她們不動(dòng)聲色低成本變美，原來靠的是它

晚上好??！

上周發(fā)了一篇，后臺(tái)收到好多留言，都說被大家的分享美到了、勵(lì)志到了，自己也想動(dòng)起來。▼

我猜大家和我也一樣，收藏夾里躺了一些“練背”“瘦手臂”的視頻，收藏的那一刻覺得自己馬上要?jiǎng)悠饋砹?，然后……就沒有然后了。

后來和工作室愛運(yùn)動(dòng)的小伙伴一聊，才發(fā)現(xiàn)她們家里都藏著不少“順手就能練”的小工具。▼

不用辦卡、不用換衣服出門、甚至不用專門留出半小時(shí)——一根彈力帶、一個(gè)瑜伽球、一對(duì)負(fù)重手環(huán)，甚至是兩瓶礦泉水，放在眼皮底下，追劇的時(shí)候就能順手練一練。果然，健身這件事，門檻越低，越容易堅(jiān)持。▼

征集時(shí)有讀者說得特別好：有三分鐘熱度就立刻抓住，消耗一點(diǎn)是一點(diǎn)。

只要?jiǎng)悠饋砭蜁?huì)有收獲。▼

貼心如我，趕緊把她們親測(cè)好用、能堅(jiān)持下來了的“趁手健身小工具”一次性整理出來，分享給你們。不一定全都要買，但說不定哪一件就能讓你生出“要不我也試試”的沖動(dòng)呢。

話不多說，一起來看看吧：

（例牌聲明：本文不含任何商業(yè)軟性植入）

給身體存點(diǎn)肌肉

誰說練肌肉一定要擼鐵？這些小工具也很趁手！

：昕桐

：20磅彈力帶

?：利用碎片時(shí)間，在家開肩美背

：￥24

我之前看了、收藏了不少練背的視頻，但一直沒動(dòng)起來，直到去年才買了這根彈力帶。新手剛開始練，買20磅的入門級(jí)別就行，自重很輕，但阻力完全足夠。▼

晚上在家有空或者追劇的時(shí)候，我就會(huì)拿出來練一練。常做的動(dòng)作有4個(gè)，每個(gè)做10-20次，整套下來大概10-15分鐘。久坐一天，晚上活動(dòng)活動(dòng)真的很舒服，能明顯感覺到肌肉被拉伸，肩背沒那么緊張，也不容易含胸駝背了。

