總是忍不住玩手機(jī)？真正有效的解決方法

　　Photo by Gilles Lambert on Unsplash

　　本文共有 3500 字

　　歡迎星標(biāo) L先生說(shuō)

　　避免收不到推送喔

　　可能有不少朋友習(xí)慣這樣做：工作和學(xué)習(xí)的時(shí)候，把手機(jī)鎖起來(lái)，或者放在看不見(jiàn)的地方，希望能減少玩手機(jī)的頻率。

　　這個(gè)方法確實(shí)有效，對(duì)于「輕度手機(jī)成癮」來(lái)說(shuō)，可能已經(jīng)夠用了。但如果稍微重度一點(diǎn)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)，自己仍然還是會(huì)抑制不住地去拿手機(jī)，或者不由自主地分心、走神，難以把注意力集中在手頭的任務(wù)上。

　　（當(dāng)然啦，這里的「玩手機(jī)」特指刷社交媒體、聊天、游戲、看視頻等，用手機(jī)學(xué)習(xí)和工作自然不包括在內(nèi)）

　　為什么會(huì)這樣呢？

　　原因很簡(jiǎn)單：因?yàn)楫?dāng)你日常高強(qiáng)度使用手機(jī)時(shí)，它其實(shí)正在不知不覺(jué)改變你的大腦：你的注意力系統(tǒng)會(huì)習(xí)慣這種幾秒鐘會(huì)切換一次的模式，你的多巴胺獎(jiǎng)賞系統(tǒng)會(huì)適應(yīng)這種不斷有新鮮刺激的獎(jiǎng)勵(lì)模式，慢慢的，大腦就會(huì)將它視為一種默認(rèn)狀態(tài)。

　　從而，一旦持續(xù)一段時(shí)間沒(méi)有新鮮刺激，大腦就會(huì)感到不對(duì)勁。這脫離了它的預(yù)測(cè)，于是它會(huì)希望回歸「正軌」，也就是獲取新鮮刺激。

　　于是，我們會(huì)開(kāi)始分心、走神，想忍不住去拿手機(jī)。背后就是這個(gè)原因。

　　因此，如果你的大腦已經(jīng)習(xí)慣了高強(qiáng)度刺激，想要突然讓它在一兩個(gè)小時(shí)里不玩手機(jī)，這是非常困難的，它違背了人性。

　　更好的辦法是什么呢？是從日常生活入手，慢慢把已經(jīng)被手機(jī)塑造的大腦模式調(diào)整回去，把大腦被拉高的預(yù)期和閾值再降回去。這樣才能從根本上解決問(wèn)題。

　　要注意的是，我們的目的并不是完全不玩手機(jī)、不娛樂(lè)，這是不可能的，也是沒(méi)必要的。我們要做到的是：更好地讓大腦掌控自己的行為，把「控制不住自己玩手機(jī)」變成「能夠自己決定什么時(shí)候玩手機(jī)」，避免讓它影響工作和學(xué)習(xí)。

　　具體如何入手呢？希望下面這套方法，能夠幫到你。

　　1. 限制時(shí)間窗口

　　很多人可能會(huì)直接下「猛藥」，比如直接裝一個(gè) APP，禁止自己在某些時(shí)段打開(kāi)娛樂(lè) APP。但效果可能并不太好。前面已經(jīng)說(shuō)過(guò)了，當(dāng)大腦已經(jīng)習(xí)慣了高強(qiáng)度刺激，你一下子想要把它奪走，是非常困難的，大腦會(huì)反抗。

　　所以，更好的方式，是溫和一點(diǎn)。先不要直接禁止，而是先限制時(shí)間窗口，避免自己把太多時(shí)間耗費(fèi)在這些娛樂(lè) APP 上面。

　　iPhone 上可以從「快捷指令 - 自動(dòng)化」里面，設(shè)置打開(kāi)某些 APP 時(shí)自動(dòng)計(jì)時(shí)。安卓手機(jī)上也有很多類(lèi)似工具，這里不贅述。不妨先試試這一步，限制自己每次打開(kāi)娛樂(lè) APP 時(shí)，只能玩若干時(shí)間（比如 5 分鐘）。

