你以為平平無奇，其實很能長腦子的6件小事（第2個幾乎沒人知道）

這是不是最近的你：

一天下來好像也沒做成什么，但就是累得不想說話；

明明想集中精力做一件事，結果一刷手機，半小時就過去了；

和人聊天或者開會時，話到嘴邊卻忘了自己要說什么；

一點點小事就想發火，事后又后悔無比；

晚上躺在床上，腦子卻停不下來：領導今天說的那句話什么意思？明天要干什么來著？

很多人會將這些問題歸咎于自己懶、自控力差、年紀大了、注意力和記憶力不行了。

但從神經心理學的角度看，這些狀態可能和大腦的一個區域有關：前額葉。

它長在你的額頭后方，堪稱大腦的CEO，負責幫你做決定、制定計劃、調控注意力、控制情緒、抑制沖動……

小到你每天糾結吃什么、做什么，大到處理負面情緒、人際關系、人生選擇……都是前額葉在工作。

這個掌控我們的理智和狀態的腦區，功能很強大，同時也很敏感和脆弱。

如果你長期睡眠不足、多線程工作、被碎片化的信息轟炸，都可能會給前額葉帶來不好的影響。

那么除了睡眠、健康飲食、運動這些老生常談的方法以外，還可以做些什么幫助我們的前額葉呢？

今天壹心理想和你分享：6個低成本給前額葉減負的小技巧。

哪怕只做其中一兩個，也能幫你減少認知負荷，讓大腦決策更高效、情緒更穩定，過上“前額葉友好”的生活！

一次只做一件事

曾經的我，覺得自己能同時處理幾件事，是一種非常厲害和高效的能力。

直到現在我才知道，原來我每切換一次任務，比如“回信息→寫文檔→改方案→核對信息”，前額葉都要經歷一次暫停上一個任務、加載下一個任務的過程。

當我們從任務A切換到任務B時，注意力并不會立刻完全轉移到B上，大腦的部分認知資源還會停留在任務A上，產生“注意力殘留”[1]。

任務切換越頻繁，注意力殘留就越多，真正能用于當前任務的認知資源也就越少。

在連續高強度任務切換和認知工作后，前額葉皮層的興奮性明顯下降，在做決策時就會更傾向于即時滿足，而非理性選擇[2]。

更糟糕的是，任務切換本身就有代價，每次切換，我們的反應都會變慢，錯誤率上升[3]。

但如果我們每次只做一件事，情況就完全不同了。

在單線程任務下，大腦更容易進入“心流”，一種全神貫注，投入忘我的極致專注狀態。

此時，大腦內側前額葉皮層，負責“自我監控”和“反思”的區域活動會下降[4]。

這時你不會去分心糾結“我這樣做對嗎？”“別人會怎么看我？”等問題。

同時，負責注意力的額下回腦區、與獎勵相關的殼核腦區被激活，讓你感到既愉悅又專注。

因此，你可以嘗試著在一段時間內，關閉與當前任務無關的頁面，將手機放遠一些，只專注于做一件事。

你會發現，10分鐘只做一件事，會比30分鐘做3件事的效率更高，效果更好。

嚼點喜歡吃的東西

下午3點，當你腦子發木，還要打起精神工作的時候，你會做點什么來提神呢？

可能很多人會選擇咖啡或是奶茶。

但其實還有一個更直接、更簡單的選擇：嚼東西。

2025年一篇發表在《Brain Sciences》的文章，在整合了32項神經影像研究后發現，嚼口香糖可以短暫地增加前額葉的氧合血紅蛋白濃度，激活前額葉[5]。

即使是沒有味道的口香糖，左側背外側前額葉的激活水平也顯著提高，同時在執行功能測試時反應時間縮短[6]。

也就是說，真正有用的不是口香糖，而是咀嚼這個動作。

有節奏的、重復的咀嚼，還可以激活交感神經活動，幫助我們更快、更好地進入狀態。

所以，當你在感覺自己腦子轉不動時，可以嘗試嚼一下自己喜歡的東西，比如堅果、果干、牛肉干等等。

雖然這種方式無法幫你超長待機，但可以幫你快速開機。

學會“不吃壓力”

