改善睡眠的瑜伽序列

我問我的私人客戶的第一件事是關于他們睡眠的數量和質量。在我多年的教學和提出這個問題的過程中，我估計只有不到 10% 的學生認為他們的睡眠充足或安寧。一些人抱怨難以入睡，而另一些人則發現自己太早或半夜醒來。生活方式因素和繁忙的日程安排意味著對我們中的許多人來說，睡眠不再是優先事項，而是被擠出時間來做其他事情。

然而，我們現在知道，睡眠不足會對我們的身心健康造成巨大損失。睡眠衛生差與糖尿病和肥胖等許多慢性疾病的風險增加以及焦慮和抑郁等心理健康問題的增加有關。

了解不良睡眠習慣的影響很重要，但它也會讓我們對睡眠不足這一事實感到進一步的壓力和焦慮，這反過來又使一開始就更難入睡——一個惡性循環！

我喜歡瑜伽的地方在于它務實的態度，它為我們提供了許多美妙、實用和現實的工具和技術來管理我們的健康。科學研究表明，瑜伽不僅可以對我們更容易入睡的能力產生有益的影響，而且還可以提高我們所獲得的休息質量。這可能是因為瑜伽是一種很好的方式來幫助我們下調壓力反應并“開啟”“放松反應”。這些姿勢也非常適合減少身體緊張和緊繃，這反過來又可以讓我們更快、更容易地進入深度休息狀態。

以下是我為患有失眠癥和其他睡眠相關問題的客戶提供的一系列呼吸練習和瑜伽姿勢。整個序列大約需要 30 分鐘才能完成，但可以通過省略幾個姿勢或在時間允許的情況下做更短的保持來縮短。不用說，這將是一個很好的練習，可以在睡前使用蠟燭和一些輕松的音樂播放——只要確保你已經穿著睡衣并準備好之后上床睡覺！

1. 交替鼻孔呼吸

這是緩解壓力和開啟副交感神經系統的絕妙技術——我們的神經系統中調節休息和放松的分支。

這項技術（以及所有呼吸練習）的關鍵是保持舒適，并且處于支撐脊柱自然長度和胸腔周圍開放度的位置。您可能想練習盤腿或坐在椅子上，以您更舒適的方式為準。

首先閉上眼睛，通過鼻子建立自然均勻的呼吸，目標是大約 4-5 秒的時間吸氣和呼氣。

現在用右手將中指和食指放在眉毛之間。吸氣，當你開始呼氣時，用拇指合上右鼻孔，然后通過左鼻孔呼氣。通過左鼻孔吸氣，當你開始呼氣時，用無名指關閉左鼻孔，然后通過右鼻孔呼氣。以這種方式繼續，從一側吸氣，從另一側呼氣2-5分鐘。呼吸應該感覺自然、輕松且沒有壓力——相應地調整呼吸的長度和速度。

1. 眼保健操

這是一種很好的技巧，可以緩解眼睛疲勞或眼窩周圍的緊張或緊張感。

練習幾輪交替鼻孔呼吸后，松開雙手，用力揉搓20秒，直到感覺溫暖。將溫暖的手放在閉上的眼睛上，讓熱量通過眼窩周圍的皮膚和肌肉滲入。共重復 3 次。

1. 嬰兒式

一個可愛的嬰兒式可以釋放下背部和臀部的緊張感，其柔和的繭狀形狀可以促進安全、安靜和休息的感覺。

您可以使用瑜伽墊或幾個枕頭/靠墊堆疊到舒適的高度。從手和膝蓋的位置，讓你的大腳趾接觸并將你的膝蓋擴大到臀部外側的寬度。將臀部向腳后跟下沉，將上半身放在墊子或支撐物上。將頭轉向一側，讓您的手臂靠在枕墊的兩側。讓你的呼吸加深，感覺它進入你的下背部、側肋和腹部。保持姿勢總共2-5分鐘，中途切換頭部轉動。

1. 躺著的英雄姿勢與毯子

我們在大腿和臀部前部的強壯肌肉中儲存了大量的潛在能量，這些區域會因長時間坐著而變得非常緊繃——伸展這個區域可以幫助釋放這里的緊張感，同時輕輕地打開抬高胸部和胸腔，使其更容易進行緩慢而深沉的恢復性呼吸。

跪下，雙腳比臀部寬一點，這樣你就坐在雙腳之間。你的腳趾應該指向正后方。如果這對腳踝或膝蓋來說太多了，請嘗試在臀部下方放一兩條毯子。躺在一堆折疊的毯子、一個瑜伽墊或一堆墊子上。您應該感覺到身體前部的舒展和舒展感。如果這個姿勢在膝蓋、腳踝或下背部感覺太強，那么請嘗試下一個姿勢。在這里停留2-5分鐘。

1. 斜倚蝴蝶與枕墊

這是先前體式的一個很好的替代方案，特別是如果您的膝蓋或下背部敏感。輕輕地幫助打開胸部、肩膀和大腿內側的緊繃感——所有這些都是長時間坐著或壓力造成的無意識緊張的來源。

將臀部靠在瑜伽墊或墊子/毯子堆的邊緣。躺在支撐物上。在頭后留一些額外的高度，以確保前額略高于下巴——這將使姿勢更加寧靜和放松。將腳底并攏，讓膝蓋在重力作用下張開。讓手臂靠在身體兩側，手掌朝上。在這里停留2-5分鐘。

1. 側躺肩部伸展/仰臥扭轉

扭曲本質上平衡了身體的左/右側，并為脊柱和腹部器官提供了一種可愛的“擠壓和浸泡”效果。

仰臥，讓你的膝蓋向右下垂，同時讓腹部和上半身向左扭轉。伸展雙臂，讓胸部有一個開口。探索將膝蓋抬高或遠離胸部，以找到對下背部感覺最舒適的位置。如果更舒適，可以考慮在膝蓋下方或大腿之間放置緩沖墊。保持1-2分鐘，然后換邊。

1. 墻邊睡鴿

這是一個很棒的姿勢，可以緩解長時間坐著的下背部和臀部僵硬和緊張。墻壁和地板的支撐也使其成為腰部有問題的人的支持和安全選擇。

將雙腿伸直靠墻，臀部離墻約10-15厘米。將右腳踝放在左膝上方，然后將左腳慢慢滑下墻壁，直到您開始感覺到右臀部外側有拉伸感。確保你的下背部保持在地板上，所以在保持這種對齊的同時只進行盡可能遠的伸展。如果您想要更多的伸展，請將您的臀部靠近墻壁。可能還需要在頭后放一兩層毯子，以確保前額略高于下巴。在任何讓您感到放松的位置放松手臂和肩膀。保持1-2分鐘，然后換邊。

1. 雙腿靠墻姿勢

另一種長城瑜伽姿勢有助于緩解雙腿疲勞，并輕輕打開身體后部，而不會對下背部造成過度緊張或緊張。像這樣的溫和倒立，雙腿在心臟上方，對神經系統有鎮靜、舒緩的作用，有助于促進深度休息和放松。

將雙腿放在墻上，臀部與墻壁保持舒適的距離。如果你的腿比較緊，你需要將你的臀部稍微移遠一些，你也可以稍微彎曲你的膝蓋。為了增加倒立效果，將一條卷起的毯子或瑜伽墊放在臀部下方，方法是將雙腳壓入墻壁，抬起臀部并將其滑入下方。根據需要在頭后放置額外的填充物以獲得舒適感。讓手臂靠在身體兩側，進入放松的腹式呼吸。讓眼睛閉上，下巴放松，慢慢感受背部的肌肉