她們不動聲色低成本變美，原來靠的是它

晚上好啊！

上周發了一篇，后臺收到好多留言，都說被大家的分享美到了、勵志到了，自己也想動起來。▼

我猜大家和我也一樣，收藏夾里躺了一些“練背”“瘦手臂”的視頻，收藏的那一刻覺得自己馬上要動起來了，然后……就沒有然后了。

后來和工作室愛運動的小伙伴一聊，才發現她們家里都藏著不少“順手就能練”的小工具。▼

不用辦卡、不用換衣服出門、甚至不用專門留出半小時——一根彈力帶、一個瑜伽球、一對負重手環，甚至是兩瓶礦泉水，放在眼皮底下，追劇的時候就能順手練一練。果然，健身這件事，門檻越低，越容易堅持。▼

征集時有讀者說得特別好：有三分鐘熱度就立刻抓住，消耗一點是一點。

只要動起來就會有收獲。▼

貼心如我，趕緊把她們親測好用、能堅持下來了的“趁手健身小工具”一次性整理出來，分享給你們。不一定全都要買，但說不定哪一件就能讓你生出“要不我也試試”的沖動呢。

話不多說，一起來看看吧：

（例牌聲明：本文不含任何商業軟性植入）

給身體存點肌肉

誰說練肌肉一定要擼鐵？這些小工具也很趁手！

：昕桐

：20磅彈力帶

?：利用碎片時間，在家開肩美背

：￥24

我之前看了、收藏了不少練背的視頻，但一直沒動起來，直到去年才買了這根彈力帶。新手剛開始練，買20磅的入門級別就行，自重很輕，但阻力完全足夠。▼

晚上在家有空或者追劇的時候，我就會拿出來練一練。常做的動作有4個，每個做10-20次，整套下來大概10-15分鐘。久坐一天，晚上活動活動真的很舒服，能明顯感覺到肌肉被拉伸，肩背沒那么緊張，也不容易含胸駝背了。