　　它的關(guān)鍵在于提醒大腦注意時(shí)間，而不是過(guò)度沉浸在新鮮刺激帶來(lái)的獎(jiǎng)賞里面，從而得以從「時(shí)間黑洞」里面擺脫出來(lái)。

　　然后，才能繼續(xù)我們的下一步。

　　2. 改變習(xí)慣鏈條

　　這是這套方法的重點(diǎn)。

　　如果你做一個(gè)統(tǒng)計(jì)，你也許會(huì)發(fā)現(xiàn)：日常生活中，我們是有意識(shí)打開(kāi)手機(jī)里的社交媒體、聊天軟件、視頻軟件……嗎？其實(shí)不是的。大多數(shù)時(shí)候，我們是不知道該做些什么來(lái)打發(fā)時(shí)間，而下意識(shí)地打開(kāi)了這些 APP。然后在上面一刷就是半小時(shí)。

　　原因在于，持續(xù)的行為會(huì)形成習(xí)慣。當(dāng)你反復(fù)在無(wú)聊時(shí)打開(kāi)娛樂(lè) APP 來(lái)為大腦提供刺激，久而久之，大腦就會(huì)建立這么一個(gè)習(xí)慣鏈條：感到無(wú)聊 → 打開(kāi)娛樂(lè) APP。它是完全下意識(shí)、不假思索的，會(huì)在大腦進(jìn)入自動(dòng)化狀態(tài)時(shí)優(yōu)先被調(diào)用。

　　所以，想改變這個(gè)鏈條，不能簡(jiǎn)單粗暴地去掉后者，否則大腦就會(huì)無(wú)所適從。如果只是簡(jiǎn)單把娛樂(lè) APP 卸載掉，而不去解決「感到無(wú)聊時(shí)該干什么」的問(wèn)題，那么你極大概率還是會(huì)把它重新下下來(lái)。

　　更有效的方法，是找到一個(gè)替代品，插入到這個(gè)鏈條里面，也就是把它變成：感到無(wú)聊 → 替代品。

　　同樣，它可以接在第一步后面。比如你在第一步里設(shè)置了 5 分鐘，那么到期之后，可能大腦還會(huì)感到意猶未盡，這時(shí)就可以轉(zhuǎn)向替代品。

　　通過(guò)這種方式，慢慢建立「感到無(wú)聊」跟替代品之間的連接，直到完全遷移過(guò)去。

　　一旦成功建立這個(gè)新的習(xí)慣鏈接，我們也就成功了一半。

　　3. 設(shè)計(jì)替代品

　　那么，該找什么樣的替代品呢？

　　它可以是一個(gè) APP，一個(gè)任務(wù)，也可以是一件事情，但最好能夠滿足這幾個(gè)條件：

　　足夠簡(jiǎn)單，能夠立刻上手去做；

　　需要大腦投入一定的加工和思考，不要完全被動(dòng)接收信息；

　　能給予一定的成就感和滿足感。

　　舉個(gè)例子，比如「整理資料」「復(fù)習(xí)筆記」「收拾房間」就是很符合條件的替代品。再比如「給近期看過(guò)的書(shū)影音打分」「維護(hù)一張專(zhuān)屬的歌單或書(shū)單」，也是一個(gè)不錯(cuò)的替代品。

　　如果你覺(jué)得這些不夠有趣，也可以找一些游戲化的、或者長(zhǎng)期來(lái)看有所助益的 APP 作為替代品。比如「瀏覽優(yōu)秀設(shè)計(jì)作品」「瀏覽有趣的知識(shí)點(diǎn)」……類(lèi)似的產(chǎn)品網(wǎng)上有很多，可以有意識(shí)找一下。