你有沒有過這樣的經歷：

一旦在氣頭上就控制不住自己，說了一些傷人的話，事后又開始后悔自責：怎么自己就不能控制一下脾氣，忍一下呢？

其實這不一定是你脾氣太差，或是情緒不穩定。

心理學家Metcalfe和Mischel提出了一個觀點來解釋這種情況：人的大腦有兩個決策系統，一個是熱系統，另一個是冷系統[7]。

熱系統由杏仁核驅動，反應快，容易情緒化、沖動，不管后果是什么，先干了再說；

冷系統由前額葉驅動，負責理性思考、分析利弊，因此它克制、反應慢，需要時間去評估事件的前因后果，以及怎么處理。

當我們遇上強烈的負面情緒時，杏仁核會繞過前額葉，接管大腦的指揮權，讓你依從本能去做出反應，出現心理學上說的“杏仁核劫持”現象。

而且，如果我們長期處于壓力狀態下，前額葉的功能會被削弱，而杏仁核的反應會增強，而前額葉和杏仁核之間的連接會減弱[8]。

這也正是為什么人在壓力大、累的時候，更容易情緒失控的原因之一。

下次，當情緒來勢洶洶時，你可以試著先暫停5秒，深呼吸幾次，給前額葉上線留出緩沖的時間。

接著，可以想象此刻的你，是一個攝像頭，正在看著現在發生的一切，注意到“這個人現在好生氣”，而不是“我很生氣”。

當我們用旁觀者的角度，也就是心理學上說的“自我抽離”（self-distancing）去看待自己的情緒時，杏仁核的反應會減弱，而前額葉會被激活。

你不是在壓抑情緒，只是在換一個角度更加客觀、理性地看待它。

減少快刺激，給自己放空的時間

你會不會也試過：

本來想刷10分鐘手機，結果不知不覺兩小時過去了；

追劇的時候一集接著一集，明知道該放下手機睡覺了，還是忍不住點開下一集。

這不能怪你沒有自制力。

短視頻、游戲、電視劇之所以讓人停不下來，是因為它們在設計的時候，就已經瞄準了你的多巴胺獎賞系統。

你每刷到一條有趣的、好玩的、新鮮的內容，多巴胺就釋放一次，讓你獲得即時的滿足。

如果你長期被這種高刺激包圍，大腦會慢慢地習慣這種強度的多巴胺釋放，敏感度下降，感知愉悅的閾值也會慢慢變高，出現了“多巴胺脫敏”的現象。

只有出現更刺激、更新的內容，你才能獲得和之前一樣的滿足感和愉悅感，短視頻使用頻率越高的人，前額葉在執行注意力任務時的活躍度更低[9]。

更糟糕的是，前額葉負責的是延遲滿足——

一種為了在未來獲得更大、更有價值的回報，主動放棄眼前即時、較小誘惑的能力。

當你習慣了每一條內容都能給你即時滿足的時候，前額葉的能力會越來越弱，很難說服自己去做那些沒有及時反饋的事情，進而做出不明智的選擇。

你可以試著發一會呆，看向窗外、什么也不想，讓自己放空，給前額葉一個清理緩存的時間，此時的大腦會切換到另一種工作模式——默認模式網絡（DMN）[10]。

它注意負責整理記憶、整合記憶、產生新的想法。

所以很多時候，有趣的、創造性的想法不是硬磕出來的，而是在你洗澡、走路、上廁所、發呆時突然出現的。

人在放松的時候，精神不受力，更容易產生頓悟時刻。

所以沒有靈感、或者很累的時候，不妨試著放下手機，去一趟洗手間，出去走走，放空一下思緒，說不定會有意外收獲呢。

整理桌面，多看綠色植物

現在請你看一眼，你的桌面都放著些什么東西呢？

可能有水杯、紙巾、充電線、發圈、沒開封的快遞、沒喝完的飲料瓶……

也許你日常根本就沒有留意到它們，但你的前額葉注意到了。

多個物體同時出現在同一視野時，會因為視覺系統處理能力有限而去競爭大腦的神經表征[11]。

當你需要專注于某個任務時，前額葉會發出自上而下的加工信號。告訴你，大腦要做這個，不要看這個，幫你過濾掉無關的信息。

這個過程你可能感受不到，但它持續在消耗前額葉的認知資源。

煩躁的時候，試著花幾分鐘時間，將視線范圍內的雜物收進抽屜或是柜子里，消除這些不必要的干擾源。

當桌面變得井然有序時，我們也就能將寶貴的認知資源集中到當前最重要的任務上。

每減少一件雜物，前額葉就少一次處理無意識過濾的工作。

就像是關掉了手機后臺不必要運行的APP一樣，可以讓主程序運行得更加順暢。

光是整理桌面還不夠，我們專注時用到的定向注意力（directed attention）是一種有限的資源，長時間的工作和學習會耗盡這種資源，導致精神疲勞和效率下降。

于是，心理學家Kaplan在20世紀80年代提出了注意力恢復理論（Attention Restoration Theory, ART）：定向注意力可以通過自然環境來恢復[12]。