而且這些動作很簡單，彈力帶也不占地，平時放家里，或者像尚雯婕那樣直接塞包里、行李箱里帶出門都行，隨時隨地都能練。▼

動作1，前后繞肩（左）：把肩關節活動開，順便把內扣的肩膀“掰”回來，適合想緩解溜肩、富貴包的朋友。

動作2，左右側拉（右）：緊致手臂線條，對改善拜拜肉和收緊“副乳”很有幫助。▼

動作3，高位下拉（左）：消除背后贅肉，堅持練能把背練薄，視覺上顯瘦。

動作4，W平推（右）：挺拔胸型，練出直角肩。當肩膀打開、背部挺拔起來，整個人的氣質都會不一樣。▼

姑姑（李若彤）同款的乳膠多功能彈力帶，用法會更多，她說一根彈力帶就能練到幾乎全身的肌肉，特別適合剛開始做抗阻力訓練的女生。▼

除了前后繞肩、左右側拉、高位下拉、W平推（左）這些練肩背的動作之外，也可以像姑姑那樣用來練肱二頭肌（右）。

唯一的缺點是，隨著力量進階，需要買更大磅數的。建議剛開始從15磅入手，之后再慢慢增加到20磅、25磅。▼

連忙到腳不沾地的女明星，出門都會帶上這條彈力繩。去年張婧儀直播時就說過，自己去倫敦出差也隨身帶著它。▼

：sisi

：迪卡儂8字拉力器

?：放在眼皮底下，看見就開練

：￥29.9

這個的使用秘訣很簡單：放在客廳最顯眼的位置。沙發上、電視旁，反正一眼就能看到。▼

我看到了就順手拿起來做幾個繞肩動作，邊看電視邊練，完全不覺得是在“健身”，也沒什么心理負擔。一組做完也就幾分鐘，不累，但肩背確實有被打開的感覺。

用法也挺多，對著網上教程練就行（可以參考昕桐分享的動作），主要是能讓背部發上力，堅持做對改善圓肩駝背很有幫助。▼

這種“順手就能做”的東西，反而比那些需要專門騰出時間練的器械更好堅持。▼

：Cecile

：小瑜伽球

?：激活容易忽略的小肌群

：￥80

家里小瑜伽球、泡沫軸、瑜伽墊、壺鈴都有，而且都沒有吃灰~別讓大家誤會我是“差生文具多”哈哈，中等生也是可以擁有文具的！

重點來說說這個小瑜伽球。比起每次用之前都要充氣的大瑜伽球，它用起來方便很多，小巧不占地兒。▼

之前私教教過我幾個簡單又有效的動作，而且練到的都是日常訓練里容易忽略的小肌群，順帶分享給大家。

動作1：這個動作可以很好地激活核心，實際上做起來有點難，但能精準練到下腹部。做的時候要注意保持后背和球之間的平衡，持續收緊上腹部來穩定核心。

剛開始練確實有難度，但真的很有效，而且不容易傷腰。對我們這些長時間坐辦公室的人來說，小肚子才是需要“攻克”的難題~博主justtcocoo▼

動作2：很適合拉伸背部肌肉，同時訓練脊柱的靈活度。博主Pilates with Ashlea▼

動作3：臀橋，把小球夾在大腿中間或者膝蓋之間，練臀腿的同時還能練到內收肌。▼

：Vicky

：瑜伽墊

?：找準發力點，用基礎動作增肌，保護關節

：￥79

我主要是用瑜伽墊來做做平板支撐這類動作，順帶練一下腹。▼

以前體測的時候發現我的肌肉含量很低，所以需要多上重量來增加肌肉量，不然老了關節會受影響。私教也跟我說過，能長期堅持一些負重訓練很重要，同時也要增加蛋白質的攝入。不過我的需求目前還不是要把某一塊肌肉練得多漂亮，而是得先長肌肉。▼

以前是私教帶著練，后來大概記住了那些動作，知道發力點之后我就自己練了，要是忘了就去Keep上重溫一下。所以我覺得，做什么動作不重要，關鍵是發力正確，并且練完有拉伸。

我也會用瑜伽墊調整體態，拉伸肌肉。▼

：PM

：門框單杠

?：每天吊一吊，用自重“正骨”（拉伸脊柱）

：￥179

最近我經常去做康復，因為已經在中醫院定點了。醫生甚至跟我說，散散步就行了，不用跑步。

所以我現在基本放棄健身了，平時就是劃船機、拉伸，再加點慢跑。最近還在家里裝了個單杠，偶爾自己吊一吊，優點是免打孔安裝。

不過之前攀巖時扭到了手，所以一直沒怎么用上。圖片看著有些詭異哈哈，大家湊合著看吧。▼

：Carmen

：負重手環

?：用碎片時間，多增加消耗

：￥79

最近被歐陽春曉的芭桿訓練種草了這對負重手環，后來看到關曉彤在白玉蘭獎彩排時也一直戴著它，就更心動了。▼

畢竟沒法天天跑健身房，但又想增加日常消耗，就忍不住下單買回來試試。

像爬坡、練瑜伽的時候都可以戴上，增肌燃脂兩不誤，平時做家務戴著也挺親膚，不硌手，能在不知不覺中增加一點消耗（雖然不多哈哈）。▼

想起來藍盈瑩參加《浪姐1》時也給同組的姐姐們送過類似的負重沙袋，她說這對自己準備個人solo秀幫助很大，希望大家也綁著沙袋練習。她說過一句話我印象挺深：

“別小看這0.5公斤，每天持之以恒地戴著沙袋進行肌肉訓練，等你們脫掉沙袋的時候，就會發現自己的力量和對肌肉的控制力，在不知不覺中就進步了很多。”

建議可以直接買0.5kg/單只的，里面是可以拆卸自由調節的，這樣等力量上來之后，就不用因為這對輕了又跑去買新的了。▼

：33

：腳踝平衡墊+握力器（30-40磅）

?：站在上面，核心自動收緊；隨手捏一捏，放松“鼠標手”