　　再比如，AI 現(xiàn)在的功能已經(jīng)很強(qiáng)大了，完全可以試試用 AI 學(xué)習(xí)外語(yǔ)，讓 AI 教你某個(gè)領(lǐng)域的有趣知識(shí)點(diǎn)，跟 AI 探討某個(gè)你感興趣的話題……這些，都可以作為很有用的替代品，來(lái)打破和改變自己的習(xí)慣鏈條。

　　為什么要求有一定的大腦投入呢？因?yàn)椋挥袧M足這條件，我們才能把大腦的獎(jiǎng)賞模式，從不勞而獲的高強(qiáng)度刺激，慢慢轉(zhuǎn)移到中強(qiáng)度的、從投入思考和加工中獲得獎(jiǎng)賞。也就是從「獎(jiǎng)勵(lì)結(jié)果」轉(zhuǎn)移到「獎(jiǎng)勵(lì)過(guò)程」。

　　這才能建立一個(gè)更健康、更長(zhǎng)期的模式，讓大腦從固有的模式中跳脫出來(lái)。

　　4. 將娛樂(lè)化零為整

　　經(jīng)過(guò)上面這些步驟，下一步，就是對(duì)原先的習(xí)慣進(jìn)行微調(diào)，讓大腦跟它「解綁」。

　　如何解綁呢？同樣，不要試圖把「打開(kāi)娛樂(lè) APP」的習(xí)慣去掉，我們的目的并不是完全不娛樂(lè)，這既沒(méi)必要、又反人性。我們要做的，是把它放置到一個(gè)不會(huì)影響我們正常工作、學(xué)習(xí)的位置上，把它從一個(gè)不良習(xí)慣，變成一個(gè)良性習(xí)慣。

　　簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)就是：將平時(shí)不由自主打開(kāi)娛樂(lè) APP 的習(xí)慣，轉(zhuǎn)變成：當(dāng)你工作、學(xué)習(xí)告一段落時(shí)，主動(dòng)給自己一段休息的時(shí)間，在這個(gè)時(shí)間里打開(kāi)娛樂(lè) APP，刷刷新消息，看看視頻，玩玩游戲，等等。

　　這樣的好處在于，把它從一件大腦下意識(shí)的行為，轉(zhuǎn)變成我們能夠去主動(dòng)控制的行為。那么，它就不會(huì)變成一種浪費(fèi)時(shí)間的行為，而成為一種可控的、有用的休息和放松方式。

　　更進(jìn)一步，把它放在工作和學(xué)習(xí)后面，還能強(qiáng)化它的獎(jiǎng)勵(lì)屬性。久而久之，大腦就會(huì)習(xí)慣把它視為獎(jiǎng)賞的一部分。那么，當(dāng)你去工作和學(xué)習(xí)的時(shí)候，就會(huì)有更強(qiáng)的動(dòng)力。

　　5. 練習(xí)低刺激模式

　　除了這些，一個(gè)很有效的練習(xí)，就是有意識(shí)地讓大腦經(jīng)受一些低強(qiáng)度的刺激，來(lái)引導(dǎo)大腦降低對(duì)獎(jiǎng)賞刺激的渴望和需求。

　　具體怎么做呢？一個(gè)很有用的方式就是：放空。

　　對(duì)的，就是放空，什么也不做。很多人之所以「手機(jī)成癮」，很大的因素就是感到無(wú)聊時(shí)總是想著要去做些什么來(lái)消磨時(shí)間，從而，讓大腦沒(méi)有絲毫的空間去習(xí)慣和適應(yīng)「什么也不做」。

　　其實(shí)一旦試著什么也不做，慢慢的，大腦對(duì)于「一定得做些什么」的需求就會(huì)降低，也就沒(méi)那么容易轉(zhuǎn)向手機(jī)和娛樂(lè)了。

　　如果你覺(jué)得很難放空，一個(gè)很有效的辦法是出去散步。一邊散步，一邊把注意力放在周?chē)沫h(huán)境上，觀察周?chē)沫h(huán)境和行人，試著暫且放下思考，讓感受來(lái)主導(dǎo)。