比如當你走在自然環境中時，光影的變化、風吹過的聲音、隨風擺動的樹葉和小草……這些元素會以一種溫和的方式，自動地吸引你的注意力。

這是一種自下而上的軟吸引，能讓定向注意力得以休息和恢復。

如果你沒有時間去公園散步也沒關系，可以在桌面放上一盆綠植，或是上班累了看看窗外的樹木。

研究發現，即使是短時間注視綠色植物，也能對恢復注意力產生積極的效果[13]。

做一些需要動腦子的事情

前面說的那些方法，更多是在放松前額葉，但前額葉除了需要休息以外，也需要適當的活動來保持狀態。

重點不是不讓前額葉干活，而是干對的活。

那些需要你同時調動多個認知過程的事情，比如統籌規劃、制定計劃、控制情緒、根據反饋調整工作等等，正是前額葉最擅長的領域。

而且大腦具有神經可塑性，可以根據你的使用方式，調整神經元之間的連接，你越是頻繁使用某一功能，對應的神經網絡也就越強。

有研究發現，學習一門演奏樂器可以顯著提升執行功能，自控能力更強、思路切換更加靈活、反應速度更快[14]。

這是因為演奏時，需要你眼睛看樂譜、耳朵聽節拍、協調手指、聽反饋、做出調整……這個過程中，前額葉必須協調多個腦區進行工作，是一個很好的鍛煉前額葉的練習。

學習新語言也有相似的效果，研究發現，長期使用兩種以上語言的人，與執行功能相關的腦區灰質密度更高[15]。

切換語言的過程，本身就是對認知靈活性的持續鍛煉，每次都是在強化前額葉的相關回路。

除了學習樂器、外語，一些需要你的大腦不斷適應新情況、解決新問題的活動都可以鍛煉大腦，比如策略游戲、下棋、跳舞等等非機械重復的事情。

前額葉的成長，發生在你還沒會、學習起來有點吃力的階段。

一旦你把這個技能練得爐火純青了，不需要動腦就能完成的時候，它就變成自動化的行為了，比如騎自行車，此時它對前額葉也難以起到鍛煉效果了。

因此，你可以選一件你感興趣而且需要動腦子的事情，并享受“還不太熟悉、正在學習”的過程，不一定要練成專家，自己開心、有收獲就好。

很多時候，我們疲憊、內耗、注意力渙散，不是自己不夠努力、自律，而是我們大腦的前額葉累了。

它從我們睜眼的那一刻就開始工作，默默地扛下了所有，卻常常被我們忽略、透支、苛責。

那些你以為自己變笨了的時刻，其實是你的前額葉在說：

我需要休息一下。

所以，試著從現在開始，不要再為難緊繃的自己，也不要再因狀態不佳而否定自己。

試著慢下來，好好善待你的大腦。

祝大家都能養好前額葉，活得清醒、松弛、有力量。

你還做了哪些對前額葉友好的小方法呢？歡迎在評論區和我們分享~

世界和我愛著你。

作者：諶諶

編輯：笛子

圖源：圖蟲創意、Unsplash、壹心理同事

參考文獻（滑動查看）

[1] Leroy, S. Why is it so hard to do my work? The challenge of attention residue when switching between work tasks. Organizational Behavior and Human Decision Processes, 2009, 109(2): 168-181.

[2] Blain, B., Hollard, G., & Pessiglione, M.（2016）. Neural mechanisms underlying the impact of daylong cognitive work on economic decisions. Proceedings of the National Academy of Sciences, 113(25), 6967-6972.

[3] Monsell, S.（2003）. Task switching. Trends in Cognitive Sciences, 7(3), 134-140.

[4] Ulrich, M., Keller, J., Hoenig, K., Waller, C., & Gr?n, G.（2014）. Neural correlates of experimentally induced flow experiences. NeuroImage, 86, 194-202.

[5] Chmiel, J. & Malinowska, A. The Neural Correlates of Chewing Gum—A Neuroimaging Review. Brain Sciences, 2025, 15(6): 657.

[6] Kawakami, Y., et al. Relationships Between Gum Chewing and Stroop Test: A Pilot Study. Advances in Experimental Medicine and Biology, 2017, 977: 221-226.

[7] Metcalfe, J. & Mischel, W. A hot/cool-system analysis of delay of gratification: Dynamics of willpower. Psychological Review, 1999, 106(1): 3-19.

[8] Golkar, A., Johansson, E., Kasahara, M., Osika, W., Perski, A., & Savic, I. (2014). The influence of work-related chronic stress on the regulation of emotion and on functional connectivity in the brain. PLOS ONE, 9(9), e104550.

[9] Yan, T., Su, C., Xue, W., Hu, Y., & Zhou, H. (2024). Mobile phone short video use negatively impacts attention functions: An EEG study. Frontiers in Human Neuroscience, 18, 1383913.

[10] Raichle, M. E., MacLeod, A. M., Snyder, A. Z., Powers, W. J., Gusnard, D. A., & Shulman, G. L. (2001). A default mode of brain function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 98(2), 676–682.

[11] Kastner, S., & Ungerleider, L. G. (2001). The neural basis of biased competition in human visual cortex. Neuropsychologia, 39(12), 1263–1276.

[12] Kaplan, R., & Kaplan, S. (1989). The experience of nature: A psychological perspective. Cambridge University Press.

[13] Jiang, J., Hu, Q., & Wang, X. (2023). Impacts of urban green infrastructure on attentional functioning: Insights from an fMRI study. Frontiers in Psychology, 14, 1047993.

[14] Rogers, F., & Metzler-Baddeley, C. (2024). The effects of musical instrument training on fluid intelligence and executive functions in healthy older adults: A systematic review and meta-analysis. Brain and Cognition, 175, 106137.

[15] Golshani, S., Kepinska, O., Gholami, H. et al. Neuroanatomy, episodic memory and inhibitory control of Persian-Kurdish simultaneous bilinguals. Sci Rep 14, 29151 (2024).

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