：￥34/￥8.5

先說下我的情況：我一直在健身，但之前足弓塌陷，腳踝穩定性一直不太好。今年普拉提一直在練這塊，效果是有的，但我發現只要超過一周多沒上課，身體就很容易“打回原形”。

這個平衡球，是在朋友家被種草的。她說她每天看電視的時候就站上去一會兒，專門練腳踝穩定。我上去踩了一下，哎，真挺得勁的。▼

原理其實跟波速球差不多，站上去就開始不受控制地抖抖抖哈哈。

我現在完全沒辦法單腳，都是老老實實雙腳站。▼

站上去那一瞬間，肚子會“嗖”一下自己收緊了，整個人為了不晃，自然而然就站直了，不前傾也不后傾，核心偷偷在發力。

唯一的小缺點是正面真的挺扎腳，怕痛的朋友可以把球翻過來用，體驗感會友好很多。（正面真的很扎）▼

最開始是在刷短視頻看到的。我本身握力特別差，擼鐵的時候總抓不住桿子，每次都得用助力帶，那天刷到有人推薦這個握力器，想著也不貴就買回來試試。后來在淘寶買東西的時候，順手買一件又給我推了同款，才8.5元就直接下單了。▼

對于辦公室長時間打字，下班又捧著手機不撒手的朋友來說，沒事捏一捏，放松一下手指和手腕的壓力，還挺不錯的。

設計還挺貼心的，兩個方向阻力不一樣：往一邊按壓是30磅，另一邊是40磅，可以根據左右手的握力不一樣換著練。▼

有氧燃脂

跑步、爬坡太枯燥？試試這些“邊玩邊練”的小玩意

：Wayne

：switch“健身環冒險”游戲

?：在游戲里不知不覺完成高強度燃脂

：￥2700

之前為了減脂，開始玩Switch上的《健身環大冒險》。▼

玩法其實挺簡單的，把兩個手柄分別插在健身環和腿帶上，然后通過拉伸、擠壓那個圓環，再加上原地踏步、深蹲這些動作，就能控制游戲里的小人滿世界跑、打怪升級。

每個關卡都要打怪獸，不同運動可以釋放不同招式，比如高舉雙臂深蹲、坐姿抬腿之類的。一開始玩的時候還是挺辛苦的，強度真不小，哪怕冬天那么冷的天，隨便動幾下就出汗了。

下面請隊友給大家展示一下。▼

：dd

：軟體呼啦圈（1.3kg款）

?：比傳統呼啦圈更燃脂

：￥49.9

第一次確實很難轉起來，但掌握方法之后就很簡單了，基本可以靠慣性甩起來。▼

具體操作是這樣的：左手把呼啦圈貼住右腰，右手用力水平甩出去，等圈轉起來之后，再用腰腹畫圈來帶動它。

感覺軟的這種比常規呼啦圈更燃脂，轉的時候核心一直在發力。可能是因為軟圈本身更重，轉起來也會更吃力一些。▼

：餅干

：無繩跳繩

?：沒有繩子絆腳，只管跳就完了

：￥20

無繩跳繩比帶繩的方便很多，不怕絆倒，在家用也不怕空間太小，更不怕繩子落地時“啪啪”的砸地聲吵到鄰居，對協調性要求也沒那么高，跳起來輕松不少。▼

球的重量是可以選的，我買的是中球（80g），如果想再增加負重，可以選大球的版本。▼

手柄自帶LED顯示屏，能顯示次數、時間和消耗的卡路里，看著數字一點點漲，鍛煉起來更有動力，更容易堅持跳下去。▼

拉伸放松

不花大錢、不求人，哪里痛就滾哪里

：Cecile

：lululemon泡沫軸

?：一軸兩用（擁有“溫和放松”和“深度酸爽”兩種體驗）

：￥480

這個泡沫軸設計還挺巧妙的，中間那層可以抽出來。