而且這些動(dòng)作很簡(jiǎn)單，彈力帶也不占地，平時(shí)放家里，或者像尚雯婕那樣直接塞包里、行李箱里帶出門都行，隨時(shí)隨地都能練。▼

動(dòng)作1，前后繞肩（左）：把肩關(guān)節(jié)活動(dòng)開，順便把內(nèi)扣的肩膀“掰”回來，適合想緩解溜肩、富貴包的朋友。

動(dòng)作2，左右側(cè)拉（右）：緊致手臂線條，對(duì)改善拜拜肉和收緊“副乳”很有幫助。▼

動(dòng)作3，高位下拉（左）：消除背后贅肉，堅(jiān)持練能把背練薄，視覺上顯瘦。

動(dòng)作4，W平推（右）：挺拔胸型，練出直角肩。當(dāng)肩膀打開、背部挺拔起來，整個(gè)人的氣質(zhì)都會(huì)不一樣。▼

姑姑（李若彤）同款的乳膠多功能彈力帶，用法會(huì)更多，她說一根彈力帶就能練到幾乎全身的肌肉，特別適合剛開始做抗阻力訓(xùn)練的女生。▼

除了前后繞肩、左右側(cè)拉、高位下拉、W平推（左）這些練肩背的動(dòng)作之外，也可以像姑姑那樣用來練肱二頭肌（右）。

唯一的缺點(diǎn)是，隨著力量進(jìn)階，需要買更大磅數(shù)的。建議剛開始從15磅入手，之后再慢慢增加到20磅、25磅。▼

連忙到腳不沾地的女明星，出門都會(huì)帶上這條彈力繩。去年張婧儀直播時(shí)就說過，自己去倫敦出差也隨身帶著它。▼

：sisi

：迪卡儂8字拉力器

?：放在眼皮底下，看見就開練

：￥29.9

這個(gè)的使用秘訣很簡(jiǎn)單：放在客廳最顯眼的位置。沙發(fā)上、電視旁，反正一眼就能看到。▼

我看到了就順手拿起來做幾個(gè)繞肩動(dòng)作，邊看電視邊練，完全不覺得是在“健身”，也沒什么心理負(fù)擔(dān)。一組做完也就幾分鐘，不累，但肩背確實(shí)有被打開的感覺。

用法也挺多，對(duì)著網(wǎng)上教程練就行（可以參考昕桐分享的動(dòng)作），主要是能讓背部發(fā)上力，堅(jiān)持做對(duì)改善圓肩駝背很有幫助。▼

這種“順手就能做”的東西，反而比那些需要專門騰出時(shí)間練的器械更好堅(jiān)持。▼

：Cecile

：小瑜伽球

?：激活容易忽略的小肌群

：￥80

家里小瑜伽球、泡沫軸、瑜伽墊、壺鈴都有，而且都沒有吃灰~別讓大家誤會(huì)我是“差生文具多”哈哈，中等生也是可以擁有文具的！

重點(diǎn)來說說這個(gè)小瑜伽球。比起每次用之前都要充氣的大瑜伽球，它用起來方便很多，小巧不占地兒。▼

之前私教教過我?guī)讉€(gè)簡(jiǎn)單又有效的動(dòng)作，而且練到的都是日常訓(xùn)練里容易忽略的小肌群，順帶分享給大家。

動(dòng)作1：這個(gè)動(dòng)作可以很好地激活核心，實(shí)際上做起來有點(diǎn)難，但能精準(zhǔn)練到下腹部。做的時(shí)候要注意保持后背和球之間的平衡，持續(xù)收緊上腹部來穩(wěn)定核心。

剛開始練確實(shí)有難度，但真的很有效，而且不容易傷腰。對(duì)我們這些長(zhǎng)時(shí)間坐辦公室的人來說，小肚子才是需要“攻克”的難題~博主justtcocoo▼

動(dòng)作2：很適合拉伸背部肌肉，同時(shí)訓(xùn)練脊柱的靈活度。博主Pilates with Ashlea▼

動(dòng)作3：臀橋，把小球夾在大腿中間或者膝蓋之間，練臀腿的同時(shí)還能練到內(nèi)收肌。▼

：Vicky

：瑜伽墊

?：找準(zhǔn)發(fā)力點(diǎn)，用基礎(chǔ)動(dòng)作增肌，保護(hù)關(guān)節(jié)

：￥79

我主要是用瑜伽墊來做做平板支撐這類動(dòng)作，順帶練一下腹。▼

以前體測(cè)的時(shí)候發(fā)現(xiàn)我的肌肉含量很低，所以需要多上重量來增加肌肉量，不然老了關(guān)節(jié)會(huì)受影響。私教也跟我說過，能長(zhǎng)期堅(jiān)持一些負(fù)重訓(xùn)練很重要，同時(shí)也要增加蛋白質(zhì)的攝入。不過我的需求目前還不是要把某一塊肌肉練得多漂亮，而是得先長(zhǎng)肌肉。▼

以前是私教帶著練，后來大概記住了那些動(dòng)作，知道發(fā)力點(diǎn)之后我就自己練了，要是忘了就去Keep上重溫一下。所以我覺得，做什么動(dòng)作不重要，關(guān)鍵是發(fā)力正確，并且練完有拉伸。

