看起來很偷懶，其實特減肥（還能抗衰哦）！

這次玉樹之行，四千多米的海拔，每走一步都像踩在棉花上。頭疼欲裂的那個晚上，我望著窗外稀薄的星空，突然就想明白了

——我們拼命追求的很多東西，其實都不如健康的身體、順暢的呼吸。

所以，當我親手為你們把瑪尼石壘進祈福堆時，我只許了三個最樸素的愿望：愿你們，內心平靜，身體健康，家人平安。

這是我用高反換來的祝福，送給我最珍貴的你們。

以后當你們覺得累了、撐不住的時候，就想想高原上有這么一塊石頭，在替你們擋著風霜。

-----以下正文-----

報告！最近刷到一個特別偷懶的減肥法！尤其適合又懶又忙又很少運動的人。

它就是“運動零食”。

（哈哈哈，有多少姐妹和我一樣，看到這四個字以為是一邊做運動，一邊吃零食……）

重點是運動哈，所謂的“零食”，是指把運動拆散、像吃零食一樣隨時隨地進行。

不用湊時間

不用換裝備

不用搞什么儀式感

成本極低

好處還一籮筐：什么延壽、減肥、抗衰老……

而且，越不愛運動的人，收益越大??！

打住打住，聽起來怎么那么像詐騙??！像我這種老老實實堅持運動十幾年的，難道吃虧啦？

好奇J當然忍不住要去研究一下了，竟發現，還真有點東西！

圖源：TED截圖

01

3分鐘＞1小時
它真的是來報恩的

運動零食還有個高大上的學名，叫 VILPA。

（Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activity，翻譯過來就是“高強度間歇性生活方式體力活動”）

那為什么說它是來報恩的？

科學界在討論的幾個硬核的證據，我來給大家翻譯一下：

1、每天只要1-3分鐘，就能大幅降低死亡風險

一項發表在頂級期刊《Nature Medicine》上的研究發現，每天只要進行3-4次、每次僅1-2分鐘的劇烈活動，就能讓全因死亡和癌癥死亡風險顯著降低38%~40%，心血管疾病死亡風險降低近一半。

哇哦，刷個短視頻的時間都不用，回報相當于直接給醫?？ɡ锎蝈X啊~

圖源：文獻截圖[1]

2、更輕松了，還比集中時間運動“性價比”更高

在總運動時長相同的前提下，碎片化運動和一次性集中運動的消耗基本一樣，但碎片化高強度運動的整體后燃效應會更高。

（后燃效應是指，高強度運動結束后，你的身體并不會馬上關機，而是為恢復運動中消耗的能量、修復細胞并維持正常生理功能，在休息時間持續消耗額外能量）

舉個直觀的例子：

一次性連續運動半小時，身體被高強度刺激一次，后燃效應啟動一輪。

可如果你把這30分鐘拆成早中晚，6次、每次5分鐘的短時高強度活動，那么，后燃效應也跟著啟動了6次。

當然，不是說6次的后燃時間就等于6倍，單次5分鐘的后燃效應確實有限，但架不住次數多?。?/p>

《Sports Medicine》匯總分析 19 項研究、1080 人的數據后發現，相同總運動時長下，碎片化累積運動，比一次性集中運動，在體重下降（平均多減0.92kg）和低密度脂蛋白膽固醇方面，更有優勢。

圖源：文獻截圖[2]

你們說，是不是，賺！大！了！

圖源：影視劇截圖

3、 打斷久坐危害，重新拉升代謝

別覺得一天6次很難湊哦。

你就把它當成上班中間的強制活動筋骨時間，提醒自己別一屁股坐倆小時，起來接個水、上個廁所，順帶來一組小動作。

每一次動一動，就是一次“代謝叫醒”：迅速激活肌肉對胰島素的敏感度，把身體的“代謝開關”重新打開。（久坐時，肌肉處于休眠狀態，身體的默認設置是保存能量，對胰島素的響應會逐漸變得遲鈍，代謝效率也隨之降低）