外層是硅膠材質的，稍微軟一點，用起來比較溫和；軸心是高密泡沫，材質偏硬，抽出來用的話進階更酸爽，適合做深度放松。而且它防滑，整體自重也很輕便，用著挺順手。

我一般運動后或者覺得身體特別累的時候，就會鋪上墊子滾一滾，最愛滾背部和腿。上周一不留神，還把自己大腿滾出痧了……▼

經常需要練舞、演出的jennie，用的也是同款泡沫軸放松。▼

翻譯來自bilibili的YouTube里的猹

：崔斯坦

：實木指壓板

?：藏在沙發底下的“養生法寶”

：￥79

這個很荒謬，所有來我家的人都被種草了，然后也買了一個，包括我媽媽。

要分享簡直有點難以啟齒，畢竟我是穿機車皮衣長統靴的大帥比，怎么可以偷偷在家用這種保健品~▼

平時我都把它藏在沙發底下，要用的時候才悄悄拖出來踩一踩。一般的使用場景是：我把iPad架在五斗柜上看視頻或追短劇，一邊沉迷劇情，一邊按摩腳底……▼

：Carmen

：gofit筋膜棒（狼牙棒）

?：不翻出瑜伽墊，拿起來就能滾

：￥79

上班久坐消耗不夠，晚上就容易睡不香。所以有空的時候我會去健身房練一些高消耗的鍛煉，比如爬樓梯、上杠鈴雕塑團課。

晚上回到家，如果懶得把泡沫軸和瑜伽墊翻出來拉伸，我就愛用這根狼牙棒來替代。

拿在手里就感覺很有分量，滾起來力道特別足（很疼）。但好處是自己好控制力度，不用全身壓上去，輕輕滾也行。▼

我有次下手太狠，大腿都被滾出淤青了（心疼自己幾秒），我都想不通自己當時是怎么下得去手的……

歪個樓，之前我參加過瑜伽訓練營，老師帶著我們邊練邊用泡沫軸、狼牙棒放松拉伸，還專門量過小腿和大腿的圍度。

作為梨形身材，堅持打卡一段時間后，腿圍確實是變小了，親測有效。▼

這里也順便說下運動后放松的重要性。如果不放松，乳酸堆在那兒，第二天肌肉又酸又疼。堅持用泡沫軸、狼牙棒滾一滾，既能緩解酸痛，腿部線條也會更好看。▼

：小郭

：myga軟木筋膜球（6cm）

?：哪里不爽滾哪里

：￥16

這個按摩球還挺好用的，是普拉提老師推薦的。它可以按富貴包，還能滾腳底板，久走之后放松一下足底，真的超級舒服~

用法也很簡單，躺著可以按背部酸痛的地方，踩在腳下可以按摩足弓，反正哪里痛就按哪里，哪里不爽滾哪里。

我買的是6cm的，平時按足弓完全夠用了，男生的話可以考慮買8cm的。▼

Jennie的翻包視頻里也出現過一只筋膜球，來自品牌Triggerpoint（參考價約159元）。

她說自己去旅行時一定會帶上它，尺寸是6.5cm，非常便攜。別看這么小小一只球，全身肌肉都能按摩到，很實用。▼

翻譯來自bilibili的Tina英語日記

好啦，今天的“趁手健身小工具”就分享到這！

你們家里有哪些好用的小工具呢？歡迎大家在評論區一起討論。

對了，上周八段錦的打卡活動，大家反饋都特別好。最近社群又在籌備新一期的“天鵝臂”打卡。夏天露膚度大，經常要露胳膊。希望瘦手臂、練出鎖骨，或者改善體態的朋友，歡迎掃碼報名，進群一起打卡，互相監督鼓勁呀

祝大家都可以動起來，吃好練好啊！晚安：）

編輯：Carmen

實習生：餅干

統籌：Meow

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