　　如果總是遏制不住胡思亂想，也可以試著在腦海里回想今天、昨天乃至過(guò)去一段時(shí)間里，看到的東西和學(xué)到的知識(shí)點(diǎn)，對(duì)它們進(jìn)行一次「回放」。這還能起到鞏固回憶和學(xué)習(xí)效果的目的。

　　試著把這種練習(xí)內(nèi)化到生活中，變成一種自然而然的習(xí)慣。慢慢的你會(huì)發(fā)現(xiàn)，做很多事情時(shí)沒(méi)那么容易分心了，大腦也會(huì)更容易靜下來(lái)。

　　6. 嘗試一兩個(gè)長(zhǎng)期項(xiàng)目

　　最后，是一個(gè)很有用的補(bǔ)充措施：試著開(kāi)始一兩個(gè)長(zhǎng)期的項(xiàng)目，把它平攤到每一天里面，每天做一點(diǎn)點(diǎn)，緩慢地把它推進(jìn)。

　　它可以是任何事情，但最好是你完全發(fā)自興趣去做的，跟工作和事業(yè)沒(méi)有直接聯(lián)系，沒(méi)有截止期限和目標(biāo)壓力，想做就做，想停就停。這樣才能最大限度地降低它對(duì)你的壓力。

　　這樣做有什么用呢？它能極大地鍛煉大腦對(duì)于「長(zhǎng)期耕耘」的預(yù)期和適應(yīng)，讓大腦從習(xí)慣短期反饋的模式，轉(zhuǎn)移到長(zhǎng)期去做一件事的模式。

　　什么樣的長(zhǎng)期項(xiàng)目呢？舉幾個(gè)例子：

　　用 AI 編程（Vibe Coding）寫(xiě)一個(gè)自己能用的小工具；

　　給看過(guò)的小說(shuō)和電影寫(xiě)一篇長(zhǎng)評(píng)；

　　整理自己對(duì)某個(gè)感興趣的話題的知識(shí)體系；

　　做一個(gè)關(guān)于某個(gè)主題的商品或內(nèi)容評(píng)測(cè)；

　　設(shè)計(jì)一張自己附近的美食和小店地圖；

　　不用急于求成把它做完。我們的目的不是把它做出來(lái)，而是通過(guò)把它平攤到每一天里面，讓大腦適應(yīng)這種「細(xì)水長(zhǎng)流」的做法，讓大腦的掌控權(quán)回到我們手里。

　　不但如此，它還能成為一種有效的「心靈花園」，幫助我們對(duì)抗疲憊、煩惱和壓力，為我們提供慰藉和動(dòng)力。

　　到這里，這套方法就大致講清楚了。希望它能對(duì)你有用。

　　再簡(jiǎn)單總結(jié)一下它的邏輯：

　　我們?cè)镜牧?xí)慣鏈條是：A無(wú)聊 → B娛樂(lè)。

　　我們要做的，是找到一個(gè)C替代品，重新建立 A無(wú)聊 → C替代品 的新鏈條。

　　同時(shí)，通過(guò)有意識(shí)地化零為整，將原本的 A無(wú)聊 → B娛樂(lè) 解開(kāi)，打破舊模式。

　　由于C替代品需要一定量的思考投入，因而大腦的獎(jiǎng)賞模式，會(huì)慢慢從「高強(qiáng)度刺激」，轉(zhuǎn)移到「動(dòng)腦的過(guò)程」。

　　最后，再通過(guò)訓(xùn)練大腦適應(yīng)低刺激和長(zhǎng)時(shí)程，把它已被調(diào)高的閾值和獎(jiǎng)賞需求拉回來(lái)，讓掌控權(quán)回到我們手上。

　　還是那句話：我們要做到的不是完全不玩手機(jī)和不娛樂(lè)，而是把玩手機(jī)和娛樂(lè)變成一種可控的行為，讓我們自己主動(dòng)去選擇，而不是控制不住、不由自主地在上面耗費(fèi)太多時(shí)間。

　　希望這篇推送，能給你一些啟發(fā)和思考。

　　THE END

　　- 晚 安 -