微胖反而更長(zhǎng)壽！研究：40歲后這個(gè)體重是“長(zhǎng)壽黃金點(diǎn)”，很多人沒達(dá)標(biāo)丨星空夜話

小蕊小問

你有沒有發(fā)現(xiàn)，人一旦過了40歲，體重開始有點(diǎn)“不受控制”地悄悄上漲？很多人為體重秤上那點(diǎn)漲跌的數(shù)字焦慮到不行，“年輕時(shí)很瘦，歲數(shù)大了開始發(fā)福了”……先別急！這可能是身體保護(hù)你的“長(zhǎng)壽信號(hào)”。最近，越來(lái)越多的權(quán)威研究發(fā)現(xiàn)，適度“微胖”的老年人，確實(shí)更長(zhǎng)壽！今天一文告訴你什么體重是“長(zhǎng)壽黃金點(diǎn)”。

AI生成圖

研究發(fā)現(xiàn)：

“微胖”的人確實(shí)更長(zhǎng)壽

2026年7月，云南大學(xué)生命科學(xué)學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在《自然-通訊》刊登的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在老年人群中，適度“微胖”（BMI 24-30）反而與更低的全因死亡率相關(guān)，更有利于長(zhǎng)壽。尤其在80歲以上的高齡老人中，這種保護(hù)效應(yīng)更為突出。

研究指出，過度肥胖、過多脂質(zhì)堆積固然會(huì)增加代謝性疾病風(fēng)險(xiǎn)，加速衰老進(jìn)程，縮短壽命；然而，極端消瘦同樣與高死亡率密切相關(guān)，脂肪過少會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗、心肌病乃至早衰綜合征。“過胖”“過瘦”似乎都通向“短壽”的終點(diǎn)。

研究發(fā)現(xiàn)，那些“微胖”的老人，或許才是“長(zhǎng)壽”的候選人。他們擁有更低的全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，所以更有利于長(zhǎng)壽。這提示適度的脂質(zhì)累積、健康脂肪可能對(duì)長(zhǎng)壽具有保護(hù)意義。

2025年，上海交通大學(xué)醫(yī)學(xué)院團(tuán)隊(duì)在《細(xì)胞報(bào)告醫(yī)學(xué)》發(fā)表了一項(xiàng)覆蓋16.6萬(wàn)國(guó)人的研究，進(jìn)一步給出了40歲后體重的“長(zhǎng)壽黃金點(diǎn)”：

男性：BMI 26.3、腰圍88厘米、腰臀比0.90

女性：BMI 25.4、腰圍83厘米、腰臀比0.85

BMI（身體質(zhì)量指數(shù)）= 體重（千克）÷ 身高2（米2）

這套數(shù)字明顯高于傳統(tǒng)意義上的“標(biāo)準(zhǔn)體重”，恰恰落在“微胖”區(qū)間。而對(duì)于80歲以上的高齡老人，標(biāo)準(zhǔn)更寬松。研究指出，在這個(gè)年齡段中，BMI、腰圍、腰臀比的增加不再顯著關(guān)聯(lián)心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，反而具有一定的保護(hù)作用。

我國(guó)2025年發(fā)布的《高齡老年人體質(zhì)指數(shù)適宜范圍與體重管理標(biāo)準(zhǔn)》也建議，80歲及以上老人，BMI保持在22.0-26.9更為適宜。

但需要注意的是：可以適度微胖，但要嚴(yán)格控制腰圍。腰圍反映的是內(nèi)臟脂肪，仍需控制在合理范圍，這才是兼顧長(zhǎng)壽與健康的底線。

為什么“微胖”的中老年人

才是“長(zhǎng)壽候選人”？

很多人以為，老了越瘦越精神。但醫(yī)學(xué)上有一個(gè)概念叫“高齡肥胖悖論”——適度超重，反而能給老人更強(qiáng)的抗風(fēng)險(xiǎn)能力。具體來(lái)說(shuō)，身上的那點(diǎn)“肉”，關(guān)鍵時(shí)候能派上這些用場(chǎng)：

1. 脂肪是身體的“能量?jī)?chǔ)備庫(kù)”

生病、感染、手術(shù)或應(yīng)激狀態(tài)下，身體需要大量能量支撐。消瘦老人儲(chǔ)備不足，更容易病情加重、恢復(fù)緩慢。

2. 肌肉是防跌倒的“支撐盾”

肌肉能維持平衡、支撐骨骼，皮下脂肪也能緩沖撞擊。消瘦老人肌少癥風(fēng)險(xiǎn)高，跌倒和髖部骨折概率顯著上升。

3. 體重是免疫力的“風(fēng)向標(biāo)”