我也會(huì)用瑜伽墊調(diào)整體態(tài)，拉伸肌肉。▼

：PM

：門框單杠

?：每天吊一吊，用自重“正骨”（拉伸脊柱）

：￥179

最近我經(jīng)常去做康復(fù)，因?yàn)橐呀?jīng)在中醫(yī)院定點(diǎn)了。醫(yī)生甚至跟我說，散散步就行了，不用跑步。

所以我現(xiàn)在基本放棄健身了，平時(shí)就是劃船機(jī)、拉伸，再加點(diǎn)慢跑。最近還在家里裝了個(gè)單杠，偶爾自己吊一吊，優(yōu)點(diǎn)是免打孔安裝。

不過之前攀巖時(shí)扭到了手，所以一直沒怎么用上。圖片看著有些詭異哈哈，大家湊合著看吧。▼

：Carmen

：負(fù)重手環(huán)

?：用碎片時(shí)間，多增加消耗

：￥79

最近被歐陽春曉的芭桿訓(xùn)練種草了這對(duì)負(fù)重手環(huán)，后來看到關(guān)曉彤在白玉蘭獎(jiǎng)彩排時(shí)也一直戴著它，就更心動(dòng)了。▼

畢竟沒法天天跑健身房，但又想增加日常消耗，就忍不住下單買回來試試。

像爬坡、練瑜伽的時(shí)候都可以戴上，增肌燃脂兩不誤，平時(shí)做家務(wù)戴著也挺親膚，不硌手，能在不知不覺中增加一點(diǎn)消耗（雖然不多哈哈）。▼

想起來藍(lán)盈瑩參加《浪姐1》時(shí)也給同組的姐姐們送過類似的負(fù)重沙袋，她說這對(duì)自己準(zhǔn)備個(gè)人solo秀幫助很大，希望大家也綁著沙袋練習(xí)。她說過一句話我印象挺深：

“別小看這0.5公斤，每天持之以恒地戴著沙袋進(jìn)行肌肉訓(xùn)練，等你們脫掉沙袋的時(shí)候，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的力量和對(duì)肌肉的控制力，在不知不覺中就進(jìn)步了很多?！?/p>

建議可以直接買0.5kg/單只的，里面是可以拆卸自由調(diào)節(jié)的，這樣等力量上來之后，就不用因?yàn)檫@對(duì)輕了又跑去買新的了。▼

：33

：腳踝平衡墊+握力器（30-40磅）

?：站在上面，核心自動(dòng)收緊；隨手捏一捏，放松“鼠標(biāo)手”

：￥34/￥8.5

先說下我的情況：我一直在健身，但之前足弓塌陷，腳踝穩(wěn)定性一直不太好。今年普拉提一直在練這塊，效果是有的，但我發(fā)現(xiàn)只要超過一周多沒上課，身體就很容易“打回原形”。

這個(gè)平衡球，是在朋友家被種草的。她說她每天看電視的時(shí)候就站上去一會(huì)兒，專門練腳踝穩(wěn)定。我上去踩了一下，哎，真挺得勁的。▼

原理其實(shí)跟波速球差不多，站上去就開始不受控制地抖抖抖哈哈。

我現(xiàn)在完全沒辦法單腳，都是老老實(shí)實(shí)雙腳站。▼

站上去那一瞬間，肚子會(huì)“嗖”一下自己收緊了，整個(gè)人為了不晃，自然而然就站直了，不前傾也不后傾，核心偷偷在發(fā)力。

唯一的小缺點(diǎn)是正面真的挺扎腳，怕痛的朋友可以把球翻過來用，體驗(yàn)感會(huì)友好很多。（正面真的很扎）▼

最開始是在刷短視頻看到的。我本身握力特別差，擼鐵的時(shí)候總抓不住桿子，每次都得用助力帶，那天刷到有人推薦這個(gè)握力器，想著也不貴就買回來試試。后來在淘寶買東西的時(shí)候，順手買一件又給我推了同款，才8.5元就直接下單了。▼

