2022年《糖尿病護(hù)理》期刊發(fā)表的一項(xiàng)研究顯示：晚餐吃得晚，對(duì)血糖不友好。對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，早點(diǎn)吃晚飯，讓自己在睡前4小時(shí)內(nèi)不吃東西，是避免糖尿病的明智選擇。

習(xí)慣二：日常吃紅肉太多

豬肉、羊肉、牛肉，你更喜歡吃哪個(gè)？研究發(fā)現(xiàn)，日常紅肉（豬肉、羊肉、牛肉）吃得太多會(huì)增加糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)！

2023年，哈佛大學(xué)研究人員在《美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)期刊》發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：每周攝入2份紅肉的人群相比少吃紅肉的人群患2型糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)更高，而且這一風(fēng)險(xiǎn)會(huì)隨著紅肉攝入量的增加而增加。

習(xí)慣三：經(jīng)常愛(ài)喝甜飲料

2025年，哈佛大學(xué)研究人員在《糖尿病學(xué)》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)——喝含糖飲料、人工甜味劑（代糖）飲料或增加糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

與很少喝甜飲料的人相比，每天喝≥2杯含糖飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味劑飲料，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)增加11%（1杯飲料為240毫升）。

更重要的是，運(yùn)動(dòng)也無(wú)法完全抵消甜飲料造成的傷害。

習(xí)慣四：日常有飲酒習(xí)慣

2016年，《英國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)雜志》上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，有些啤酒的血糖指數(shù)（Glycemic Index, GI）非常高，居然高達(dá)89，比白米飯、白饅頭、白面包、白糖還高。這是因?yàn)槠【浦械奶妓衔镏饕甥溠刻菢?gòu)成，其血糖生成指數(shù)與葡萄糖相當(dāng)。

是不是白酒、紅酒會(huì)好點(diǎn)？其實(shí)不然，酒精到我們體內(nèi)后最終轉(zhuǎn)化為能量，直接導(dǎo)致過(guò)多能量攝入體內(nèi)。

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》中也明確：不推薦所有的糖尿病患者飲酒。

習(xí)慣五：經(jīng)常開(kāi)夜燈睡覺(jué)

生活中，有些人習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)留盞小夜燈，不然總感覺(jué)缺少一點(diǎn)安全感。2022年發(fā)表在《美國(guó)科學(xué)院院報(bào)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，開(kāi)著燈睡覺(jué)的人，第二天早晨胰島素抵抗也會(huì)加劇，導(dǎo)致血糖失控，長(zhǎng)期如此可能就會(huì)發(fā)展成糖尿病。

此外，習(xí)慣睡覺(jué)時(shí)開(kāi)燈或開(kāi)電視的人更容易長(zhǎng)胖。

習(xí)慣六：經(jīng)常性睡眠不足

糖尿病的發(fā)生不僅和不健康的飲食有關(guān)，還與睡眠直接相關(guān)。睡眠時(shí)間短可能會(huì)通過(guò)多種機(jī)制增加2型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，例如導(dǎo)致細(xì)胞胰島素敏感性受損等。每天睡眠少于6小時(shí)的人更容易患上2型糖尿病。

而且健康的飲食不能抵消因睡眠增加的糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。換句話說(shuō)：有些人吃得再健康，睡眠不好也容易導(dǎo)致糖尿病。基于現(xiàn)有研究證據(jù)，每天睡眠時(shí)間至少保證7小時(shí)。

習(xí)慣七：長(zhǎng)時(shí)間久坐不動(dòng)

一坐就是一天是不少上班族的真實(shí)寫(xiě)照。研究指出，與每天久坐不動(dòng)2小時(shí)以下的人相比，每天久坐不動(dòng)超過(guò)6小時(shí)的人患糖尿病等12種慢性病的風(fēng)險(xiǎn)增加26.7%。

研究還發(fā)現(xiàn)，在久坐>6小時(shí)的參與者中，每天用劇烈活動(dòng)代替久坐1小時(shí)，可顯著地降低糖尿病、抑郁、慢性肝病、憩室疾病、睡眠障礙等5種慢性病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)，降幅達(dá)11%-13%。

習(xí)慣八：長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)

其實(shí)很多疾病都和“懶”有關(guān)，懶得運(yùn)動(dòng)也是導(dǎo)致糖尿病的一個(gè)重要原因。長(zhǎng)期缺乏運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致肥胖的發(fā)生，進(jìn)而引發(fā)糖尿病。

《中國(guó)2型糖尿病防治指南（2020年版）》中指出，規(guī)律運(yùn)動(dòng)不僅可以幫助降低血糖，還可增加胰島素敏感性、改善體質(zhì)、減少心血管病危險(xiǎn)因素，預(yù)防多種并發(fā)癥。建議每周有氧運(yùn)動(dòng)、抗阻訓(xùn)練、柔韌性訓(xùn)練搭配進(jìn)行。

規(guī)范治療，延緩糖尿病患者病程進(jìn)展

國(guó)家衛(wèi)生健康委相關(guān)部門(mén)提倡公眾從40歲開(kāi)始每年檢測(cè)1次空腹血糖，糖尿病前期人群每半年檢測(cè)1次空腹血糖或餐后2小時(shí)血糖，當(dāng)空腹血糖≥6.1mmol/L或餐后2小時(shí)血糖≥7.8mmol/L時(shí)，應(yīng)到醫(yī)療機(jī)構(gòu)進(jìn)行糖代謝評(píng)估。

《中國(guó)老年糖尿病診療指南(2024版)》指出，老年人是多種慢性疾病的易發(fā)人群，老年2型糖尿病患者合并高血壓和（或）血脂異常的比例高達(dá)79% 。

制定臨床診療方案時(shí)，應(yīng)進(jìn)行充分的評(píng)估，爭(zhēng)取安全有益地控制多項(xiàng)代謝異常所致的損害，延緩老年糖尿病患者的病程進(jìn)展，全面改善其生活質(zhì)量。

本文綜合自：
①人民日?qǐng)?bào)2025.06.22《8個(gè)不知不覺(jué)患上糖尿病的習(xí)慣，有的人全占！》
②新華社2024.11.14《新華全媒+｜聯(lián)合國(guó)糖尿病日說(shuō)健康：遠(yuǎn)離“甜蜜的負(fù)擔(dān)”》
③《高血糖營(yíng)養(yǎng)和運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)原則（2024年版）》