體重快速下降，往往暗示營(yíng)養(yǎng)不良、消化功能下降、慢性炎癥或隱匿疾病，是健康惡化的重要預(yù)警信號(hào)。

4. 微胖是抗疾病的“緩沖墊”

2023年《中華老年醫(yī)學(xué)雜志》一項(xiàng)針對(duì)住院老年人的研究發(fā)現(xiàn)，BMI在25-29.9的“微胖”老人，身體功能狀態(tài)更好，更能耐受重大疾病帶來(lái)的消耗。

5. 適度胖是抗癌的“加分項(xiàng)”

2025年《癌癥》期刊一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在接受免疫治療的癌癥患者中，BMI＞30的“微胖”群體，相比正常體重患者（BMI 20-24.9），5年死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了30%，在肺癌、乳腺癌、胃腸道癌中均表現(xiàn)出生存優(yōu)勢(shì)。

說(shuō)到底，肉不是白長(zhǎng)的，關(guān)鍵時(shí)候真能“續(xù)命”。

人民日?qǐng)?bào)健康客戶端圖

想要“長(zhǎng)壽黃金體重”？

這份飲食+運(yùn)動(dòng)指南請(qǐng)收好

一、低體重老人（BMI＜22.0）：增加肌肉，重視鍛煉力量

飲食建議：

? 日常要吃“黃金三寶”：雞蛋1個(gè)+牛奶/酸奶300毫升+瘦肉/魚/蝦/豆制品1-2掌心；

? 三餐兩點(diǎn)，少量多餐：上午加堅(jiān)果，睡前加酸奶或蒸蛋羹；

? 食物要軟、爛、細(xì)、暖：以燉、蒸、煮、燴為主，避開油炸生硬；

? 少喝清湯白粥，多吃“有料”的：蛋花粥、肉末粥、魚片粥、豆腐腦，營(yíng)養(yǎng)密度更高。

運(yùn)動(dòng)建議：

? 握力訓(xùn)練：握彈力球、握礦泉水瓶，每天2組，每組10-15次；

? 下肢力量：靠墻靜蹲、坐姿抬腿、扶椅踮腳，增強(qiáng)腿部力量防跌倒；

? 溫和散步：每天15-20分鐘，慢走為主，不疲勞不氣喘。

二、適宜體重老人（BMI 22.0-26.9）：保持運(yùn)動(dòng)，延緩衰老

飲食建議：

? 主食粗細(xì)各半：白米白面搭配燕麥、小米、玉米、雜豆；

? 蛋白天天有：魚、禽、瘦肉、蛋、奶、大豆交替吃；

? 蔬菜一斤，水果適量：深色蔬菜過半，水果選低糖軟質(zhì)的；

? 油鹽清淡：每天油≤25克，鹽≤5克，少吃腌制品和醬料。

運(yùn)動(dòng)建議：

? 每日30分鐘步行：速度以“能說(shuō)話、不大喘氣”為宜；

? 關(guān)節(jié)柔韌操：轉(zhuǎn)頸、轉(zhuǎn)肩、抬手、伸腿、扭腰，動(dòng)作緩慢；

? 平衡練習(xí)：扶椅單腳站立、左右重心轉(zhuǎn)移，預(yù)防跌倒；

? 每周2-3次輕力量：舉輕物、拉伸、太極、八段錦均可。

三、超重老人（BMI＞26.9）：調(diào)節(jié)健康飲食，穩(wěn)步消耗

飲食建議：

? 不減食，只換食：精米白面換雜糧，肥肉換瘦肉魚蝦；

? 先吃菜，再吃肉，最后吃主食，自然控?zé)崃浚?/p>

? 戒掉“隱形熱量”：糕點(diǎn)、糖果、含糖飲料、油炸食品、濃湯、動(dòng)物皮盡量不吃；

? 保證蛋白攝入，防止肌肉流失：雞蛋、牛奶、豆制品不能少。

運(yùn)動(dòng)建議：

? 低沖擊運(yùn)動(dòng)優(yōu)先：慢走、太極拳、坐姿操、水中運(yùn)動(dòng)；

? 避免跑跳、爬高樓，減少膝蓋和腰椎負(fù)擔(dān)；

? 增加日常活動(dòng)：多做家務(wù)、多站立、多慢走，少久坐；

? 每次運(yùn)動(dòng)20-30分鐘，微微發(fā)熱即可，不追求大汗淋漓。

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監(jiān)制/喬虹

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