對(duì)于辦公室長(zhǎng)時(shí)間打字，下班又捧著手機(jī)不撒手的朋友來說，沒事捏一捏，放松一下手指和手腕的壓力，還挺不錯(cuò)的。

設(shè)計(jì)還挺貼心的，兩個(gè)方向阻力不一樣：往一邊按壓是30磅，另一邊是40磅，可以根據(jù)左右手的握力不一樣換著練。▼

有氧燃脂

跑步、爬坡太枯燥？試試這些“邊玩邊練”的小玩意

：Wayne

：switch“健身環(huán)冒險(xiǎn)”游戲

?：在游戲里不知不覺完成高強(qiáng)度燃脂

：￥2700

之前為了減脂，開始玩Switch上的《健身環(huán)大冒險(xiǎn)》。▼

玩法其實(shí)挺簡(jiǎn)單的，把兩個(gè)手柄分別插在健身環(huán)和腿帶上，然后通過拉伸、擠壓那個(gè)圓環(huán)，再加上原地踏步、深蹲這些動(dòng)作，就能控制游戲里的小人滿世界跑、打怪升級(jí)。

每個(gè)關(guān)卡都要打怪獸，不同運(yùn)動(dòng)可以釋放不同招式，比如高舉雙臂深蹲、坐姿抬腿之類的。一開始玩的時(shí)候還是挺辛苦的，強(qiáng)度真不小，哪怕冬天那么冷的天，隨便動(dòng)幾下就出汗了。

下面請(qǐng)隊(duì)友給大家展示一下。▼

：dd

：軟體呼啦圈（1.3kg款）

?：比傳統(tǒng)呼啦圈更燃脂

：￥49.9

第一次確實(shí)很難轉(zhuǎn)起來，但掌握方法之后就很簡(jiǎn)單了，基本可以靠慣性甩起來。▼

具體操作是這樣的：左手把呼啦圈貼住右腰，右手用力水平甩出去，等圈轉(zhuǎn)起來之后，再用腰腹畫圈來帶動(dòng)它。

感覺軟的這種比常規(guī)呼啦圈更燃脂，轉(zhuǎn)的時(shí)候核心一直在發(fā)力。可能是因?yàn)檐浫Ρ旧砀兀D(zhuǎn)起來也會(huì)更吃力一些。▼

：餅干

：無繩跳繩

?：沒有繩子絆腳，只管跳就完了

：￥20

無繩跳繩比帶繩的方便很多，不怕絆倒，在家用也不怕空間太小，更不怕繩子落地時(shí)“啪啪”的砸地聲吵到鄰居，對(duì)協(xié)調(diào)性要求也沒那么高，跳起來輕松不少。▼

球的重量是可以選的，我買的是中球（80g），如果想再增加負(fù)重，可以選大球的版本。▼

手柄自帶LED顯示屏，能顯示次數(shù)、時(shí)間和消耗的卡路里，看著數(shù)字一點(diǎn)點(diǎn)漲，鍛煉起來更有動(dòng)力，更容易堅(jiān)持跳下去。▼

拉伸放松

不花大錢、不求人，哪里痛就滾哪里

：Cecile

：lululemon泡沫軸

?：一軸兩用（擁有“溫和放松”和“深度酸爽”兩種體驗(yàn)）

：￥480

這個(gè)泡沫軸設(shè)計(jì)還挺巧妙的，中間那層可以抽出來。

外層是硅膠材質(zhì)的，稍微軟一點(diǎn)，用起來比較溫和；軸心是高密泡沫，材質(zhì)偏硬，抽出來用的話進(jìn)階更酸爽，適合做深度放松。而且它防滑，整體自重也很輕便，用著挺順手。

我一般運(yùn)動(dòng)后或者覺得身體特別累的時(shí)候，就會(huì)鋪上墊子滾一滾，最愛滾背部和腿。上周一不留神，還把自己大腿滾出痧了……▼

經(jīng)常需要練舞、演出的jennie，用的也是同款泡沫軸放松。▼

翻譯來自bilibili的YouTube里的猹

：崔斯坦

：實(shí)木指壓板

?：藏在沙發(fā)底下的“養(yǎng)生法寶”