一天6次代謝刺激，血糖更穩、胰島素更敏感，身體代謝指標好了，被動存脂的時間也就更少，燃脂更多~

這才是真正的性價比??！

圖源：影視劇截圖

4、最后也最重要的：越是不愛動的人，收益越大

科學研究還發現，這種運動的健康收益，在體能差、不愛運動的人身上更明顯。

因為起點低啊，稍微動一下，身體就覺得“哇，今天有巨大進步”，反應就更積極。

所以如果你平時就不怎么運動。那恭喜啊，你比我有更多的新手福利！

當然了，最大最大的好處：

我練了這么多年，可以負責任地告訴你，能堅持的，才是最好的運動啊。

動著動著，你就會愛上運動，我最近又增加了新的愛好，沉迷打網球了~

圖源：自己的

02

等不及了！

快說說這個零食怎么“吃”啊

來，手把手教你定做適合自己的“運動零食”！

先說，VILPA有兩個關鍵詞：短時、高強度。

短時：幾分鐘就行

不用掐表算時間，動起來哪怕1-2分鐘也有效！

比如，利用三餐前、工作間隙、等水開的空檔，順手來一組。

運動零食是看次數，不看分鐘的，如果條件允許，每天多來幾次，會帶來更大的健康益處~

高強度： 要達到劇烈運動的強度

嚴格說的話，是看心率：

運動時心率需達到最大心率（220 - 年齡）的75%～90%。

比如，40歲女性最大心率約180，運動零食時心率需在135～162次/分。

大家也不用緊盯數據，有一個簡單的評判標準：當你感到“氣喘吁吁、說話費勁”的程度，就算到位了。

比如，追公交時的快速沖刺跑，拿快遞回來全力爬樓梯、或者原地高抬腿，就可以達到。

結合優先護膝、低受傷風險的考慮，我給大家整理了一個安全友好的高強度運動方案，不知道做什么，可以從這里選哦

圖源：自己的

*說到高強度，很多人會想到波比跳，雖然它的燃脂效率更高，但跳躍落地對膝蓋、腳踝沖擊力偏大，體重基數偏大、平時膝蓋容易酸痛、缺乏運動基礎的姐妹就不建議哈，容易造成關節勞損。

這些運動，大家也不用一板一眼地做，其實很容易安排進日常，變成習慣。

分享幾個運動場景和時間方案給大家參考

辦公室場景：

定個鬧鐘，持續工作一小時，就提醒自己站起來，原地開合跳30秒，或者做幾個深蹲/墻壁俯臥撐。

哈哈哈，臉皮薄實在介意同事目光？那就坐電梯下樓（保護膝蓋），快速爬樓回來一趟，沒人知道你在干嘛~

通勤、取快遞路上：

拿快遞和外賣的時候，快步小跑。

停車從地下車庫到家/公司，也可以加快腳步快走，然后選擇爬樓回來。

如果是騎車，選擇一段路用力沖刺。

圖源：影視劇截圖

去超市購物

提著較重的購物袋步行一段距離。有研究表明，提相當于體重5%-10%的重物行走，也能達到VILPA強度。

做家務時：

放上節奏感強的動感音樂，加快拖地、擦窗、整理家務的動作。

就像是給自己按下“快進鍵”，簡單粗暴一頓收拾，既解壓，又悄悄完成了一次短時高強度訓練。

陪孩子玩打鬧游戲：

小D的最愛“打怪獸”游戲就是哈哈。

打鬧、追著跑、舉高高、還有球類活動，這一類游戲。下次當娃發出邀請，就欣然接受吧~

娃也陪了，自己也鍛煉了，親子關系還更好了！

這么一舉例，你們是不是也立馬能想出好多（歡迎來評論區里分享哈~）

總之~生活化的核心思路就是，“我本來就要做這件事，那就順手減減脂唄”。

圖源：影視劇截圖

03

不管做什么運動，安全一定是我反復強調的，35+的身體，畢竟不如20歲耐折騰了，如果你感到頭暈、胸悶、關節疼就立刻停下來，必要的時候咨詢醫生。

畢竟我們的目標是舒服地動起來，而不是拼了勁兒地練。

也要說句實在話：碎片化運動能替代系統訓練嗎？不能的。

如果你想要明顯的馬甲線、蜜桃臀，或者備戰馬拉松，那確實需要系統性訓練。

但是，如果你只是想：

身體更輕盈一點

腰圍悄悄小一圈

下午不那么犯困

體檢指標好看一點

老了腿腳利索一點

那這些“零食”就足夠了。

別讓“做不到完美”成為我們行動的絆腳石。

圖源：網絡

我之所以練得久練得多，只是因為喜歡；但你如果只能動5分鐘，那5分鐘也很好啊。

就我自己的觀察，一上來就給自己定“每天一小時”的人，總是最容易在第三天放棄。而在我的云閨蜜里，但凡從“我就動個5分鐘”開始的，最后都愛上了運動。

運動是值得每個人持續一生的事兒。

所以別急著當“健身達人”，先當個“運動零食愛好者”吧！

參考文獻

1.https://www.nature.com/articles/s41591-022-02100-x

2.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31267483/

搜索歷史文章