：￥79

這個(gè)很荒謬，所有來我家的人都被種草了，然后也買了一個(gè)，包括我媽媽。

要分享簡(jiǎn)直有點(diǎn)難以啟齒，畢竟我是穿機(jī)車皮衣長(zhǎng)統(tǒng)靴的大帥比，怎么可以偷偷在家用這種保健品~▼

平時(shí)我都把它藏在沙發(fā)底下，要用的時(shí)候才悄悄拖出來踩一踩。一般的使用場(chǎng)景是：我把iPad架在五斗柜上看視頻或追短劇，一邊沉迷劇情，一邊按摩腳底……▼

：Carmen

：gofit筋膜棒（狼牙棒）

?：不翻出瑜伽墊，拿起來就能滾

：￥79

上班久坐消耗不夠，晚上就容易睡不香。所以有空的時(shí)候我會(huì)去健身房練一些高消耗的鍛煉，比如爬樓梯、上杠鈴雕塑團(tuán)課。

晚上回到家，如果懶得把泡沫軸和瑜伽墊翻出來拉伸，我就愛用這根狼牙棒來替代。

拿在手里就感覺很有分量，滾起來力道特別足（很疼）。但好處是自己好控制力度，不用全身壓上去，輕輕滾也行。▼

我有次下手太狠，大腿都被滾出淤青了（心疼自己幾秒），我都想不通自己當(dāng)時(shí)是怎么下得去手的……

歪個(gè)樓，之前我參加過瑜伽訓(xùn)練營(yíng)，老師帶著我們邊練邊用泡沫軸、狼牙棒放松拉伸，還專門量過小腿和大腿的圍度。

作為梨形身材，堅(jiān)持打卡一段時(shí)間后，腿圍確實(shí)是變小了，親測(cè)有效。▼

這里也順便說下運(yùn)動(dòng)后放松的重要性。如果不放松，乳酸堆在那兒，第二天肌肉又酸又疼。堅(jiān)持用泡沫軸、狼牙棒滾一滾，既能緩解酸痛，腿部線條也會(huì)更好看。▼

：小郭

：myga軟木筋膜球（6cm）

?：哪里不爽滾哪里

：￥16

這個(gè)按摩球還挺好用的，是普拉提老師推薦的。它可以按富貴包，還能滾腳底板，久走之后放松一下足底，真的超級(jí)舒服~

用法也很簡(jiǎn)單，躺著可以按背部酸痛的地方，踩在腳下可以按摩足弓，反正哪里痛就按哪里，哪里不爽滾哪里。

我買的是6cm的，平時(shí)按足弓完全夠用了，男生的話可以考慮買8cm的。▼

Jennie的翻包視頻里也出現(xiàn)過一只筋膜球，來自品牌Triggerpoint（參考價(jià)約159元）。

她說自己去旅行時(shí)一定會(huì)帶上它，尺寸是6.5cm，非常便攜。別看這么小小一只球，全身肌肉都能按摩到，很實(shí)用。▼

翻譯來自bilibili的Tina英語日記

好啦，今天的“趁手健身小工具”就分享到這！

你們家里有哪些好用的小工具呢？歡迎大家在評(píng)論區(qū)一起討論。

對(duì)了，上周八段錦的打卡活動(dòng)，大家反饋都特別好。最近社群又在籌備新一期的“天鵝臂”打卡。夏天露膚度大，經(jīng)常要露胳膊。希望瘦手臂、練出鎖骨，或者改善體態(tài)的朋友，歡迎掃碼報(bào)名，進(jìn)群一起打卡，互相監(jiān)督鼓勁呀

祝大家都可以動(dòng)起來，吃好練好啊！晚安：）

編輯：Carmen

實(shí)習(xí)生：餅干

統(tǒng)籌：Meow

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